Datos sobre las grasas: por qué es importante la fuente de grasas

Con solo mirar una revista de fitness, los botes de basura se llenan inmediatamente de huevos enteros, carnes y quesos. Las listas de compras quedan vacías de cualquier producto animal, y la sección de lácteos del supermercado bien podría ser la puerta al infierno, y las grasas saturadas, el mismísimo diablo.

Al otro lado de la ciudad, los anarquistas del IIFYM tiran cualquier fuente de grasa que puedan encontrar. Pescado frito o aceite de pescado: todo es válido siempre que se cumplan esos macro objetivos diarios.

En algún punto intermedio, un consumidor bien informado disfruta de huevos en el desayuno, bistec en la cena y abundante aceite de oliva, semillas y aceite de pescado espolvoreados en el medio. Esta persona comprende los beneficios de una dieta equilibrada y, si bien la ingesta diaria total es importante, también lo son las fuentes que componen esa ingesta. Con tantos conceptos erróneos sobre las grasas dietéticas y qué aspectos de ellas realmente importan, es hora de dejar las cosas claras.

Balance Energético > Fuente de Energía

A los “profesionales” del fitness les encanta demonizar nutrientes específicos para asustar a los clientes potenciales y obligarlos a actuar y seguir sus planes de dieta “de vanguardia” y, a menudo, extremos. En realidad, aunque otros factores que discutiremos más adelante también influyen, no es un alimento o macronutriente específico la causa del estancamiento de la pérdida de grasa o del crecimiento muscular.

Estos profesionales del fitness demuestran su ignorancia al no mencionar la importancia de la termodinámica en los planes de control de peso. Cuando todo se reduce, no son las grasas o los carbohidratos los que inherentemente hacen que sus planes de control de peso sean ineficaces, sino el equilibrio energético total que está logrando a través de su ingesta diaria total. Grasas, carbohidratos o proteínas: comer en exceso o en exceso cualquiera de estos hará que te quedes corto en tus esfuerzos. No porque vayas a comer ese huevo entero por la mañana.

La grasa no es enemiga del cambio de peso y, de hecho, tiene MUCHOS beneficios para la salud y el rendimiento de las personas; simplemente es más densa en energía (más calorías por gramo) que los carbohidratos y las proteínas, por lo que requiere un poco de atención adicional al incorporarla a una dieta. Dicho esto, una vez que su equilibrio energético se haya ajustado a su metabolismo y gasto actuales, existen algunos aspectos más detallados de la grasa que pueden ayudarle a ajustar su dieta para lograr mejores objetivos físicos y de rendimiento a largo plazo.

Papeles de las grasas dietéticas en la salud y el rendimiento

  • Función hormonal adecuada
  • Salud de la membrana celular
  • Función del cerebro
  • Absorción de nutrientes
  • Digestión
  • Producción de energía
  • Fuente de múltiples micronutrientes.
  • Aislamiento

Efecto Térmico de los Alimentos (TEF)

Ahora podemos estar de acuerdo en que el balance energético total es el mayor determinante del cambio de peso. Si personalmente prefiere más grasas y menos carbohidratos en su dieta, aún puede perder peso ajustando su ingesta calórica diaria total para adaptarse a las diferentes macroproporciones. Sin embargo, la consideración que la mayoría de los gurús del fitness no logran comprender y subrayar a los clientes es el diferente efecto térmico de los alimentos (TEF) que contiene cada macronutriente. Cuando se consumen, se necesita más o menos energía para que las proteínas, los carbohidratos y las grasas sean metabolizados y utilizados por el cuerpo, lo que genera diferencias en el total de calorías netas de cada uno y diferentes estrategias sobre la cantidad ideal de cada uno de ellos.

Aunque comer en exceso o en exceso cualquiera de los tres macronutrientes puede alterar las manipulaciones de la composición corporal, la grasa tiene la peor reputación debido a su TEF mucho más bajo. Un TEF más bajo sugiere que el cuerpo retiene más energía neta, lo que hace que cada gramo se almacene más fácilmente como grasa corporal si no se oxida para obtener energía u otros procesos corporales.

