El fracaso es una opción

Mira el Apolo 13 lo suficiente y estarás de acuerdo, «El fracaso no es una opción.» Dirige tus ojos a prácticamente cualquier video de fitspiration en YouTube y rápidamente cambiarás de opinión. Visiones de atletas siendo “incondicionales” y esforzándose en cada serie hasta el fracaso total, con un bote de basura a mano para la sesión casi segura de vomitar, llenan videos de entrenamiento. En consecuencia, la popularidad de este video alimenta la creencia de que si los atletas no se esfuerzan al máximo en cada serie, son simplemente betas destinados a un crecimiento deficiente.

Apague las películas y los videos y observe la investigación científica real detrás de la progresión de la fuerza y ​​el tamaño, y se contará una historia completamente diferente. Para aquellos de nosotros que buscamos generar un impacto en nuestras carreras atléticas, afortunadamente los programas de entrenamiento rara vez conducen a ninguno de los extremos, pero requieren un equilibrio saludable de varias intensidades y estrategias de programación para maximizar el progreso. ¿Esas estrategias requieren náuseas constantes por intensidades extremas de entrenamiento, o nunca poder desatar a la bestia en el gimnasio por miedo a sobreentrenarse? La respuesta requiere varias consideraciones, y hombre, ¡nos alegra que lo hayas preguntado!

Gestión del fracaso frente a la fatiga

Los atletas reconocen cada vez más el importante equilibrio entre el manejo del fracaso y la fatiga. A medida que aumenta ese reconocimiento, también aumenta la cuestión de si es necesario o con qué frecuencia es beneficioso entrenar hasta la falla muscular en un programa. Cualquiera que haya entrenado de esa manera sabe que alcanzar el fallo en cada serie hace que sea cada vez más difícil recuperarnos y esforzarnos a medida que continúa el programa de entrenamiento. Por otro lado, si guardamos demasiado en el tanque, saldremos del gimnasio decepcionados por nuestro desempeño. Si cualquiera de los extremos nos deja haciendo un progreso superior, ¿qué diablos hacemos? Como ocurre con la mayoría de las preguntas, recurramos a la ciencia moderna para obtener una mejor idea.

La ciencia del fracaso

A lo largo de los años, nosotros, como atletas, hemos entrenado hasta el fallo (el punto en el que no se puede completar una repetición completa con la forma adecuada durante una serie de trabajo) con la idea de que, al hacerlo, nos aseguramos de que todas las fibras musculares incorporadas estén completamente estimuladas y fatigadas. Proporcionando suficientes estímulos para que nuestros músculos se adapten y crezcan en respuesta. Entrenando a menos, temíamos arriesgarnos a dejar el progreso sobre la mesa y no alcanzar nuestro potencial atlético.

Este razonamiento es bastante lógico; sin embargo, como cualquier atleta con mentalidad científica, no podemos confiar únicamente en la lógica para tomar nuestras decisiones. Estar atento a las investigaciones actuales puede ayudarnos a combinar los enfoques lógicos del entrenamiento con los hallazgos científicos para encontrar un término medio que pueda ayudarnos a sortear la confusión y progresar de manera más efectiva.

En los últimos años, las investigaciones han seguido destacando resultados similares del entrenamiento periodizado en el que no se llega al fracaso total para que sea tan efectivo como el entrenamiento hasta el fracaso. Este parece ser el caso debido al mayor volumen de entrenamiento que los atletas pueden lograr semana a semana entrenando apenas por debajo del fracaso; regulando así mejor su acumulación de fatiga y permitiendo series de trabajo de mayor calidad. Por ejemplo, un estudio de 2006 llevó a que un grupo de participantes que entrenaban antes del fallo lograron un progreso muy similar (durante 11 semanas de entrenamiento) en sentadillas de 1RM y press de banca, junto con repeticiones realizadas con el 75% de 1RM en comparación con los participantes que entrenaban hasta el fallo completo. . En este estudio, el volumen total fue igual, y realizamos una combinación de sentadilla trasera, press de banca, press de hombros y algunos ejercicios de aislamiento hasta el fallo o apenas por debajo del fallo. (1)

En otro estudio entre mujeres no entrenadas, los participantes que realizaron programas de entrenamiento que variaban entre 3 y 15 series de repeticiones, 4 días por semana lograron un progreso significativamente mayor en fuerza y ​​tamaño muscular que aquellos que entrenaron 3 días por semana con 1 serie de 8 a 12 repeticiones hasta completar el fallo. Como muchos de ustedes habrán notado, el volumen no fue igual en este estudio. La diferencia en el volumen probablemente pueda extrapolarse como un factor crucial en la mejora de la progresión en el grupo de mayor volumen. Al seguir un programa más periodizado y entrenar apenas al borde del fracaso, los participantes probablemente se recuperaron mejor física y mentalmente antes de cada sesión. Esto habría llevado a completar un mayor volumen total mientras se entrenaba a intensidades suficientes para producir fuerza y ​​​​tamaño muscular. Este estudio puede ayudar a identificar los beneficios de no entrenar siempre hasta el fallo a cambio de poder completar más volumen y llegar más fresco a cada sesión a largo plazo. (2)

Recientemente, un estudio publicado a principios de este año no mostró desarrollo adicional de fuerza o tamaño en grupos que entrenan hasta completar el fallo en comparación con otros que entrenan hasta apenas por debajo del fallo, mientras compiten con la misma cantidad de volumen total de entrenamiento. Aunque el estudio no midió esto directamente, sería lógico que el grupo que no falló probablemente se recuperaría mejor y requeriría menos semanas de descarga a lo largo del año que aquellos que entrenaron para completar el fracaso. Si este fuera el caso, podría significar una mayor progresión a largo plazo cuando no se entrene hasta el fallo (o se entrene hasta el fallo con menos frecuencia) al garantizar tasas de recuperación eficientes. (3)

Estudios como estos continúan respaldando la idea de entrenar con intensidad, pero aprendiendo a llevar series de trabajo a un fracaso muy cercano, pero no del todo completo. En la mayoría de las situaciones, esto significa ganar cada vez más experiencia sobre lo que realmente es el fracaso total y realizar series a 1 o 2 repeticiones antes de ese punto. Es cierto que encontrar ese equilibrio es un poco difícil al principio, lo que me lleva a otra consideración importante: cómo la experiencia afecta el entrenamiento basado en el fracaso.

