El circuito de retroalimentación del mejor equilibrio

Su entrenador habitual de gimnasio comercial, que usa una camiseta polo y se pone en cuclillas con bosu ball, probablemente nunca le dirá esto, pero en realidad puede entrenar un conjunto diferente de músculos para mejorar su equilibrio y así poder entrenar su equilibrio principal. músculos para mejorar el equilibrio.

Eso parece mucho. Tener unos glúteos fuertes es vital para tener un mejor equilibrio. Pero hay otra clave para tener un mejor equilibrio. Y esa clave es tu sistema vestibular, que controla tu equilibrio. La historia corta es que su sistema vestibular envía señales a las partes de su cerebro que controlan los movimientos de sus ojos. No sólo eso, sino que te ayuda en tu movimiento orientándote hacia tu entorno para que puedas moverte entre ellos.

Con eso en mente, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte en tu entrenamiento y que ayudarán a tu equilibrio, lo que te permitirá entrenar tus glúteos de una manera más inteligente y obtener un resultado más positivo. En resumen, desarrollará un circuito de retroalimentación positiva que generará un mejor equilibrio y, como resultado, un mejor entrenamiento.

Los ojos lo tienen

Tus ojos tienen seis músculos que los controlan a lo largo de tres líneas de movimiento diferentes. Tienes las líneas de movimiento verticales, horizontales y diagonales.

Los dos músculos responsables de los movimientos horizontales son los músculos recto medial y recto lateral. Si miras al frente y alejas uno de tus ojos de la nariz, eso se llama abducción y tu recto lateral es responsable de ello.

Mueve ese mismo ojo cerca de la nariz, se llama aducción y tu músculo recto medial es responsable de ello.

A continuación, tienes los músculos oblicuos del ojo. Están en el interior de los ojos, más cerca de la nariz. Y debido a que la anatomía es extraña, los músculos oblicuos superiores en realidad están más bajos y los músculos oblicuos inferiores en realidad son superiores, ya que se relacionan con la parte del ojo más cercana a la nariz.

Entonces, si miras al frente y miras hacia arriba, el oblicuo inferior y el recto superior trabajan juntos para mover el ojo hacia arriba. Para mirar hacia abajo, el oblicuo superior y el recto inferior trabajan para bajarlo.

Finalmente, los músculos oblicuos y rectos trabajan de manera diferente en conjunto dependiendo del ángulo en el que mires hacia abajo. Ésa es la breve historia sobre tus ojos. Y tus ojos, tu sistema vestibular y tu propiocepción (la conciencia que tu cuerpo tiene de sí mismo) trabajan en conjunto para moverte por la vida. Literalmente.

Fijaciones

En términos de visión, fijarse es centrarse en una sola cosa. Podría ser un punto o, en términos de lectura, un muro de texto. Este texto, por ejemplo. Cuando lees, tus ojos se quedan en un punto determinado, asimilan el texto, se mueven cuando necesitan asimilar más texto y se quedan ahí mientras lo hacen. Entonces, uno de los componentes importantes de la lectura rápida es reducir la cantidad de fijaciones que haces en una página determinada de un libro. Redúcelos y leerás un poco más rápido.

En lo que respecta a tu entrenamiento, puedes concentrarte en un punto determinado (durante las sentadillas y el peso muerto, por ejemplo), pero también puedes mover la cabeza de forma independiente, o viceversa. Entonces, si alguna vez notas que tienes el cuello tenso porque estás tratando de mirar hacia arriba con la cabeza todo el tiempo, limita el movimiento de la cabeza y usa los ojos.

Para lograr un mejor equilibrio entrenando nuestros glúteos para lograr un mejor equilibrio, aplicaremos fijaciones y estimulación vestibular.

