Entrenamiento con pesas rusas para atletas de fuerza

A estas alturas, es muy probable que hayas visto esas pesas esféricas de aspecto divertido en algún lugar de un gimnasio que hayas visitado. Parecen una especie de bola de metal con un mango encima y pueden confundir a algunas personas dadas las marcas del sistema métrico que suelen presentar. Estos extranjeros de aspecto extraño se llaman pesas rusas y se han convertido en una herramienta única en el arsenal del entrenamiento de resistencia. Si pones un pie en una “caja” de Crossfit, es probable que veas una amplia selección de pesas rusas y quizás solo unas pocas mancuernas por ahí. Esto es todo lo contrario de lo que encontrarías en un gimnasio más tradicional. Esto podría hacerte pensar: «¿Qué hace que las pesas rusas sean tan populares? ¿Beneficiarían mi entrenamiento?» De hecho, el entrenamiento con pesas rusas tiene muchos beneficios, siempre que los apliques a tu programa de entrenamiento de forma segura y eficaz. Si su objetivo es aumentar la fuerza y ​​la potencia y al mismo tiempo ampliar la variedad de ejercicios que tiene a su disposición, entonces el entrenamiento con pesas rusas puede ser para usted. Sin embargo, existen diferencias entre las pesas libres tradicionales (mancuernas y barras) y las pesas rusas, tanto en su diseño como en su uso previsto.

Un aparato de pesas único

Lo primero que tenemos que dejar de lado es que las pesas rusas son diferentes a las mancuernas. A pesar de esto, hay ocasiones en las que puedes utilizar pesas rusas como sustituto de las mancuernas. Press de banca, press de hombros, remo, elevaciones laterales, flexiones de bíceps y trituradoras de cráneo son algunos ejemplos de ejercicios que se pueden realizar con pesas rusas o mancuernas. Sin embargo, a menudo encontrará que las pesas rusas se utilizan de formas que aprovechan su diseño único.

A diferencia de las mancuernas, las pesas rusas tienen una distribución desigual del peso, lo que desafía la estabilidad muscular y la coordinación de una manera diferente. Las pesas rusas tradicionales también tienden a tener una superficie de agarre mucho más suave en comparación con el agarre moleteado de una mancuerna, lo que hace que los movimientos de balanceo sean mucho más fáciles de realizar. El acceso sin obstáculos al mango de una pesa rusa, combinado con la altura del mango, la convierte en una opción más ergonómica para ejercicios como el peso muerto rumano (RDL) u otras variaciones del peso muerto. Incluso constituyen un gran peso para colgar del cinturón al realizar fondos o dominadas.

Ciertos aspectos de las pesas rusas también pueden resultar un poco molestos para algunos. El peso de la pesa rusa tiende a aumentar en incrementos impares en comparación con lo que los estadounidenses estamos acostumbrados a ver. A menudo verás saltos de 4 a 8 kg (~ 8,8 – 17,6 libras) entre pesas rusas. Esto dificulta el progreso en ciertos movimientos, ya que un salto de casi 4 kilos puede ser demasiado. Al igual que con las mancuernas, desafiar las piernas con sentadillas pesadas o peso muerto sería difícil ya que el agarre y/o la estabilidad se convierten en el factor limitante. Y, como se mencionó anteriormente, el acceso a pesas rusas puede ser un factor limitante, especialmente cuando se viaja o se visita nuevos gimnasios. Dependiendo del ejercicio para el que esté utilizando la pesa rusa, es posible que no haya forma de sustituirla por una mancuerna o un disco de pesas, lo que podría detener su progreso.

A pesar de estos posibles inconvenientes, hay muchas ventajas a favor del uso de pesas rusas tanto en el diseño como en los beneficios fisiológicos que se pueden adquirir a través del entrenamiento.

Beneficios potenciales de las pesas rusas

Si está buscando desarrollar la fuerza máxima en algo como sentadillas o peso muerto, es posible que las pesas rusas no sean la mejor opción para usted. En este caso, el entrenamiento estándar con barra sería lo mejor. Sin embargo, levantar objetos pesados ​​no es el único componente de un programa de fuerza completo. Hay que incorporar trabajo accesorio y entrenar otros aspectos del continuo fuerza-velocidad para poder progresar a largo plazo y evitar lesiones. ¡Aquí es donde el entrenamiento con pesas rusas puede entrar en juego!

Un área donde brillan las pesas rusas es en el desarrollo de la cadena posterior. Los RDL ya fueron mencionados como un buen ejercicio para realizar con pesas rusas. Ya sea un RDL tradicional de dos pies y dos manos, o algo más desafiante como un RDL cruzado con una sola pierna, las pesas rusas hacen un gran trabajo al proporcionar un punto de parada natural y desafiar el núcleo simultáneamente.

