Entrenamiento deportivo específico simplificado

El entrenamiento deportivo específico, dependiendo de tu edad, puede evocar algunas imágenes diferentes (y a veces extrañas) en tu cabeza. Muchas de estas cosas extrañas dependen del deporte en cuestión, y algunas pueden depender de cuántas películas o entrenadores malos hayas estado expuesto.

Las reglas han cambiado a lo largo de las décadas. En el boxeo y el béisbol de la época de la Segunda Guerra Mundial, el levantamiento de pesas no estaba permitido. Según los entrenadores de la época, las pesas te harían muscular y lento. Hoy en día sabemos que esa no es toda la verdad, pero esa afirmación puede darle una idea de hasta dónde hemos llegado.

Entonces, para empezar, el entrenamiento deportivo específico (SST) no es la idea de que puedas practicar tus golpes mientras sostienes una mancuerna de 10 libras o agregas peso a tu bate y, he aquí, tienes más poder detrás de tu golpe o swing. En pocas palabras, SST es practicar las facetas de tu deporte.

Con eso en mente, echemos un vistazo a algunos deportes y lo que implican, y partamos de ahí.

Definición de deportes

En Supertraining, Mel Siff definió el deporte como un conjunto limitado de movimientos. Si has leído algo de lo que he escrito aquí antes, notarás que a menudo hablo sobre el ejercicio y el cuerpo desde un contexto de movimiento. Como tal, has visto una lista de lo que somos capaces de hacer en términos de movimiento real. Y si eres aficionado a los deportes o competidor, puedes comprobar que cada deporte tiene un conjunto diferente de movimientos, algunos deportes tienen un conjunto más amplio de movimientos, otros tienen un conjunto limitado de movimientos y NINGUNO de ellos abarca todo el espectro de movimientos. movimiento humano. Pero eso no es malo. Por eso tenemos el gimnasio.

Definición de entrenamiento deportivo específico

Ahora que sabes qué es un deporte, descubrir la especificidad en el entrenamiento resulta sencillo. El entrenamiento deportivo específico es entrenar el deporte y sus componentes.

Con eso en mente, echemos un vistazo a dos deportes diferentes, analicemos la mayoría de sus movimientos y hablemos sobre cómo entrenar para ellos, así como qué hacer cuando no entrenemos el deporte en sí.

1. MMA

Por suerte para nosotros, las MMA han evolucionado hasta un punto en el que nos resulta más fácil analizarlas en comparación con cuando UFC irrumpió en escena en los años 90. En aquel entonces, cada uno simplemente hacía lo que sabía hacer. Ya fuera el Jiu-Jitsu brasileño (BJJ), popularizado por Royce Grace en los primeros días, o Keith Hackney disparando golpe tras golpe a los testículos de Joe Son, todos hicieron lo que pudieron.

Hoy en día, podemos compartimentar el MMA con relativa facilidad. Tienes tu golpe y tu lucha. Junto con eso, tu juego de pie y tu juego terrestre.

Golpear puede abarcar una gran variedad de artes marciales. Taekwondo, Muay Thai, boxeo, kick boxing, kárate y más. La mayoría de estas artes de golpe se basan en la posición y puedes relegarlas a tu juego de posición.

La lucha es, en la mayoría de los casos, la mayor parte de tu juego terrestre. Sin embargo, eso no significa que no puedas golpear a alguien desde el suelo. Pero en su mayor parte, el grappling puede consistir en BJJ, sambo, lucha libre y judo. Para finalizar, la lucha libre puede servir como puente entre el trabajo de pie y el trabajo en el suelo, ya que los derribos son fundamentales en la lucha libre. A pesar de la visión demasiado simplificada de MMA que proporcioné, cubre lo suficiente como para saber qué buscar en términos de entrenamiento.

Entonces, si entrenas para MMA, para mejorar en el deporte necesitas buscar aquellos componentes que te faltan. Si tu BJJ es increíble, pero te golpean en la cara y eres víctima de un derribo con dos piernas, entonces trabajar en tu defensa de golpe y derribo es algo que debes practicar, para realizar repeticiones.

Si tu golpe es preciso, pero en el momento en que caes al suelo te bloquean el brazo, debes practicar tu BJJ. Más específicamente, necesitas perfeccionar tu ofensiva, tus barridos y tu defensa.

2. Derby de rodillos

Para aquellos que no lo sepáis, este deporte ha recorrido un largo camino. Antes de principios de la década de 2000, el roller derby se parecía más a la lucha libre profesional. Los coordinadores planificaron previamente los combates y se centraron en la teatralidad.

derbi de rodillos

Después de su resurgimiento en 2002, los combates fueron verdaderamente de un equipo contra otro. Y el equipo ganador ganó por ser mejor y anotar más puntos que sus oponentes.

Así que si no lo has visto, aquí tienes el resumen: dos equipos de cinco mujeres están en la pista. Cada equipo tiene un bloqueador, y el bloqueador es el principal jugador ofensivo. Las otras cuatro mujeres son conocidas como bloqueadoras. Su objetivo es impedir que el bloqueador anote puntos.

