Entrenamiento de movilidad para personas terriblemente rígidas

La última vez hablé sobre qué hacer si tienes hipermovilidad. Hoy, el tema vuelve a ser la movilidad. Ahora, voy a hablar sobre qué hacer si tienes hipomovilidad. Esto significa que te falta movilidad. Para nuestros propósitos, la movilidad es simplemente cuánto puedes articular una articulación determinada en sí misma. Por ejemplo, si estás en posición de cuadrupedia e intentas hacer un bird dog y notas que tu espalda baja comienza a moverse al final del movimiento, te falta la capacidad de articular la extensión de la cadera.

Como dice el refrán, lo primero es lo primero. Y lo primero siempre es nuestro sistema nervioso. Ya sea para levantar objetos o para otros movimientos motores gruesos que realizamos en la vida diaria, debemos agradecerle a nuestro sistema nervioso por saber cómo hacerlos. Si tenemos patrones compensatorios que inhiben o alteran nuestro movimiento, IGUALMENTE debemos agradecerle a nuestro sistema nervioso por ello, aunque el resultado final pueda no ser el óptimo.
Antes de analizar el aprendizaje, echemos un vistazo a la jerarquía de aprendizaje de Maslow. Mientras lee, intente imaginar la primera vez que aprendió a hacer levantamientos compuestos.

La jerarquía del aprendizaje de Maslow

  • Incompetencia inconsciente: hacemos algo mal y no sabemos qué estamos haciendo mal.
  • Incompetencia consciente: ahora estamos en un punto en el que podemos hacer “la cosa”, pero nos damos cuenta de que cometemos errores y luego los corregimos.
  • Competencia consciente: hacemos “la cosa” y la hacemos bien, pero tenemos que pensar en ello en cada paso del camino.
  • Competencia inconsciente: hemos llegado a un punto en el que podemos hacer «lo que queremos» sin pensar en ello. Mi ejemplo favorito de esto es cuando ves a esos guitarristas de heavy metal que pueden ligar con chicas sin siquiera tocar la guitarra, pero aun así salen a la calle.

Para ello, si nos fijamos en la forma en que aprendemos, es algo así: de lo grande a lo pequeño y de lo lento a lo rápido. Si alguna vez le has enseñado a alguien a hacer sentadillas, sin decirle nada casi siempre empieza muy despacio, siempre que sea totalmente nuevo en esto. O, dependiendo de la cantidad de escalada necesaria, el proceso puede ir de lo pequeño a lo grande y de lo lento a lo rápido. Si alguna vez has ido a un fisioterapeuta para cualquier tipo de rehabilitación, te habrás encontrado con esto último.

Con eso en mente, echemos un vistazo a tu cuerpo y cómo funciona. Sabemos que es una cadena cerrada y también sabemos que, a pesar del término, nada sucede de manera aislada. Ni siquiera una flexión de bíceps. Por lo tanto, para salir del estado de hipomovilidad, tienes que mover ciertas áreas de tejido más de lo que estás en este momento. Por lo tanto, la forma en la que me voy a centrar implica estirar el tejido. Tampoco de las formas de estiramiento estáticas habituales.

Como mencioné antes, el cuerpo es una cadena cerrada. Un movimiento afecta a otras partes que ni siquiera parecen estar relacionadas. Como ejemplo, prueba esto: ponte de pie y levanta tu mano derecha hacia el cielo lo más lejos que puedas y nota dónde sientes que se mueve tu tejido. Más que eso, toma nota de dónde lo sientes además del brazo y el hombro derechos.

En mi caso, siento que suceden cosas en mi dorsal izquierdo, en mi pelvis y en mi pierna izquierda. Según tu percepción kinestésica, puedes sentir eso y más, o algo completamente diferente. Esa es la idea que tenemos en mente.

En la búsqueda de una mayor movilidad, hay que fijarse en las articulaciones que no se mueven como deberían. Si la cadera no se extiende bien, observamos la articulación de la cadera, como punto de partida obvio. A partir de ahí, pasamos a una articulación cercana, como la articulación de la rodilla. El objetivo es mover la articulación de la rodilla en un sentido y la articulación de la cadera en el sentido opuesto. Al hacerlo, hay que llevarlas al límite siempre que se pueda. Por tanto, si la extensión de la cadera es insuficiente, hay que trabajar para moverla hacia la extensión mientras se flexiona la rodilla tanto como se pueda. Se puede ver un ejemplo de esto en el vídeo de arriba. A partir de ahí, se reduce la inmovilidad de la cadera y se permite un mejor funcionamiento. Hay algunas formas de probarlo; yo uso mi forma de andar. Si mi cadera derecha no se siente tan tensa después de un ejercicio como este, voy por buen camino. Recuerda que este no es el único ejercicio con el que tienes que trabajar; es solo un ejemplo para destacar los extremos de la flexión y la extensión en las respectivas articulaciones. Tus límites y habilidades determinarán tus elecciones de movimiento.

Aquí, puedes ver un ejemplo de trabajo con la articulación del hombro. El curl con mancuernas en posición inclinada mantiene el hombro en extensión, mientras que el peso se levanta mediante la flexión del codo. Para aprovecharlo al máximo, intenta no mover el húmero durante el ejercicio.

Este ejercicio trabaja la articulación de la muñeca. Para ello, toma un peso más liviano que el normal y dóblalo mientras extiendes la muñeca. A medida que la bajas, vuelve a colocar la muñeca en posición neutra. Pesa poco para no romperte la muñeca.

Articulaciones giratorias

Algunas articulaciones, como los codos, las caderas y las rodillas, son capaces de rotar lateralmente (externamente) y medialmente (internamente). Podemos aplicar los mismos principios a estas articulaciones en el caso de la torsión. A pesar de que se la asocia con un hombre que se tuerce los testículos por accidente, torsión significa girar sobre un eje.

Por ejemplo, si rotases el húmero hacia adentro mientras supinas el antebrazo, bloquearías la articulación del codo en torsión. En el video anterior, lo hago con una fila con mancuernas. En este caso, estoy en torsión en la parte inferior y me muevo a posiciones neutras en la parte superior. Hazlo bien y sentirás un buen estiramiento del antebrazo y la parte superior del brazo.

El último ejemplo es el de la cadera y la rodilla. En el vídeo, utilizo una mancuerna para hacer peso muerto, pero puedes aplicar el principio a cualquier peso muerto. Algunos puntos clave:

  • escalona tu postura
  • La pierna delantera rotará internamente la rodilla mientras rotas externamente la cadera.
  • La pierna trasera realiza el movimiento opuesto; rota externamente la rodilla y rota internamente la cadera.
  • cuadrar la pelvis
  • elevar

Como beneficio adicional, si lo haces bien, sentirás que tus abdominales se tensan automáticamente como resultado de la tensión circundante, debido a toda esa cuestión de cadena cerrada que mencioné antes.

Conclusión

Estos no son los únicos métodos para recuperar la movilidad, pero son eficaces. También son muy intensos si eres nuevo en ellos. La clave es usarlos con moderación hasta que tu sistema nervioso sepa que puede manejarlos con más facilidad que antes. Hasta entonces, usa tu mejor criterio y practica de forma segura e inteligente.

Referencias

  1. ¿Eres tú el movimiento?
  2. https://en.m.wikipedia.org/wiki/Términos_anatómicos_del_movimiento
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