Diseñe programas de entrenamiento efectivos utilizando intensidad relativa

Una de las preguntas más frecuentes al intentar escribir un programa basado en porcentajes es: ¿qué porcentaje debo usar para esta determinada cantidad de repeticiones? Lamentablemente, no existe una respuesta clara, correcta o incorrecta. La respuesta corta es que depende. Depende de tu nivel actual de entrenamiento, tu capacidad de recuperación, el volumen con el que estás trabajando, dónde te encuentras en tu bloque de entrenamiento y muchos otros factores. Por lo tanto, para hacer tal pregunta, ¡es imposible esperar una respuesta en blanco y negro!

En este artículo presentaremos el tema de la intensidad relativa (RI) y cómo se puede utilizar para responder mejor a la pregunta antes mencionada.

¿Qué entendemos realmente por intensidad?

Necesitamos distinguir entre las dos medidas de intensidad. Tenemos intensidad absoluta (IA) y RI, y ambas son útiles para diversas medidas de progreso. La IA, a la que la comunidad de fuerza se refiere simplemente como intensidad, es bastante sinónimo de peso. En otras palabras, cuanto más peso uses, mayor será la IA.

La ley de la sobrecarga progresiva establece que con el tiempo, debes progresar tanto en volumen como en intensidad para seguir obteniendo ganancias. Eso significa que debes hacer MÁS trabajo, y ese trabajo debe ser de MAYOR dificultad. La IA hace un gran trabajo al ser una buena medida de la sobrecarga progresiva en un macrociclo o medida a largo plazo. Si hace un año solo podías hacer sentadillas 225×10, y ahora, un año después, puedes hacer sentadillas 315×10, has aumentado la IA para la que puedes hacer 10 repeticiones en 90 libras. Por otro lado, la sobrecarga progresiva a corto plazo puede medirse mejor mediante RI.

RI se puede definir como el peso que estás usando para X cantidad de repeticiones, en relación con el peso máximo para el que puedes realizar X cantidad de repeticiones. Para darte un ejemplo, si puedes hacer 225 libras en sentadilla para un máximo absoluto de 10 repeticiones. Sin embargo, estás entrenando con 205 lb en series de 10, estás trabajando a 205/225 = 91% RI. La RI es una medida mucho mejor de la dificultad del entrenamiento que la IA. Y he aquí por qué, si haces series de individuales al 91% RI, o triples al 91% RI, la dificultad, o RI, es la misma para ambos, aunque la IA será mayor en los individuales al 91%.

Digamos que su máximo es 100 lb, aquí están los números:

El RI del 91% para solteros sería 91 libras
El 91% de RI para triples sería 100 lb x 93 % x 91 % = 85 lb ya que el 93 % está asociado con un 3RM.

Como podemos ver en estos números, la IA es mayor para los solteros, pero el RI es el mismo. El hecho de que RI pueda equivaler a dificultad, en lugar de solo peso, lo convierte en una herramienta útil para la programación, especialmente cuando se utilizan esquemas de repeticiones ondulantes porque puedes comparar fácilmente la dificultad del entrenamiento entre sesiones.

Ahora bien, no estoy diciendo que hacer series de 10 con un 90% de RI se sienta igual que hacer sencillos con un 90% de RI. Los individuales y los conjuntos de 10 son dos habilidades muy distintas. Recuerde, ¡la fuerza es específica! Lo que estoy diciendo es que es la misma dificultad en relación con tu capacidad para realizar esa cantidad de repeticiones.

¿Cómo utilizamos RI para diseñar bloques de entrenamiento efectivos?

Primero, hablemos de la estructura general de un bloque de formación. Un bloque de formación puede durar entre 2 y 4 semanas y entre 8 y 12 semanas, dependiendo de en qué etapa de su carrera de formación se encuentre actualmente. Los levantadores más experimentados se encuentran en el extremo superior del espectro, mientras que los levantadores más jóvenes tendrán bloques de entrenamiento más cortos. Normalmente, un bloque de entrenamiento comienza con baja intensidad y alto volumen, y a lo largo del bloque de entrenamiento la intensidad aumenta mientras el volumen total disminuye hasta alcanzar un objetivo determinado. Ese objetivo puede ser un nuevo máximo de 1 repetición (1RM) o aumentar el total de repeticiones para las que puedes hacer un peso determinado.

La forma en que se asignan los porcentajes suele ser la siguiente. Tomemos un modelo simple de periodización ondulante diaria (DUP), en el que rotamos a través de esquemas de 10, 8 y 6 repeticiones. En la semana 1 usamos el 70, 75 y 80% de tu 1RM respectivamente. Aquí estamos programando exclusivamente usando IA. Usando IA, sin el concepto de RI, no se puede determinar objetivamente si 3×10 al 70% o 3×8 al 75% es más difícil con solo mirar los números.