Pero más allá del lado puramente de fuerza, las pesas rusas son bien conocidas por usarse en movimientos más rápidos y basados ​​en más potencia. El swing con pesas rusas, por ejemplo, puede ser una gran herramienta para los atletas de fuerza. No sólo carga la cadena posterior y el core, sino que también enseña la extensión explosiva de la cadera y entrena la resistencia de potencia. Esta es su capacidad para generar fuerza rápidamente y de forma repetida. Piense en una triple extensión en un clean o snatch, salir del hoyo en una sentadilla o arrancar la barra del suelo en un peso muerto. Terminas repitiendo esos movimientos muchas veces en una reunión entre calentamientos e intentos reales. Quieres asegurarte de tener la resistencia para generar la misma potencia en tu último intento que en tu primer calentamiento. Además, los swings con pesas rusas no son los únicos movimientos que pueden ayudarte a entrenar en esta zona. Los cleans y snatches con pesas rusas pueden proporcionar un entrenamiento similar para la resistencia de potencia. Solo asegúrate de realizar el swing, el clean o el snatch correctamente para evitar hacer más daño que bien.

Incorporarlos a tu rutina de entrenamiento

A estas alturas probablemente tengas curiosidad por saber cómo los movimientos con pesas rusas pueden encajar en tu rutina de entrenamiento. Una vez más, reemplazar completamente los movimientos tradicionales con barra con variaciones de pesas rusas no será la clave para obtener grandes ganancias de fuerza. En su lugar, desea utilizar movimientos con pesas rusas para complementar sus movimientos con barra y aumentar sus esfuerzos en el gimnasio. Una sesión de baja intensidad de la parte inferior del cuerpo podría incluir sentadillas en copa o sentadillas con rejilla frontal, para las cuales las pesas rusas son mucho más adecuadas en comparación con las mancuernas. La sesión podría continuar con RDL cruzado con una sola pierna, que es un gran movimiento de bisagra de baja intensidad.

Otra forma sería agregar algunas series de cambios con pesas rusas para preparar el sistema nervioso antes de un día de levantamiento pesado. Hacer esto añade un poco de esa potencia y resistencia a tu entrenamiento de forma regular y seguramente te ayudará a terminar fuerte durante sesiones de entrenamiento y competiciones más largas. Por supuesto, esto también podría hacerse como un movimiento real en tu entrenamiento del día, en lugar de simplemente un calentamiento. Realmente sentirás que los glúteos y los isquiotibiales se activan, especialmente si el movimiento se realiza después de algún tipo de variación del peso muerto.

Las pesas rusas también ofrecen un desafío único cuando se trata de entrenamiento central. Podríamos dedicar un artículo completo al entrenamiento central, pero por ahora digamos que entrenarlo adecuadamente es fundamental para mantenerse libre de lesiones y fortalecerse. Muchos ejercicios que son demasiado extraños para realizar con una mancuerna están disponibles con el uso de una pesa rusa debido a su diseño único. Se pueden realizar transportes de abajo hacia arriba, transportes desplazados, transportes en rack, variaciones de la tabla y muchos más ejercicios. Estos ejercicios se pueden realizar con mancuernas, pero la distribución desigual del peso de una pesa rusa hace que los ejercicios sean más desafiantes en la mayoría de los casos. Al menos, usar una pesa rusa añade un poco de novedad en el movimiento que puede ayudarte a realizar tu entrenamiento básico, en lugar de posponerlo por aburrimiento.

Conclusión

Las pesas rusas pueden parecer extrañas o intimidantes para algunos de ustedes, pero su utilidad está bien documentada. Al igual que con las mancuernas, sería difícil volverse realmente fuerte en los movimientos principales utilizando pesas rusas exclusivamente en el entrenamiento. Sin embargo, sus beneficios como herramientas de ejercicio complementarias son profundos para el atleta de fuerza. Entrenar todos los aspectos del perfil físico es importante para cualquier atleta, especialmente para uno que busca volverse lo más fuerte posible. Por lo tanto, pasar por alto el trabajo accesorio y las características de fuerza-velocidad como levantador es un gran error. Aquí es donde agregar movimientos con pesas rusas puede ayudarlo a mantenerse más motivado y, en algunos casos, ofrecer más beneficios que las variaciones con mancuernas. Entonces, si estás buscando agregar algunos movimientos nuevos a tu arsenal de entrenamiento y quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento de fuerza, ¡busca algunas pesas rusas y comienza a probar algunos movimientos nuevos!

Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *