El papel del sodio durante el ejercicio.

Se dice que el sodio es importante para los deportistas y se utilizan diferentes argumentos para explicar por qué es tan esencial. Profundizaremos un poco más en la evidencia, pero la siguiente infografía ya proporcionará un breve resumen del análisis.

El sodio desempeña varias funciones esenciales durante el ejercicio. En primer lugar, el sodio juega un papel crucial en el equilibrio hídrico. Lo hace debido a su efecto sobre la osmolalidad del líquido extracelular (líquido en el torrente sanguíneo y que rodea el exterior de las células). La osmolalidad es la cantidad de partículas solubles dentro del líquido en el que se disuelve. En el cuerpo, el sodio es el mayor contribuyente a la cantidad de partículas en el líquido extracelular. Una caída de la concentración de sodio en la sangre (hiponatremia) significa una caída de la osmolalidad y esto puede tener graves consecuencias para el equilibrio de líquidos. Si la concentración de sodio en la sangre disminuye, los líquidos pasarán a los tejidos para igualar la osmolalidad entre el interior y el exterior de las células. Uno de esos tejidos es el cerebro y esto puede provocar inflamación cerebral e incluso la muerte, pero esto requiere tanto una osmolalidad reducida para dirigir el agua hacia las células como un exceso de agua total para hacer que las células se expandan a niveles peligrosos. Entonces, aunque afortunadamente esto es poco común, claramente es importante asegurarse de que la concentración de sodio en la sangre se mantenga bien.


¿El sodio aumenta la absorción de agua?

El sodio suele formar parte de bebidas diseñadas para el consumo durante el ejercicio (bebidas con carbohidratos y electrolitos o bebidas deportivas). Hay varias razones por las que se añaden carbohidratos y sodio a estas bebidas. Parte de la glucosa puede aumentar la absorción de sodio y el agua seguirá al sodio y la glucosa como resultado del arrastre osmótico. A veces se sugiere o afirma que el sodio ayuda a la absorción de agua, pero este efecto es muy pequeño. Para ilustrar esto quiero mostrarles los datos de un estudio que realizamos. En este estudio se proporcionaron diferentes cantidades de sodio en una solución de glucosa al 6%.


El grupo Na ingirió las siguientes bebidas:

  1. Na0: 6% glucosa

  2. Na20: 6 % de glucosa + 20 mmol/l de sodio = 460 mg/l (aproximadamente 0,5 g/l)

  3. Na40: 6 % de glucosa + 40 mmol/l de sodio = 920 mg/l (aproximadamente 1,0 g/l)

  4. Na60: 6 % de glucosa + 60 mmol/l de sodio = 1380 mg/l (aproximadamente 1,5 g/l)


Puedes ver los resultados en la siguiente figura. Si hay diferencias con cantidades moderadas a muy grandes de sodio en una bebida, los efectos son mínimos.


Efecto del sodio en la bebida sobre la absorción de agua.

Como se puede ver en esta figura, puede haber pequeñas diferencias entre las bebidas (no significativas en este estudio) y este sodio no tiene un efecto importante en la absorción de agua. Pero esto no significa que el sodio no desempeñe un papel en la hidratación durante el ejercicio.


El sodio mejora el sabor de las bebidas y estimula su consumo.


El sodio tiende a mejorar la palatabilidad de las bebidas. El sodio también mantiene la respuesta de la sed, porque la sed es provocada por el aumento de la osmolalidad en la sangre y, por lo tanto, estimula el consumo de alcohol de esa manera. Esto significa que los atletas son más propensos a beber y, por supuesto, esto es un requisito previo para mantenerse hidratados. Es importante señalar que para que una bebida sea más apetecible sólo necesitamos pequeñas cantidades de electrolitos. 400-500 mg de sodio por litro harán que una bebida sea más apetecible, pero más de 1000 mg por litro la harán menos apetecible.


El sodio aumenta la osmolalidad de las bebidas.


Una cosa que me gustaría señalar aquí es el papel de los electrolitos en la osmolalidad de los líquidos que bebemos. Aunque los efectos de la osmolalidad de las bebidas y, en última instancia, el contenido del estómago también pueden estar sobrevalorados en muchas condiciones, muchos creyentes en los electrolitos también creen en un papel importante de la osmolalidad. Esas personas suelen gastar una fortuna en bebidas isotónicas (aquellas que tienen una osmolalidad similar a la de la sangre) y luego se complementan con tabletas de sal o pastillas de electrolitos. Estas pastillas elevarán la osmolalidad por las nubes y cualquier pequeño efecto potencial de las bebidas isotónicas desaparecerá…


Retención de sodio y agua antes del ejercicio.


Finalmente, el sodio juega un papel decisivo en la retención del agua ingerida en las piscinas de agua del cuerpo. Básicamente, el sodio ayudará a almacenar agua en el cuerpo. Aunque se trata de un beneficio teórico, hay poca evidencia de que realmente pueda mejorar el rendimiento en la mayoría de las situaciones. La única evidencia proviene de estudios en condiciones extremadamente cálidas y húmedas (a menudo con un mínimo enfriamiento por viento). En estos estudios, se utilizaron sodio y otros solutos como el glicerol para precargar agua y mejorar la regulación de la temperatura durante el ejercicio. Sin embargo, este es un escenario diferente a beber una solución con electrolitos durante el ejercicio. Los estudios que utilizan precarga, normalmente comienzan 2h antes del ejercicio con una gran dosis de sal o glicerol y un volumen muy grande de agua (2-3L).


Teorías de por qué el sodio es importante


Las dos teorías y suposiciones principales sobre las que se construye el argumento a favor de la suplementación con sodio es que se pierde mucho sodio durante el ejercicio (ésta es una suposición en la mayoría de los casos) y por lo tanto:

  1. Podría haber un efecto sobre la concentración de sodio en sangre o

  2. Las reservas corporales de sodio se ven afectadas, por lo que otras funciones del sodio se ven comprometidas.

La infografía al comienzo de este blog enumera una serie de afirmaciones que se hacen sobre el sodio y la evidencia real. Alan McCubbin explorará estas afirmaciones con más detalle en los próximos blogs.

  1. ¿Cuánto sodio perdemos y esto causa problemas?

  2. ¿Cuál es la evidencia de que el sodio puede ayudar al rendimiento?

  3. ¿El sodio en el sudor es simplemente un reflejo de la sal que tienes en tu dieta?

  4. Jerseys salados… todos lo hemos oído pero ¿qué significa esto? ¿Cuánto es bajo, medio, alto?

  5. ¿Herramientas para medir el sudor? ¿Importa la precisión con la que midas? ¿Qué herramientas tenemos disponibles?


En resumen, el sodio no ayuda de manera importante a la absorción de agua de las bebidas (la glucosa es mucho más importante para esto). Sin embargo, el sodio hará que la bebida sepa mejor y le dará más sed. Por lo tanto, es más probable que bebas y esto, por supuesto, te ayudará a mantenerte hidratado (pero probablemente no necesites tabletas de sal para esto y simplemente agregar pequeñas cantidades de sodio a una bebida puede ser más efectivo).


El efecto más importante del sodio es su papel en el mantenimiento del equilibrio de líquidos entre varios compartimentos del cuerpo (en particular, el espacio intra y extracelular). Si es necesario tomar electrolitos durante el ejercicio para lograrlo es una cuestión que abordaremos con más detalle. aquí.

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