El continuo de la técnica de sentadillas

Resumen

Existen innumerables puntos de enfoque que se pueden utilizar para optimizar una sentadilla, pero es importante que los entrenadores proporcionen a los clientes las indicaciones más importantes y efectivas en función de su técnica de levantamiento actual. Con el continuo que presento en este artículo, he identificado tres parámetros que se pueden combinar en dos polos opuestos, lo que simplifica el proceso de entrenamiento en sentadilla y proporciona dos formas de cambiar los problemas técnicos en la sentadilla. El cambio técnico (y, por lo tanto, el camino a seguir en el continuo) debe seleccionarse en función del objetivo de entrenamiento del cliente y de su estructura corporal.

El continuo de la técnica de sentadillas

La sentadilla es un ejercicio popular tanto para deportistas como para entusiastas del fitness. Su popularidad es probablemente parte de la razón por la que (aún) existen muchos mitos sobre cómo realizar este ejercicio. Todo el mundo tiene una opinión sobre la técnica correcta, los posibles daños y los beneficios de la sentadilla. En este artículo, mi objetivo es aclarar lo que creo que es un aspecto técnico pasado por alto, así como presentar un modelo simple como guía para alcanzar la técnica de sentadilla preferida que mejor se adapte a su anatomía y objetivo.

En mi opinión, el resultado óptimo al realizar la sentadilla se logra cuando la técnica de la sentadilla se basa en la estructura corporal individual y el objetivo del entrenamiento. Como entrenador de fuerza, hay muchos puntos de enfoque diferentes que debe buscar cuando trabaja con un cliente para mejorar su sentadilla. Con este modelo, he identificado tres factores importantes de la sentadilla para simplificar lo que el entrenador debe buscar a la hora de optimizar el levantamiento de un cliente.

Al utilizar este proceso continuo, puede obtener rápidamente una visión general de los posibles cambios en la técnica y elegir los cambios que generen más valor para su cliente en función de sus objetivos y su estructura corporal. No he oído hablar de un modelo similar. Se trata de una combinación de los últimos años de trabajo y experiencia como entrenador personal y levantador de pesas de élite.

En los últimos años, cada vez más entrenadores se han centrado en el hecho de que la longitud del fémur y la parte superior del cuerpo afectan a la técnica de levantamiento. Por ejemplo, que los fémures largos y el torso corto dan como resultado una mayor inclinación hacia adelante. Sin embargo, creo que faltan algunas piezas en este rompecabezas, porque varios factores afectan esto y puedes cambiarlo si lo deseas. Por ejemplo, aunque tengas fémures largos y un torso corto, puedes estar más erguido dejando que tus rodillas se desplacen más hacia adelante. Como también menciona Bret aquí.

Este modelo simple no toma las variaciones del acetábulo y la cabeza femoral como lo documenta Ryan De Bell en cuenta y tampoco en materia de flexibilidad.

Los tres parámetros

Los tres parámetros que constituyen la base del continuo están interrelacionados y se influyen mutuamente. Son:

  1. Postura – el ancho de la postura
  2. Posición de la barra – barra alta, barra baja o algo intermedio
  3. Movimiento de inicio – sentado, recostado o combinado

La cuestión no es que haya una combinación correcta de parámetros. Si la sentadilla se ve bien, la barra se mueve en línea vertical hacia abajo y hacia arriba, entonces no tienes que ajustar los parámetros. Son solo una herramienta para ver rápidamente los posibles cambios. Lo importante es entender que cada elección que hagas con uno de ellos, tiene algunas consecuencias para los demás.

En primer lugar, debes recordar que la barra siempre debe moverse en línea recta hacia abajo y hacia arriba. En segundo lugar, la barra siempre debe estar por encima de la mitad del pie durante todo el levantamiento. Es posible lograr estos dos puntos con numerosas combinaciones de los parámetros.
Para ilustrar cómo estos tres parámetros están interrelacionados y se influyen entre sí, tiene sentido entenderlos como extremos opuestos de un continuo.

Dos extremos de un continuo

Los dos extremos de la escala son sólo un desglose hipotético para facilitar la comprensión; en realidad, la técnica de levantamiento es obviamente mucho más flotante. Los dos extremos son:

  1. Postura estrecha, posición de barra alta, comenzando con las rodillas sentadas (por ejemplo, sentadilla olímpica)
  2. Postura amplia, posición de barra baja, comenzando con la cadera sentada hacia atrás (por ejemplo, sentadilla eléctrica)

Agregar estructura corporal y enfoque muscular primario a los dos extremos se vería así:

  1. Cuádriceps dominante, fémur corto, torso largo.
  2. Cadena posterior dominante, fémur largo, torso corto

La forma más sencilla de identificar que uno de los parámetros probablemente no coincida con los otros dos es que la barra no se desplace directamente hacia arriba y hacia abajo. Desde cualquier lugar del continuo en el que te encuentres actualmente, siempre puedes moverte en dos direcciones hacia los extremos mencionados anteriormente.