Efecto térmico de los macronutrientes
macros Calorías/Gramo TEF Calorías netas aproximadas
1 gramo de grasa 9kcal 0-2% 8,28-9,00 kcal
1 gramo de carbohidratos 4kcal 6-8% 3,68-2,76 kcal
1 gramo de proteína 4kcal 30-40% 2,40-2,80 kcal

Además, se ha informado que se requiere un costo de energía del 25 % para que los carbohidratos se conviertan en grasa corporal almacenada. Este hecho, junto con el TEF mencionado anteriormente de cada macro, refleja por qué puede ser más fácil comer en exceso e interrumpir los esfuerzos de pérdida o mantenimiento de peso con grasas en la dieta en comparación con carbohidratos o proteínas.(1)

Entonces, aunque controlar su equilibrio energético total es el factor más importante en el cambio de peso, ajustar su ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas para adaptarse a esta diferencia en TEF puede hacer que ese equilibrio energético total sea más fácil de manipular a lo largo de las diversas fases de pérdida de grasa y crecimiento muscular.

Triglicéridos de cadena media (MCT) y TEF

En general, es mejor pensar que toda la grasa dietética contiene 9 calorías por gramo, a pesar de algunas ligeras variaciones en los MCT. Se ha demostrado que la estructura única de los MCT permite utilizarlos más fácilmente como energía que almacenarlos como grasa corporal, además de contener menos calorías totales por gramo que otras fuentes de grasa.(2)

Este descubrimiento ha llevado a muchos gurús del fitness a sugerir beneficios casi milagrosos del consumo de MCT para perder peso, promoviendo una promoción cada vez mayor de los suplementos de aceite de MCT y del consumo de aceite de coco (alto en MCT) con la esperanza de consumir una mayor cantidad de calorías sin dejar de estar marcado. .

El problema con esta estrategia es, en primer lugar, el mantenimiento de la ingesta total. Al preocuparse demasiado por el contenido calórico exacto de varios nutrientes, resulta cada vez más difícil realizar un seguimiento y ajustar la ingesta diaria y semanal, con beneficios básicamente insignificantes. Por ejemplo, aquellos que creen que la fibra no debería contarse en la ingesta total de carbohidratos, a pesar de que la fibra sólo proporciona aproximadamente 1 kcal menos de energía que los carbohidratos con almidón.

El otro problema importante es que, aunque los MCT tienden a favorecer el uso de energía en lugar del almacenamiento en el cuerpo y proporcionan un poco menos de calorías por gramo (aproximadamente 7 calorías/gramo), su efecto sobre las mejoras de la composición corporal a largo plazo parece bastante limitado. (3) Inicialmente, cualquier beneficio observado probablemente se deba a la ingesta dietética general acumulada por parte de las personas que se esfuerzan por comer mejor en general. Sin embargo, no es probable que se produzcan mejoras gracias al consumo directo de MCT, a menos que se consuma una ingesta excesiva de MCT de forma continua.

Aunque algunos pueden estar dispuestos a abastecerse de aceite de coco y hacer precisamente eso, se debe advertir que un gran consumo de MCT causa importantes molestias gastrointestinales, como diarrea y náuseas. La reducción del rendimiento por estar constantemente enfermo probablemente superará con creces cualquier beneficio de una gran ingesta de MCT, en comparación con una ingesta equilibrada de diversas fuentes de grasas.

Por estas razones, y en aras de facilitar el seguimiento de la ingesta dietética, es mejor considerar que cada macronutriente contiene el mismo valor calórico independientemente de su fuente.

