Descansos en la dieta: cómo y por qué utilizarlos

¿Cuánto tiempo debe durar una dieta de preparación para un concurso? Cuando comencé a dedicarme al culturismo, parecía que todo el mundo hacía dietas de 12 semanas, sin importar con cuánta grasa empezaban o qué tan delgados pretendían llegar a ser. En los años posteriores, parece haber ido aumentando, y cada vez más personas que hacen dieta la reducen durante 16 semanas, 20 semanas y más. Pero, ¿qué pasa si tiene valor aumentar la duración de la dieta de preparación en un sólido 50-100%?

Adaptación metabólica

Antes de profundizar en la duración de la dieta, hablemos de la adaptación metabólica, que Layne, Abbie Smith-Ryan y yo revisamos hace un par de años. (1). Parece un tema controvertido, pero no lo es. Es probable que su tasa metabólica disminuya a lo largo de una dieta de preparación para la competencia, y si alguien está discutiendo esa afirmación, es que no ha prestado atención. Esta reducción en el gasto energético se puede atribuir en gran medida a la termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT) (2). NEAT se refiere a la energía que gastas durante cualquier actividad que no sea ejercicio, como moverse inquieto mientras estás sentado en una silla o hacer algo de limpieza en la casa, por ejemplo. (3). También vemos que la pérdida de peso y la restricción calórica disminuyen la cantidad de energía utilizada durante el ejercicio en ratas. (4). Esta observación también se ha observado en humanos, incluso después de agregar pesas para garantizar que la persona todavía moviera la misma cantidad de peso corporal que antes de que ocurriera la pérdida de peso. (5). También publiqué un trabajo que muestra que la tasa metabólica en reposo disminuye durante la preparación para la competencia en un culturista masculino. (6)y utilizó varios sujetos para demostrar que la tasa metabólica en reposo aumenta abruptamente (lo que representa, uno podría asumir cómodamente, un retorno a los valores «normales») tanto en atletas masculinos como femeninos. (7).

La adaptación metabólica no es exactamente igual para todos; Algunas personas tendrán reducciones mucho mayores en el gasto de energía que otras. Viniendo de alguien que analiza una gran cantidad de datos sobre nutrición y ejercicio humanos, me queda bastante claro que esta variabilidad en las respuestas fisiológicas es la regla, no la excepción. Algún día daremos grandes pasos hacia la identificación de los factores genéticos y epigenéticos que contribuyen a una pérdida de peso exitosa. Algunas preguntas que me vienen a la mente: ¿Por qué algunas personas retienen los músculos mucho más fácilmente durante la pérdida de peso? ¿Por qué algunos tienen caídas mucho mayores en la tasa metabólica? ¿Por qué los efectos hormonales negativos son tan dramáticos en algunos competidores?

Eventualmente llegaremos allí, pero tomará un tiempo. Mientras tanto, nos queda jugar con los promedios. Es decir, deberíamos descubrir qué le sucede a la mayoría de las personas y descubrir cómo pueden controlarlo o atenuarlo. Aquí es donde nace el estudio MATADOR (8) entra en juego.

El estudio MATADOR

MATADOR significa «minimizar la termogénesis adaptativa y desactivar el rebote de la obesidad» y se refiere a un estudio publicado recientemente por Byrne y sus colegas. (8). Este estudio incluyó dos grupos, y cada grupo siguió una dieta de pérdida de peso. El grupo 1 siguió la dieta durante 16 semanas, con una ingesta calórica fijada en el 67% de sus necesidades de mantenimiento. A lo largo del estudio, las calorías de mantenimiento se recalcularon con frecuencia para garantizar que la dieta proporcionara el déficit energético previsto. El grupo 2 siguió la misma dieta de pérdida de peso, pero con un cambio: consumieron el 67 % de las calorías de mantenimiento durante dos semanas, luego consumieron el 100 % de las calorías de mantenimiento durante dos semanas y alternaron de un lado a otro. Entonces, el Grupo 2 todavía hizo 16 semanas de dieta para bajar de peso, pero les tomó aproximadamente el doble de tiempo permitir estos «descansos de dieta» de dos semanas.

