¿El azúcar es malo para los deportistas?

A menudo se etiqueta al azúcar como “malo” para la salud. Algunos titulares afirman que el azúcar causa obesidad, además de cáncer, enfermedades cardiovasculares o muerte prematura. Por el contrario, los azúcares están etiquetados como “buenos” para los deportistas durante el ejercicio. Se comercializan varios productos de nutrición deportiva en función de su alto contenido de azúcar para impulsar el rendimiento. En el primer blog En esta serie, discutimos qué es el azúcar. En el segundo blog Discutimos la importancia del azúcar en el metabolismo. Ahora pasemos a la pregunta principal: «¿El azúcar es malo para los deportistas?»



Las recomendaciones para el azúcar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha advertido que una dieta rica en azúcares libres puede ser perjudicial para la salud ya que se asocia con caries dental y puede provocar un consumo excesivo de energía (calorías), que con el tiempo puede provocar sobrepeso y obesidad.

  • Los adultos y los niños deben reducir su ingesta de azúcar a menos del 10% de su ingesta energética diaria total. En promedio, esto equivale a unas 12 cucharaditas (50 gramos) de azúcar por día para un adulto. Esto se refiere a todos los azúcares añadidos, incluidos los azúcares naturales de la miel, los zumos de frutas, los jarabes y los concentrados de zumos de frutas.

  • Reducir su ingesta a menos del 5% de la ingesta total de energía (6 cucharaditas o 25 gramos) proporcionaría aún más beneficios para la salud. Lea el panel nutricional en la etiqueta de los alimentos. Si el azúcar total supera los 15 g de azúcar por 100 g de alimento, consulte la lista de ingredientes para ver si algún azúcar añadido ocupa un lugar destacado en la lista.


Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 también recomiendan que todos los estadounidenses de 2 años en adelante limiten los azúcares agregados en la dieta a menos del 10% del total de calorías. Para una dieta de 2000 calorías al día, eso se traduce en 200 calorías de azúcar al día (nuevamente, alrededor de 50 gramos o 12 cucharaditas de azúcar). Los niños pequeños y los bebés menores de 2 años no deben recibir sólidos ni bebidas con azúcares añadidos. Por ejemplo, seguirán obteniendo azúcar de la leche.


En el Reino Unido, las recomendaciones actuales son que la ingesta de azúcar libre no debe exceder el 5% de la ingesta diaria. Sin embargo, la ingesta promedio de azúcares libres es al menos el doble de esta recomendación dietética. La mayor parte proviene de refrescos y jugos de frutas, azúcares que se agregan a los alimentos y bebidas, incluidas mermeladas y chocolate para untar, galletas, pasteles y tartas.


Las recomendaciones exactas varían de un país a otro, pero el consenso general es que el exceso de azúcar no es saludable.

¿Cuál es la diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural?

El azúcar en nuestra dieta suele denominarse azúcar añadido o azúcar natural. El azúcar natural se refiere al que está presente de forma natural en nuestra dieta, como el azúcar de la leche y la fruta. En un blog separado explicaremos las diferencias entre los diferentes tipos de azúcar en la dieta, pero la principal conclusión relevante para esta discusión es que químicamente no hay diferencias y para nuestro cuerpo el azúcar (por ejemplo, la glucosa) de una fuente se maneja en el de la misma manera que el azúcar de otra fuente. Sin embargo, el alimento en el que está envasado y los demás nutrientes que contiene pueden ser diferentes.


Miel y azúcar

Los efectos negativos del azúcar para la salud

Existe evidencia abrumadora de que el consumo excesivo de azúcar es malo para la salud. Por ejemplo, la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) proporcionó evidencia de un estudio de cohorte prospectivo (un grupo de personas que fueron seguidas a lo largo del tiempo) en los EE. UU. sobre el efecto del azúcar añadido en el riesgo de enfermedad cardiovascular (1). En este estudio se estimó la ingesta de azúcar de más de 11.000 adultos y se determinó la mortalidad por ECV. En comparación con las personas que consumieron el 8% de la ingesta energética procedente de azúcares, aquellos que consumieron alrededor del 20% tenían un riesgo un 38% mayor de mortalidad por ECV.


También hay estudios epidemiológicos que muestran relaciones entre la ingesta de azúcar y la mortalidad por todas las causas. Un ejemplo es un estudio de cohorte prospectivo reciente realizado por Andersen y colegas (2) que estudiaron un grupo de 198.285 hombres y mujeres de entre 40 y 69 años, de los cuales 3.166 (1,6%) murieron durante un seguimiento de 7 años. La mortalidad por todas las causas se asoció con la ingesta total de azúcar y la ingesta de bebidas endulzadas con azúcar, pero no con la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente. Además de la mortalidad por todas las causas, los estudios han demostrado vínculos entre el consumo de azúcar y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como la presión arterial alta. Las afirmaciones de que causa cáncer no han sido fundamentadas.


También es importante señalar que la ingesta de azúcar no está directamente relacionada con la diabetes. Sin embargo, la diabetes puede desarrollarse como resultado del sobrepeso y la obesidad, que pueden ser causados ​​por una ingesta excesiva de azúcar.


Está más allá del alcance de este blog discutir en detalle las consecuencias negativas para la salud. La cuestión es que existe evidencia abrumadora de que el consumo excesivo de azúcar tiene una amplia gama de consecuencias para la salud. La siguiente gran pregunta es: ¿Qué significa exactamente “exceso”? Por ejemplo: ¿excesivo significa lo mismo para la población promedio que para un ciclista del Tour de Francia que anda en bicicleta durante 5 horas al día a altas intensidades?


¿Qué significa el consumo «excesivo» de azúcar?

Esta cuestión es más compleja de lo que parece a primera vista y puede depender del contexto. A modo de ejemplo: 100 gramos de azúcar pueden ser una cantidad muy grande para alguien que es inactivo y tiene un gasto energético diario de 2.000 kcal al día. Pero para alguien que tiene un gasto energético diario de 5.000 kcal y hace ejercicio a alta intensidad durante 3 horas y utiliza 500 gramos de carbohidratos como combustible para esa sesión de ejercicio, 100 gramos de azúcar pueden no ser tanto. Incluso 100 gramos por hora de ejercicio (300 gramos en total) pueden no ser mucho, aunque podría representar el 30% de la ingesta energética diaria.


Otra consideración es que «excesivo» puede no referirse sólo a una cantidad de carbohidratos ingeridos, sino que también puede referirse a un «equilibrio positivo de carbohidratos». El equilibrio de carbohidratos significa las calorías de los carbohidratos consumidos, el azúcar (y otras fuentes de carbohidratos) menos las calorías de los carbohidratos utilizados durante 24 h. En un equilibrio positivo de carbohidratos, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa y esto también dará como resultado una elevación de los lípidos en sangre (triglicéridos), un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular.


Infografía del consumo excesivo de azúcar

El momento de la ingesta también puede ser algo a considerar. Es probable que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado se utilice como combustible durante esa actividad. Los carbohidratos inmediatamente después del ejercicio se utilizarán para reponer las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.


Discutiremos estos puntos con más detalle más adelante. Por ahora, aférrate a la idea de que lo que significa «excesivo» depende del contexto… y puede que no sea tan simple como una cierta cantidad de cucharaditas de azúcar que van mal para todos en todas las situaciones.


¿El azúcar causa…?

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