La fuente de grasa SÍ importa

El equilibrio energético total se encuentra en la cima de la jerarquía dietética. Las diferencias calóricas en las fuentes de grasas son insignificantes y no lo suficientemente significativas como para rastrearlas con la ingesta diaria. Dejando eso de lado, es beneficioso ignorar a los extremistas del IIFYM que dicen que la fuente de grasa en sí misma no importa en el gran esquema de las cosas. A decir verdad, su “gran plan” probablemente se limite a verse lo suficientemente bien como para conseguir a la próxima chica en forma que se una a su gimnasio o agregar otros 100 seguidores en Instagram.

Aunque todas las fuentes de grasas contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, puede haber grandes diferencias en el perfil de macronutrientes dentro de cada una. No centrarse lo suficiente en las grasas insaturadas puede reducir la disponibilidad de muchas vitaminas y minerales importantes que, de otro modo, podrían beneficiar al atleta. Si realmente quiere maximizar su rendimiento atlético, lucir lo mejor posible y mantenerse saludable a largo plazo, es una buena idea comenzar a prestar atención al tipo de grasa que consume en un día normal, a pesar de no mencionarlo. entre las celebridades de YouTube.

Omegas pasados ​​por alto

El estadounidense típico consume una ingesta muy desequilibrada de ácidos grasos Omega-3 frente a Omega-6 (demasiados 6, insuficientes 3), algo que contribuye a provocar mayores trastornos de la salud de los que a menudo se destacan en los medios. La mayoría de las personas no solo no consumen la cantidad ideal de grasa en comparación con sus objetivos, sino que también consumen con demasiada frecuencia fuentes de grasa que promueven una inflamación excesiva y al mismo tiempo limitan las posibles salvaguardias contra diversas enfermedades cardiovasculares.

Para algunos atletas, estar más sanos no necesariamente les eleva tanto como levantar más peso, ganar más músculo y estar más en forma. Afortunadamente, la ingesta óptima de Omega-3 va más allá de los grandes beneficios para la salud y también se ha demostrado que mejora la composición corporal a largo plazo con una ingesta constante.

Se han realizado estudios que demuestran que el consumo de aceite de pescado puede aumentar positivamente la síntesis de proteínas musculares en atletas que entrenan de resistencia para un mayor crecimiento muscular. (También favorece el aumento de la masa magra al influir no sólo en las adaptaciones inducidas por el ejercicio, sino también en la respuesta del tejido muscular a la ingesta dietética. (4)(5)

Resumen de los beneficios del omega-3

  • Función cognitiva mejorada
  • Salud cardiovascular (7)(8)
  • Mejora de la salud de las articulaciones
  • Desarrollo muscular (9)
  • Composición corporal a largo plazo (10)
  • Mejora de la salud fetal y desarrollo neuronal temprano

Se ha demostrado que la ingesta de omega-3 tiene beneficios bastante increíbles, algo que los especialistas en marketing han intentado aprovechar realmente. Camine por el pasillo de un supermercado y verá más etiquetas que nunca indicando su contenido de Omega-3. La mayoría de estos alimentos son realmente ricos en nutrientes y excelentes opciones para consumir. Sin embargo, las afirmaciones sobre Omega-3 pueden ser bastante engañosas. Básicamente, existen tres formas de ácidos grasos Omega-3: ALA, DHA y EPA. DHA/EPA son las formas que más necesitamos y generalmente se encuentran en los suplementos de pescado graso y aceite de pescado.

El ALA se encuentra más comúnmente en fuentes vegetales (piense en la linaza) y se sabe que tiene una tasa de conversión muy baja en DHA, con tan solo un 4-6 % convertido después del consumo. Esto quiere decir que muchas fuentes de origen vegetal pueden afirmar que tienen un alto contenido de Omega-3 a pesar de los tecnicismos, sin embargo, son bastante bajos en las formas realmente importantes para el consumo humano. Esto hace que las fuentes marinas y los suplementos sean una muy buena idea para quienes buscan obtener los beneficios anteriores. (6)

Buenas fuentes de Omega 3 altamente biodisponible

  • Salmón
  • Arcoíris…
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