Durante el transcurso del estudio, ambos grupos consumieron la dieta de pérdida de peso durante 16 semanas, por lo que el déficit calórico general fue, teóricamente, equivalente entre los grupos. Sin embargo, sus resultados reales no fueron equivalentes. El grupo con pausas en la dieta perdió más peso, perdió más grasa y tuvo un menor grado de adaptación metabólica.

El concepto de pausas dietéticas no es nuevo en el mundo del culturismo; He oído hablar de varios entrenadores que los utilizan como herramienta durante los preparativos de concursos muy largos (más de 24 semanas). Pero la justificación de estas interrupciones en la dieta suele ser diferente; la gente normalmente los usa porque es un agradable descanso psicológico de los rigores de un gran déficit de energía, y porque el atleta está tan adelantado en su cronograma que puede “salirse con la suya”. Este nuevo estudio no sólo proporciona datos estrictamente controlados sobre el tema, sino que también cambia la perspectiva desde la que vemos las rupturas en la dieta. Los descansos en la dieta pueden ser una herramienta valiosa, en lugar de algo que puedas “permitirte” si estás adelantado en tu pérdida de grasa.

Aplicación práctica

Hay una advertencia muy, muy importante en todo esto: “Pausa en la dieta” no significa que tengas rienda suelta para comer lo que quieras. Es un descanso del déficit, no un descanso de ser culturista o de preocuparse por lo que come. Una pausa en la dieta implementada correctamente implica aumentar las calorías hasta el nivel de mantenimiento estimado… Ni más ni menos. Por supuesto, no podemos estimar sus requisitos de mantenimiento con absoluta precisión, por lo que inevitablemente se perderá un poco de alto o bajo, pero el objetivo es ser lo más preciso posible.

Los resultados de este estudio sugieren que las pausas en la dieta pueden facilitar la pérdida continua de grasa durante la preparación de una competencia. Se necesita más investigación para determinar cómo esto podría afectar la retención de masa magra en atletas muy delgados entrenados en resistencia, y para determinar el momento ideal para implementar las fases de déficit y las fases de mantenimiento. Sin lugar a dudas, también hay que considerar un análisis de costo-beneficio; Cuanto más largas y frecuentes sean las pausas en la dieta, más largo será el proceso general de preparación del concurso. Por ahora, simplemente desde la perspectiva de la pérdida de grasa, esta investigación sugiere que puede ser útil agregar 2 semanas de calorías de mantenimiento cada 2 a 4 semanas durante la preparación para la competencia.

Referencias

  1. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE: Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el deportista. J Int Soc Deportes Nutrición. 2014;11(1):7.
  2. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA et al.: Persistencia a largo plazo de la termogénesis adaptativa en sujetos que han mantenido un peso corporal reducido. Soy J Clin Nutr. 2008;88(4):906-12.
  3. Levine JA: Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT). Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2002;16(4):679-702.
  4. Almundarij TI, Gavini CK, Novak CM: flujo simpático suprimido al músculo esquelético, termogénesis muscular y gasto de energía de actividad con restricción calórica. Physiol Rep. 2017;5(4).
  5. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R et al.: Efectos de la perturbación experimental del peso sobre la eficiencia del trabajo del músculo esquelético en sujetos humanos. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92.
  6. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK: Estudio de caso: Cambios fisiológicos desfavorables pero transitorios durante la preparación de una competencia en un culturista masculino sin drogas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(6):550-9.
  7. Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI et al.: Cambios fisiológicos después de la competición en atletas masculinos y femeninos: un estudio piloto. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):458-66.
  8. Byrne NM, Sainsbury A, King NA et al.: La restricción energética intermitente mejora la eficiencia de la pérdida de peso en hombres obesos: el estudio MATADOR. Int J Obes (Londres). 2017.
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