Si no tienes ganas de ver el vídeo de cinco minutos de arriba, aquí tienes un breve resumen de lo que hacemos y, más adelante, habrá un entrenamiento de muestra que puedes hacer mientras aplicas estas técnicas. Nota al margen: tenga cuidado al hacer esto. Implica cerrar los ojos y poner a prueba el equilibrio. Para comenzar:

  1. Párese con los pies juntos y los brazos a los costados.
  2. Cierra tus ojos.
  3. A menos que su equilibrio ya sea estelar, sentirá que se inclina hacia una dirección determinada.
  4. Podría ser a la derecha, a la izquierda, al frente o atrás, o una combinación de cualquiera de ellos.
  5. Después de probar tu influencia, abre los ojos. Para nuestros propósitos, digamos que te inclinaste hacia la izquierda.
  6. Mantenga el dedo índice frente a usted con el brazo completamente extendido.
  7. Fijate en ese dedo.
  8. Mantén la vista fija en él, mueve la cabeza hacia la izquierda.
  9. Mueve la cabeza lo más que puedas hacia la izquierda mientras mantienes el dedo en el mismo lugar.
  10. Si el dedo se sale de foco, mueva la cabeza hacia el centro.
  11. Realice un total de tres a cinco repeticiones.
  12. Después de eso, con los pies juntos, las manos a los lados, cierre los ojos y vuelva a probar el equilibrio.

Una vez que pruebe su saldo, ocurrirá una de las pocas posibilidades. Lo ideal es que te sientas más estable una vez que cierres los ojos. O te inclinarás en una dirección diferente. En cuyo caso, repite los pasos. Si sigues oscilando, adoptamos un enfoque ligeramente diferente:

  1. Comienza con el dedo afuera, como lo hiciste antes.
  2. Esta vez, en lugar de mover la cabeza en relación con el dedo, moverás el dedo hacia ti.
  3. Mantenlo enfocado y comienza a mover el dedo hacia tu nariz.
  4. Si sale desenfocado, invierta la dirección y vuelva a enfocar y repita de tres a cinco veces.
  5. Si permanece enfocado y te tocas la nariz, invierte la dirección.
  6. Vuelva a probar su saldo.
  7. Juega con todas las combinaciones.

Si eres el tipo de persona que tarda un poco más en estabilizarse, no te preocupes. Mejorará con el tiempo y el proceso será más rápido. Ahora estás en camino hacia un mejor equilibrio y un mejor entrenamiento. Con eso en mente, veamos un entrenamiento.

Entrenamiento de muestra

A1: Sentadilla dividida búlgara – 8/pierna
A2: Peso muerto rumano – 10-12
A3: Peso muerto con piernas – 5/pierna

Realice cada ejercicio en sucesión para la cantidad adecuada de repeticiones, descanse uno o dos minutos entre rondas y realice un total de tres o cuatro veces. Después de terminar eso, continúa con esto:

B1: Sentadillas en caja con una pierna: 5 por pierna
B2: Sentadillas en copa – 15-20

Realice las repeticiones adecuadas, descanse de 30 a 60 segundos entre rondas y realice dos o tres veces.

Ahora bien, ese es un entrenamiento de glúteos bastante estándar. Pero ahora tomarás todas las cosas interesantes que te mostré con los ojos y las implementarás antes de comenzar y durante tus períodos de descanso.

Una vez que lo hagas, notarás un mejor equilibrio, especialmente en los movimientos unilaterales de las piernas.

Conclusión

Me gusta pensar en los músculos de los ojos como lo hago con el resto de los músculos. Entrénelos para mantenerlos activos. Además de eso, estos patrones de ojos no sólo son buenos para los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Si alguna vez has pensado en adentrarte en el divertido mundo del pino, puedes aplicar los mismos principios en posición invertida.

Y sé que no hace falta decirlo, pero asegúrate de que tu mecánica general de forma sea la adecuada antes de comenzar a experimentar con estas cosas. No es un “truco” y no compensará en exceso la mala forma. Entonces forma primero. Estos puntos más finos vienen en segundo lugar.

Referencias

  1. George, RJ y Fitzpatrick, RC (2011). El sentido de automovimiento, orientación y equilibrio explorado por la estimulación vestibular. La Revista de Fisiología, 589(4), 807-813. doi:10.1113/jphysiol.2010.197665
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