Cuando suena el silbato, el bloqueador de cada equipo se apresura a pasar a los bloqueadores para convertirse en el bloqueador líder. Una vez que el primer bloqueador rompe el grupo de bloqueadores, puede cancelar el bloqueo en cualquier momento. Una vez que ambos bloqueadores pasan a los bloqueadores, cada uno puede anotar. Obtienen un punto por cada bloqueador que pasan mientras recorren la pista. Si el jammer líder siente que el jammer contrario anotará, puede cancelar el jam para mantener una ventaja considerable. Eso es todo.

Desde el punto de vista del movimiento, hay mujeres que giran a la izquierda en una pista, empujando a las mujeres usando sus cuerpos y, a veces, movimientos laterales para rodear a los jugadores.

Al igual que en las MMA, hay que discernir los puntos débiles. ¿Eres lo suficientemente fuerte como para enfrentarte a la manada y pasar, pero no puedes esquivarlos? Luego practicas tus movimientos laterales contra obstáculos a modo de taladrándolos. ¿Tiene problemas para sacar al bloqueador de los límites? ¿Tiene problemas para mantener a raya al bloqueador? Si es así, practica esas habilidades.

Diagnóstico del problema

En ambos ejemplos, y de hecho en cualquier deporte, se utiliza en su totalidad para diagnosticar las debilidades. En un mundo perfecto, un entrenador haría esto y seleccionaría la perforación adecuada para rectificar las áreas problemáticas. Después de un tiempo, pasaría a otra área de perforación. El mejor curso de acción sería perforar las áreas problemáticas con una frecuencia mayor en comparación con las mejores áreas, pero sin abandonar las mejores áreas por completo.

Cuando seas más competente en la habilidad que practicaste, ponla en acción en el contexto adecuado para ver tus mejoras. A medida que pasa el tiempo, identifique, perfeccione y mejore infinitamente. Y cada vez, avance en la lista de debilidades a medida que se conviertan en fortalezas. Luego, vuelve a evaluar todo tu juego y repite. Y ahí tienes una receta sencilla para el entrenamiento deportivo específico.

El gimnasio y todo lo demás

Entonces, ¿dónde te deja eso en términos de entrenamiento en el gimnasio? Bueno, tienes opciones. En Supertraining, Siff dividió los movimientos deportivos de la siguiente manera:

  1. Ponerse en cuclillas
  2. Estocada
  3. Empujar
  4. Jalar
  5. Girar
  6. Doblar

Entonces, si piensas en los deportes anteriores en esos términos, ¿dónde te deja eso? En MMA, cuando lanzas un puñetazo, estás empujando y girando. En roller derby, la postura predeterminada para bloquear es una flexión (que es otro término para una bisagra de cadera o un peso muerto). En roller derby tampoco usas las manos. Y girar la pista implica cierto grado de torsión.

En ambos deportes, las manos rara vez pasan por encima de la cabeza. Rara vez verás también una sentadilla completa. Y hay muchos menos movimientos de tracción en comparación con movimientos de empuje. Ambos deportes también implican levantarse del suelo.

Dicho esto, esto puede darte un punto de partida sobre dónde puedes comenzar tu entrenamiento en el gimnasio. El objetivo aquí es resolver cualquier desequilibrio e igualarte a ti mismo. Además de eso, quieres desarrollar la fuerza general, lo que te ayudará en cada deporte. Con ese fin, por ejemplo, es una buena idea trabajar la fuerza de la cadera mediante peso muerto cargado o balanceos con pesas rusas. Además de eso, los tirones horizontales y verticales en forma de dominadas o filas inclinadas pueden ser un buen punto focal. Y para ambos, las sentadillas con rango completo de movimiento no harán daño tanto desde el punto de vista de la salud como desde el punto de vista del poder.

Conclusión

Estas son sólo algunas ideas iniciales y son específicas de estos dos deportes. Puedes tomar cualquier otro deporte y aplicar lo mismo. ¿Te gusta el golf? ¿Qué movimientos componen el deporte y qué le falta? ¿Compites en deportes de tiro? ¿Curling? ¿Gimnasia? Aplica los principios para la excelencia en tu deporte.

Incluso puedes hacer lo mismo con el levantamiento de pesas y otros deportes de fuerza. La diferencia aquí es que los movimientos específicos de tu deporte también son fáciles de replicar en el gimnasio. Pase lo que pase, la especificidad te hará mejorar en tu deporte, y moverte fuera de esos rangos de movimiento te mantendrá más saludable a largo plazo.

Referencias

  1. Superentrenamiento, Yuri Verkhoshansky, Mel Cunningham Siff, 2009
  2. Patel, R., MA, Spreng, RN, PhD y Turner, GR, PhD. (2013). Cambios funcionales del cerebro después del entrenamiento de habilidades cognitivas y motoras. Neurorrehabilitación y reparación neuronal, 27(3), marzo/abril, 187-199. Obtenido de http://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1545968312461718
  3. Joven, WB (2006). Transferencia del entrenamiento de fuerza y ​​potencia al rendimiento deportivo. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte, 1(2), 74-83. Obtenido de http://www.elementssystem.com/pdfs/YOUNG.pdf
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