Además, digamos que intentamos realizar saltos del 2 % en la IA de una semana a otra, de modo que en la semana 2 estemos trabajando al 72, 77 y 82 % respectivamente. Un aumento del 2 % en la IA, para conjuntos de 10, es significativamente más difícil que un aumento del 2 % para conjuntos de 6. ¿Por qué es esto importante? Bueno, si continúas aumentando todos los esquemas de repeticiones en un 2% en IA de una semana a otra, te toparás con un muro para las series de 10, y las series de 6 podrían ni siquiera ser difíciles todavía, ya que el aumento de la dificultad no es igual. Si queremos asegurarnos de que progresamos por igual en todos los esquemas de repeticiones, debemos aumentar el RI en un porcentaje determinado en cada sesión, no la IA.

Por ejemplo, a continuación se muestra una progresión simple de cuatro semanas en la que intentamos alcanzar un nuevo PR de repetición cada 4 semanas. El peso máximo para este movimiento se estableció en 315 libras, con una frecuencia de 2 veces por semana.

Semana Conjuntos Representantes Peso Intensidad relativa intensidad absoluta
1 5 8 209 85% 66,3%
5 6 230 88% 73%
2 4 4 249 90% 79,2%
4 6 240 92% 76,4%
3 3 8 231 94% 73,3%
3 6 251 96% 79,7%
4 2 4 271 98% 86,2%
1 AMRAP 261 100% 83%

Tiempo vs IA (1)

En el gráfico de Tiempo vs. RI, podemos ver que RI aumenta linealmente de una sesión a otra, pero la IA no necesariamente hace lo mismo. Los saltos del 2% en el RI hacen que haya un aumento uniforme en la dificultad del entrenamiento de una sesión a otra, y esa dificultad es mensurable. Aquí simplemente hacemos que cada entrenamiento sea un poco más difícil que el anterior, independientemente de la IA o los esquemas de repeticiones. RI también se puede utilizar para asignar entrenamientos de intensidad baja, media y alta de forma ondulada, lo cual mostraré a continuación.

Semana Conjuntos Representantes Peso Intensidad relativa intensidad absoluta
1 5 8 196 80,0% 66,3%
4 6 228 87,5% 72,6%
2 3 4 263 95,0% 83,6%
5 6 214 82,0% 68,1%
3 4 8 220 89,5% 69,8%
3 6 253 97,0% 80,5%
4 2 4 252 91,0% 80,1%
1 AMRAP 261 100% 83%

Tiempo frente a RI (2)

Tiempo vs IA (2)

En esta progresión de cuatro semanas, mantuvimos los mismos esquemas de repeticiones, oscilando entre 10, 8 y 6 repeticiones, pero también ondulamos la dificultad entre dificultad baja, media y alta. RI es una herramienta muy versátil que puede utilizarse para diseñar programas eficaces según tu estilo de entrenamiento. En ambos ejemplos, garantizamos una sobrecarga progresiva en cada bloque de entrenamiento individual midiendo la dificultad del entrenamiento, no solo el peso absoluto.

Estos dos ejemplos anteriores no son de ninguna manera absolutos; hay infinitas maneras en que puede usar RI para programar usted mismo. RI simplemente hace que la programación sea mucho más sencilla y eficaz.

Otra ventaja de RI es que puedes jugar con la dificultad del entrenamiento y encontrar qué RI es adecuado para el volumen que estás realizando y tu capacidad de recuperación. Por ejemplo, es posible que usted pueda realizar 5 × 10 con un RI del 95 %, mientras que otro levantador solo pueda hacer 5 × 10 con un RI del 90 %. Cada uno es un poco diferente en sus habilidades para recuperarse y desempeñarse. Afortunadamente, RI le brinda la posibilidad de adaptar fácilmente los programas según sus necesidades.

La intensidad relativa también se puede utilizar para el entrenamiento del estilo de autorregulación. No entraré en demasiados detalles sobre esto, porque fácilmente puedes escribir un artículo completo sobre este tema, pero si te sientes un poco agotado, simplemente suelta el RI para esa sesión y viceversa. En los días en los que se sienta muy bien, aumente el RI y aún así tenga una medida objetiva de rendimiento.

Resumen rápido

  • Hay dos formas de medir la intensidad, Relativa y Absoluta.
  • La IA es una medida de peso absoluto, mientras que la RI es una medida de dificultad.
  • RI se puede utilizar para garantizar una mayor dificultad del entrenamiento a lo largo de un bloque de entrenamiento.
  • Ahora que conoce la magia de RI, ¡comience a diseñar programas de capacitación efectivos y personalizados para usted!
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *