¿El veganismo acabará con tus ganancias?

Muchas dietas han surgido en los últimos años gracias a la conexión sin precedentes que Internet nos brinda hoy. Las personas pueden compartir sus experiencias y pensamientos sobre cada dieta que puedan imaginar, lo que a menudo inspira a otros a seguir su ejemplo. Como resultado, aumenta la popularidad de cosas como la dieta cetogénica, la dieta paleo, la dieta vertical y muchas más. Y si bien esto brinda a las personas muchas opciones sobre el tipo de dieta que desean seguir, también significa que habrá mucho debate sobre la eficacia de esas dietas.

Una de las dietas más debatidas en los últimos tiempos sería la dieta vegana. Ciertamente, esta no es una forma completamente nueva de comer, ya que muchas culturas han seguido una dieta vegana o vegetariana durante muchos años. Sin embargo, documentales recientes, personas influyentes en las redes sociales y campañas de marketing han hecho que la dieta sea más popular que nunca, hasta el punto de que también ha comenzado a llegar al mundo del fitness. Muchas personas bien esculpidas han cambiado a una dieta vegana y la promocionan como la clave para adelgazar fácilmente. Incluso los atletas de fuerza se han vuelto veganos y han seguido teniendo éxito levantando pesas pesadas.

Sin embargo, también hay muchas personas que se oponen rotundamente al uso de una dieta vegana en lo que respecta al rendimiento. Sienten que ser vegano socavará tu capacidad de crecer lo más grande y fuerte posible. Después de todo, no hay muchos culturistas o levantadores de pesas de alto nivel que sigan una dieta vegana. ¿Pero es éste realmente el caso? ¿Puedes ser vegano y aun así tener éxito como atleta de fuerza y/o físico? La clave está en cómo aplicas la dieta vegana y las estrategias que utilizas para llevarla. Aunque ciertamente es más desafiante, ser vegano no tiene por qué significar un desastre en lo que respecta a fuerza y ​​masa muscular.

¿Publicidad falsa?

Muchas personas están apareciendo en las redes sociales anunciando sus estilos de vida veganos mientras lucen cuerpos muy musculosos. Esto les da a muchas personas la ilusión de que lograron ese cuerpo a través de una dieta vegana. Sin embargo, esto muchas veces no es del todo cierto. Muchas veces, estas personas comieron carne durante toda su vida hasta uno o dos años más recientes. Desarrollaron la mayor parte de ese músculo mientras comían productos animales durante varios años. Luego, cambiaron a una dieta vegana y lograron conservar ese músculo, tal vez crecer un poco más y posiblemente adelgazar un poco. Mantener esa masa muscular con una dieta vegana es muy diferente a desarrollar todo ese músculo con una dieta vegana.

Además, es posible que algunos de estos veganos muy musculosos y ultrafuertes dependan de alguna ayuda “suplementaria” en forma de esteroides. Sí, incluso los veganos se sienten tentados a utilizar drogas para mejorar el rendimiento del mismo modo que los carnívoros. Esto da una sensación de falsa esperanza a quienes se vuelven veganos para parecerse a ellos. Esto no quiere decir que todas estas personas tomen esteroides. Ciertamente, existen valores genéticos atípicos que pueden desarrollar una masa muscular increíble con o sin consumo de carne. pero todavía tenemos que ser inteligentes acerca de lo que se puede lograr de forma natural, especialmente durante un corto período de tiempo siguiendo una dieta vegana.

Es más difícil ser vegano

Muchas personas influyentes veganas en las redes sociales hacen que parezca que la vida vegana en forma es muy fácil de seguir. Sin embargo, a menudo cuentan con el patrocinio de empresas de alimentos y suplementos que les entregan paquetes convenientes con regularidad. No tienen que dedicar tiempo a investigar y comprar todos los alimentos necesarios para mantener su estilo de vida.

En realidad, la razón por la que muchas personas luchan por lograr avances con la dieta vegana es la dificultad que presenta en cuanto a obtener los nutrientes adecuados para apoyar la hipertrofia y el rendimiento. Los productos animales, y especialmente la carne, contienen muchos nutrientes importantes que necesitamos para alimentar nuestro cuerpo correctamente. El principal de ellos, en lo que respecta a la hipertrofia, sería la proteína completa y de alta calidad que proporcionan los productos animales. Las fuentes animales de proteína son mucho más eficientes para estimular la síntesis de proteínas musculares y son más convenientes en lo que respecta a alcanzar objetivos de macronutrientes específicos. No me malinterpretes, hay muchos alimentos veganos ricos en proteínas. Desafortunadamente, sin embargo, a menudo son fuentes incompletas de proteínas o van acompañadas de altos niveles de grasas o carbohidratos, lo que puede dificultar que se adapten a tus macros.

Más allá del contenido de proteínas, los productos animales contienen muchas vitaminas, minerales y nutrientes que son más difíciles de obtener únicamente de fuentes vegetales. No estoy diciendo que no se puedan obtener los mismos nutrientes de una variedad de fuentes vegetales. Sin embargo, puede llevar algo de trabajo y costarle mucho más dinero encontrar y comprar las plantas que le proporcionarán los nutrientes que necesita. Además, estos nutrientes a menudo existen en una forma que es mucho más difícil de digerir/absorber en fuentes vegetales. Eso significa que tienes que comer más para obtener el mismo efecto neto en tu cuerpo. Esto a menudo lleva a las personas a depender de suplementos en lugar de obtener todos estos nutrientes únicamente de fuentes alimentarias. Al final, desarrollar fuerza y ​​especialmente músculo con una dieta vegana a menudo requiere más trabajo, dinero y tiempo en comparación con desarrollar la misma cantidad con una dieta no vegana.

Obtener suficiente de las cosas buenas

Debe quedar claro que seguir una dieta vegana no significa necesariamente un desastre para tus músculos y tu fuerza. Sin embargo, definitivamente debes tener más cuidado con lo que comes para tener éxito. Ahora que hemos cubierto la información básica, profundicemos en los nutrientes que debes conocer como atleta vegano de fuerza y/o físico:

Proteína

Como dije antes, es más difícil para un vegano obtener fuentes completas y de alta calidad de proteínas. E incluso cuando lo haces, a menudo también viene acompañado de una gran dosis de carbohidratos. Esto podría significar que sientes más hambre ya que tienes que gastar más macros en un bolo de proteína determinado. Además, en realidad es necesario ingerir un poco más de proteína para obtener una cantidad adecuada de leucina, ya que las fuentes vegetales tienen un contenido de leucina mucho menor. (4). Esto hace que sea aún más desafiante en lo que respecta a alcanzar las macroeconomías y el costo de los alimentos. Sin embargo, los productos de soja y las proteínas en polvo de origen vegetal podrían ayudar en esta área.

Acidos grasos esenciales

Uno de los nutrientes más difíciles de obtener para los veganos de forma constante son los ácidos grasos omega 3. Claro, las semillas de lino y las semillas de chía pueden proporcionarle omega 3, pero no todos los omega 3 se crean de la misma manera. El EPA y especialmente el DHA son mucho más importantes para nuestra salud que el ALA. Desafortunadamente, casi todas las fuentes veganas de omega 3 contienen una tonelada de ALA pero poco o nada de EPA/DHA. Para empeorar las cosas, los humanos son terribles a la hora de convertir ALA en EPA y DHA, y menos del 1 % del ALA se convierte en DHA. (3).

Una de las únicas buenas fuentes veganas de EPA y DHA serían las algas o el aceite de algas. Puede encontrarlos a la venta en tiendas especializadas o como suplemento en forma de pastillas. Pero, una vez más, la absorción de omega 3 de las algas no es tan sólida como la de las fuentes animales. Por lo tanto, necesitarás tomar más para obtener el mismo efecto neto.

Vitaminas B-12 y D

Muchas verduras son ricas en vitamina B, especialmente las de hojas verdes oscuras. Sin embargo, la vitamina B-12 no se encuentra naturalmente en fuentes vegetales. Esto la convierte en una de las vitaminas con deficiencias más comunes entre los veganos. (1). Como resultado, los veganos deben asegurarse de incluir alimentos fortificados con B12 en sus dietas o encontrar un suplemento de B12 para tomar regularmente.

La vitamina D también puede ser problemática para los veganos dada nuestra falta de exposición al sol en estos días. El colecalciferol (D3) se encuentra a menudo en productos animales, lo que ayuda a los no veganos. Pero la vitamina D que se encuentra en las fuentes vegetales suele ser difícil de absorber, lo que dificulta que los veganos mantengan sus niveles altos. (5). Afortunadamente, ahora hay disponibles fuentes veganas de D3, lo que facilita que los veganos obtengan la cantidad suficiente. Alternativamente, los veganos pueden pasar entre 15 y 30 minutos al sol al día para solucionar este problema.

Minerales esenciales

Algunos minerales pueden ser difíciles de conseguir para los veganos que tienen una dieta mal estructurada. El hierro se encuentra en muchas plantas en grandes cantidades, pero está unido en forma no hemo, lo que hace que la absorción sea mucho menos eficiente. Como resultado, los veganos tienden a ser más susceptibles a la deficiencia de hierro, especialmente las mujeres veganas. (2). Como tal, es necesario que los veganos presten mucha atención a la ingesta de hierro.

El zinc y el calcio son minerales que pueden resultar deficientes en los veganos que tienen un perfil alimentario deficiente. Esto se debe a su menor biodisponibilidad en las plantas. Sin embargo, siempre que los veganos incluyan una gran cantidad de alimentos que contengan zinc y calcio, no deberían sufrir ningún efecto nocivo por deficiencia de nutrientes. (6). Una vez más, se trata de ser inteligente y aumentar el consumo para contrarrestar el efecto de una mala absorción/biodisponibilidad.

Conclusión

El veganismo se ha convertido en un tema muy polarizador en el mundo de la salud y la nutrición. Las personas en ambos lados de la discusión tienen creencias profundamente arraigadas sobre la eficacia y la ética de consumir o abstenerse de productos animales. Una cosa es segura es que muchas personas influyentes en el fitness están promoviendo la dieta vegana como una estrategia nutricional que fortalece la salud, fortalece los músculos y mejora la fuerza.

Es posible desarrollar músculo y fuerza con una dieta vegana. Sin embargo, ciertamente conlleva una serie de desafíos. Se debe poner especial atención y esfuerzo para consumir suficientes nutrientes para rendir a un alto nivel. Y sin suplementos, resulta casi imposible obtener una cantidad suficiente de ciertos nutrientes. Es por eso que el veganismo puede ser una tarea costosa e inconveniente para el atleta de fuerza y ​​físico, y más aún para aquellos que optan por permanecer naturales. Sin embargo, con una planificación y un esfuerzo adecuados, el veganismo puede ser una práctica que vale la pena y que no tiene por qué restarle importancia a tus objetivos como entusiasta del fitness.

Referencias

  1. Appleby PN, Key TJ. La salud a largo plazo de vegetarianos y veganos. Proc Nutr Soc. 2016;75:287–93
  2. Hunt J. Avanzando hacia una planta-…
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