La advertencia es la experiencia

Por lo tanto, las investigaciones respaldan que, en general, entrenar justo antes del fallo puede ser igual de efectivo para el desarrollo muscular y, al mismo tiempo, favorece una mejor recuperación. Esa es una gran noticia para los atletas que antes pensaban que fallar constantemente era la única opción, pero luchan constantemente contra el agotamiento y las descargas frecuentes o bloques de entrenamiento de bajo volumen para recuperarse lo suficiente. Sin embargo, con una respuesta vienen otras preguntas; es decir, la cuestión de qué es “temer al fracaso” y cómo determinar ese punto óptimo. Al igual que un buen vino, la capacidad de equilibrar el fracaso y la fatiga tiende a aparecer con la edad.

Los atletas más nuevos a menudo tienen dificultades para determinar qué es realmente un «fracaso total». Desafortunadamente, muchos comienzan a analizar demasiado el fracaso versus el fracaso, lo que a menudo los lleva a detenerse mucho antes del fracaso y simplemente a no entrenar lo suficiente. Se necesita tiempo para identificar adecuadamente las autoevaluaciones precisas de diversas intensidades cuando se entrena con pesas. Lo que inicialmente se puede sentir como «No puedo hacer otra repetición» más tarde será «Apenas estoy comenzando». A medida que aumenta la tolerancia al dolor (dentro de lo razonable) y los atletas mejoran en el entrenamiento en diversas intensidades, el conocimiento de lo que es el verdadero fracaso y lo que está apenas por debajo del fracaso se vuelve más claro, y los atletas son más capaces de identificar cuándo es mejor y cuándo no vaciar. el tanque.

Por esta razón, normalmente es mejor equivocarse por el lado del fracaso que dejar repeticiones en el tanque si eres un atleta nuevo. La excepción son las sentadillas con barra, el press de banca y el peso muerto, que pueden crear problemas neuromusculares y de seguridad únicos, que cubriré más adelante en este artículo. Aparte de los tres grandes, esforzarse en cada serie suele ser una mejor estrategia para los atletas más jóvenes (~1 año o menos de entrenamiento) para poder apreciar mejor lo duro que pueden entrenar y qué capacidades son realmente posibles al aprender a entrenar con las técnicas adecuadas. intensidad.

La experiencia es el mejor maestro

Por otro lado, a medida que los atletas alcanzan un nivel de entrenamiento más intermedio y avanzado (1-2+ años consistentemente), la idea de entrenar apenas por debajo del fracaso puede volverse más útil a medida que avanza la complejidad de la programación y se logra una mejor comprensión de los límites de esfuerzo personal. logrado. Además, la capacidad de manejar y recuperarse de mayores volúmenes de entrenamiento aumenta con la experiencia en el entrenamiento, lo que también ayuda a los atletas a gestionar mejor el entrenamiento de fallos.

Cada vez es más probable que entrenar justo antes del fracaso sea igual de efectivo para el desarrollo muscular general en muchas situaciones. Dicho esto, esto no significa que entrenar hasta el fracaso sea completamente inútil o inherentemente dañino. Todavía hay beneficios al llevar algunas series al fracaso. Esos beneficios incluyen la capacidad de aumentar la fortaleza mental en el entrenamiento, aumentar la capacidad de trabajo a través de una mayor resistencia con una carga de entrenamiento determinada y una especie de «prueba visceral» para continuar evaluando dónde está el verdadero fracaso con un ejercicio y una carga determinados para basar futuros lanzamientos. de.

Tanto el fracaso como el entrenamiento apenas por debajo del fracaso pueden ser beneficiosos, pero generalizar cualquiera de las estrategias en todos los ejercicios puede ser un error para los atletas centrados en maximizar el retorno que reciben de sus esfuerzos. En realidad, el grado de fracaso alcanzado puede depender en gran medida del tipo de ejercicio en sí. Las series de muy alta intensidad, como sentadillas pesadas, press de banca y peso muerto, pueden no requerir un verdadero fracaso (o ser seguro hacerlo), mientras que los movimientos de una sola articulación pueden permitir una mayor flexibilidad y una mayor oportunidad de aprovechar el entrenamiento hasta el fallo sin crear fatiga excesiva. (4)

Frecuencia sobre falla

Pensemos en el estudio mencionado anteriormente que compara la programación de series múltiples de mayor volumen como más efectiva que la programación de series únicas de menor volumen hasta el fracaso. Como mencioné entonces, el factor más probable para que el grupo de series múltiples lograra mayores resultados es el mayor volumen al que entrenaban. (2)

Esto, entre otros estudios que comparan el volumen de entrenamiento y el progreso resultante, ayuda a reflejar la importancia de equilibrar la intensidad con la carga de trabajo general, tanto para garantizar una recuperación suficiente como para permitir una mejor calidad y cantidad de series.
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El volumen total por sí solo no es el único factor de entrenamiento que beneficia a los deportistas. La investigación continua también muestra los beneficios de…

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