El secreto para obtener resultados duraderos

No es ningún secreto que deseas obtener los mejores resultados posibles con tu programa de entrenamiento. ¿Estoy en lo cierto? No querrás gastar tus ruedas haciendo press de banca tras press de banca y no llegar a ninguna parte. Si lo haces, estás en el lugar equivocado.

En algún momento de mi segundo año de universidad, un día me miré al espejo. Lo hacía todos los días, pero por alguna razón ese día me dije: “te ves horrible. Necesitas ir a hacer ejercicio”. Y después de reprenderme así durante unos minutos, me salté la clase, fui al gimnasio local y me uní.

Ahora, cuando tenía 20 años, no tenía ni idea de qué hacer. Quiero decir, había visto gente haciendo curls y press de banca en la televisión. Pero ese era el alcance de mis conocimientos sobre entrenamiento con pesas. Ni siquiera había visto Pumping Iron todavía. Como resultado, hice lo que haría cualquier persona sensata y racional.

Contraté a un entrenador.

Y si alguna vez has estado en un gimnasio comercial y has sido testigo de cómo operan estos entrenadores en particular, puedes predecir cómo resultaron mis resultados. No eran buenos. No estaban mal, ya que yo era un principiante, pero no eran lo mejor que podrían haber sido. Finalmente, le pregunté a mi entrenador: «¿Cómo es que mi press de banca no se ha vuelto más pesado?» Fue entonces cuando me refirió a otra persona.

Y este otro tipo era legítimo. Su nombre era Louie y entrenó en un lugar llamado Westside. Este tipo, Louie, parecía saber bastante sobre cómo levantar y fortalecer a las personas.
Y fue entonces cuando empezó a tener sentido.

Una vez que mi nuevo entrenador comenzó a hablar sobre esto llamado sobrecarga progresiva, fortalecerse y desarrollar músculo fue muchísimo más fácil que antes. Pronto, estaba haciendo press de banca con más de mis 135 libras habituales. Estaba en cuclillas con 225 libras por caja. Y estaba haciendo peso muerto con 315 libras por primera vez.

¿Qué es exactamente la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de ciertas métricas medibles de un ejercicio determinado.
Hay tres métricas que son vitales para su éxito en la sala de pesas y son:

  • Volumen
  • Densidad
  • e intensidad

En términos sencillos, tu volumen es la cantidad de peso que levantas en un entrenamiento determinado. Por ejemplo, si haces peso muerto con 300 libras durante diez repeticiones en total, tu volumen de entrenamiento es de 3000 libras. Agregue eso a sus otros levantamientos y ese será su volumen total de entrenamiento. Así que simplemente multiplicas el peso de un levantamiento por la cantidad total de repeticiones que haces en todas tus series, y ahí lo tienes.

La densidad del entrenamiento es la cantidad de volumen que haces en un período de tiempo determinado. Para el ejemplo anterior, si haces peso muerto 300 libras durante diez repeticiones en total en ocho minutos en la primera semana, pero la semana siguiente tardas cinco minutos, habrás aumentado tu densidad de entrenamiento. Para resolverlo, simplemente divide el volumen por el tiempo. Cuanto mayor sea el número, mayor será la densidad.

La intensidad es simplemente la cantidad de peso que levantas en un esfuerzo de bolas hacia la pared. Si haces un peso muerto de 450 libras en una repetición, y eso es todo lo que tienes, efectivamente habrás alcanzado el 100% de intensidad.

¿Por qué es importante la sobrecarga progresiva?

Hay un viejo refrán que dice que lo que se mide, se gestiona. Ahora bien, en términos de ciencia, esto es extremadamente importante. Y levantar objetos es un esfuerzo científico. Entonces debes medir lo que estás haciendo para lograr un crecimiento adecuado. Medir su sobrecarga progresiva es una forma segura de saber que lo que está haciendo está funcionando como debería. Si sus elevaciones aumentan en estas tres métricas con el tiempo, no fallará.

En un esfuerzo por agilizar el proceso de seguimiento de esto, en Biolayne.com hemos estado trabajando arduamente para desarrollar las herramientas que necesitará para hacer exactamente eso.

Es decir, hemos renovado todo nuestro sitio de membresía.

Una de las últimas incorporaciones a Biolayne es nuestra constructor de ejercicios. El generador de ejercicios no se parece a nada que hayas visto antes y está disponible por 44 centavos al día. Buena suerte consiguiendo un entrenador en tu gimnasio local por ese precio (mucho menos uno que sepa de lo que está hablando).

Con el constructor de ejercicios usted obtiene:

  • Un plan de entrenamiento personalizado basado en tus objetivos para que no tengas que adivinar qué hacer la próxima vez que vayas al gimnasio
  • La capacidad de personalizar su entrenamiento para que pueda hacer crecer sus hombros rezagados o fortalecer su cadena posterior.
  • La opción de adaptarlo a tu nivel, para que no estés haciendo un entrenamiento para el que no estás físicamente preparado.
  • Opciones para elegir los ejercicios en los que quieres especializarte en función de lo que hay disponible en tu gimnasio. ¿Si viaja y no tiene acceso a una hipermáquina inversa? Ningún problema. Inicie su entrenamiento y cámbielo por un ejercicio comparable
  • Un aumento constante en las métricas de sobrecarga progresiva mencionadas anteriormente para que puedas ver que tus esfuerzos no son en vano.
  • Además de eso, tendrás acceso a Layne que te demostrará cómo realizar los distintos levantamientos para que puedas garantizar la forma adecuada cada vez que pongas un pie en el gimnasio.
  • Y tendrás acceso a las preguntas y respuestas de los miembros para que puedas hablar con tu entrenadora, Layne Norton.
    Todo lo que tienes que hacer es deshacerte de un burrito de chipotle al mes para obtener acceso a la opción Gold Membership Workout Builder.

Pero no me lo crean sólo a mí, sino a todos los que han seguido a Layne a lo largo de los años:

“A lo largo de mi preparación para mi primera exhibición de figura y competencia de levantamiento de pesas, Layne me guió con un enfoque científico del entrenamiento y la nutrición. No solo pude perder una cantidad significativa de grasa corporal durante el transcurso de mi preparación y cambiar completamente mi físico, sino que también gané fuerza en el proceso. Layne personalizó mi entrenamiento para cumplir tanto mi deseo de competir en levantamiento de pesas como en mi figura”.

—Katie Rutherford

“Layne permite levantar objetos pesados, muertos, sentadillas, remo Pendlay, etc. El tipo de levantamiento que disfruto. Es un entrenador muy solidario. Me ayudó a dar lo mejor de mí en el escenario y me guió a través de la mejor preparación que jamás haya tenido”.

—Kelly Odia

“No puedo agradecer lo suficiente a Layne por todo lo que me ha enseñado. La versión de Layne de prepararse para un espectáculo o una sesión de fotos es completamente diferente a cualquier cosa que haya hecho antes. Su guía me permitió conseguir mi primera foto de portada de la revista Oxygen”.

—Raquel Davis

“Di un acto de fe y tomé una de las mejores decisiones de mi vida y contraté al Dr. Layne Norton. Después de evaluar minuciosamente mi situación, me puso en el camino de la Dieta Inversa con la Dieta Flexible como base nutricional (y me presentó el levantamiento de pesas como el núcleo de mis entrenamientos). Lo que ha sucedido desde entonces es mejor de lo que podría haber imaginado”.

– Chet Nichols

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