Lo más importante es que adaptes la técnica de levantamiento a tu estructura corporal o a tu objetivo de entrenamiento. Para poder ajustar tu técnica libremente como desees, necesitas suficiente flexibilidad en las articulaciones relevantes.

Utilizando el continuo en la práctica

Para proporcionar una mayor comprensión para la implementación del continuo, intentaré encontrar algunos ejemplos típicos de desafíos técnicos en la sentadilla y mostrar cómo siempre se puede ir en ambos sentidos en la sentadilla.
continuo:

  1. Posición de barra alta, postura estrecha, comenzando con las caderas. – el levantador intenta estar erguido con el torso, lo que hace que la barra quede detrás del pie, lo que hace que el torso caiga hacia adelante de modo que la barra quede sobre la mitad del pie en la posición inferior. O bien, el movimiento inicial se cambia a rodillas hacia adelante de modo que las caderas se acerquen y el torso se erija, haciendo que la barra quede sobre la mitad del pie. De lo contrario, los otros dos parámetros se modifican de modo que la barra se mueva ligeramente hacia abajo y/o la postura se haga ligeramente más amplia. La elección entre los dos podría basarse en si el atleta puede dejar que la rodilla se desplace aún más hacia adelante o si el objetivo es activar más la cadena posterior.
  2. Posición de barra alta, postura media, inicio medio. – el levantador comienza con las caderas y las rodillas simultáneamente y el recorrido de la barra es casi recto hacia arriba y hacia abajo, pero en la posición inferior la barra va ligeramente hacia adelante y ahora hay demasiado peso en el antepié. Aquí el equilibrio podría articularse al cliente, pero si no se cambia la posición de la barra, un mayor énfasis en el talón sólo daría como resultado que el torso necesitara inclinarse más hacia adelante, teniendo así un brazo de palanca bastante largo debido a la posición alta de la barra. Cambiar la posición de la barra a media hará que el brazo de pesas sea más corto y el levantador tendrá que luchar menos para mantener el torso erguido para mantener la barra sobre la mitad del pie.
  3. Posición de barra baja, postura amplia, comenzando con las rodillas. – Al comenzar con las rodillas, la barra se moverá hacia adelante y exigirá mucho a la movilidad del tobillo del levantador sentarse en una sentadilla profunda con el torso erguido mientras mantiene la barra sobre la mitad del pie. Cuando ya no haya dorsiflexión en la articulación del tobillo, la cadera se moverá hacia atrás, lo que hará que el torso se incline hacia adelante. Al comenzar con las caderas, el levantador puede elegir el ángulo de la parte superior del cuerpo a través de la fase excéntrica y, de esta manera, mantener el mismo ángulo del torso hacia arriba que hacia abajo y evitar el cambio (que probablemente sea más importante que el ángulo en sí).

Lo que debes aprender de este artículo es simple: al observar los tres parámetros del continuo de la técnica de sentadilla, puedes identificar rápidamente posibles optimizaciones técnicas si experimentas desviaciones en la técnica, como no tener peso en todo el pie y la barra no. No se desplace hacia arriba y hacia abajo en línea recta.

Hay muchas formas de hacer sentadillas y debes elegir tu técnica en función de tu anatomía o de tu objetivo de entrenamiento. Además, recuerda que puedes obtener beneficios al cambiar entre diferentes estilos durante tus ciclos de entrenamiento debido al enfoque propio de cada variación. Además, esto es incluso sin hablar de factores como la amplitud del pie (hacia dónde apuntan los pies), la flexibilidad (rígida o flexible), el calzado (plano o con tacón) y los diferentes equipos de levantamiento.

Sobre el Autor

Jacob Beermann es un entrenador personal y levantador de pesas de élite IPF de Dinamarca. Trabaja principalmente con clientes que quieren fortalecerse, ser más eficientes técnicamente o que experimentan dolores persistentes. El es el dueño de http://maxer.dk (en danés) haciendo que el entrenamiento de fuerza, la nutrición y el conocimiento sobre la ciencia del dolor sean más accesibles tanto para principiantes como para levantadores avanzados.

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