Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: la guía definitiva

Durante años, los médicos y profesionales del fitness han prescrito ejercicio aeróbico para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudar en la pérdida de grasa, así como para mejorar los parámetros generales de salud.
Hay una gran cantidad de investigaciones que respaldan estas afirmaciones y, para muchas personas, las formas de ejercicio aeróbico de baja intensidad son una excelente manera de ponerse en forma y mantenerse activos. (1).

Sin embargo, el simple objetivo de estar activo y mantenerse activo probablemente no sea una prioridad para muchos de los lectores de este artículo. Para aquellos que buscan llevar las cosas al siguiente nivel y mejorar significativamente su masa muscular o su físico en general, el entrenamiento aeróbico por sí solo tiene algunas limitaciones.

En primer lugar, tiende a llevar mucho tiempo que podrías estar concentrándote en desarrollar músculo; además, las investigaciones han demostrado que, para aquellos que se esfuerzan por mantener o aumentar la masa magra, el ejercicio aeróbico de baja intensidad puede potencialmente entrar en conflicto con estas adaptaciones. (2).

Estos problemas han llevado a los investigadores y a los profesionales del fitness y la fuerza a buscar una alternativa igualmente eficaz al entrenamiento aeróbico tradicional. La solución se conoce como HIIT, acrónimo de High Intensity Interval Training (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) que, en la última década, ha revolucionado el mundo de la salud, el deporte y el fitness.

¿Por qué?

Bueno, a medida que el HIIT ha crecido en popularidad, también lo ha hecho la investigación que lo respalda, con estudios que concluyen que el HIIT es igual o incluso más efectivo que el entrenamiento aeróbico para la pérdida de grasa, la mejora del VO2 máximo (medida principal de la aptitud física), el rendimiento en el sprint e incluso varios marcadores clínicos relacionados con la enfermedad cardiovascular.

Lo mejor de todo es que puedes lograrlo mientras haces ejercicio durante un tiempo. 1/4 del tiempo (3)!

Aquí tienes una guía definitiva sobre HIIT: qué es, cómo funciona y cómo realizarlo tú mismo.

¿Qué es HIIT?

El entrenamiento aeróbico tradicional requiere que entrenes a baja intensidad durante largos períodos de tiempo. Por ejemplo, 45 minutos de ciclismo al 50-60% del VO2 máx.Por otro lado, el HIIT implica alternar sesiones de ejercicio de alta intensidad con sesiones de ejercicio de baja intensidad o descanso. Por ejemplo, 4 sprints de 30 segundos con 4 minutos de descanso (4).

El entrenamiento HIIT aumenta la cantidad de trabajo de alta intensidad que se realiza a lo largo de un ciclo de entrenamiento, lo que en última instancia conduce a una mejor adaptación tanto del rendimiento como de la forma física. A continuación, se presenta la investigación y una descripción general de cada beneficio específico.

Investigación sobre HIIT para la pérdida de grasa

Si bien la mayoría de las personas realizan ejercicios cardiovasculares en estado estable para perder grasa, las investigaciones muestran que el HIIT puede ser una mejor opción.

Un estudio analizó los efectos de la pérdida de grasa del entrenamiento de resistencia (ET) en comparación con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en 27 hombres y mujeres jóvenes sanos. Estos investigadores descubrieron que el entrenamiento HIIT resultó en pérdida de grasa 9 pliegues mayor en comparación con ET en el transcurso de 20 semanas (5).

Otro grupo de investigadores comparó recientemente los efectos del HIIT y el ejercicio aeróbico en la pérdida de grasa en mujeres jóvenes después de 15 semanas de entrenamiento. El grupo HIIT realizó 3 sesiones por semana que consistían en sprints de 8 segundos seguidos de 12 segundos de ciclismo de baja intensidad. El grupo aeróbico realizó 40 minutos de ciclismo al 60 % del VO2 máximo.

Los resultados demostraron que el grupo HIIT perdió un peso adicional 5,5 libras de grasa en comparación con el grupo aeróbico que realiza más ejercicio y pasa más tiempo! (6)

Según las investigaciones, el HIIT parece ser mucho mejor en cuanto a la cantidad de tiempo que debes dedicarle, lo que te permite dedicar más tiempo al entrenamiento con pesas u otros ejercicios, etc. Estas adaptaciones parecen ocurrir porque el HIIT provoca grandes picos en las hormonas quemagrasas, como la hormona del crecimiento, además de elevar tu metabolismo hasta 48 horas después del entrenamiento. (7).

HIIT Vo2 Max y aptitud aeróbica

Además de la pérdida de grasa, varios investigadores también han observado mejoras en el VO2 Max y otros marcadores del rendimiento aeróbico después del entrenamiento HIIT. En términos de investigación, el VO2 Max es un cálculo numérico de la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante el ejercicio y es una medida clave en las evaluaciones profesionales del deporte y la salud.

Un VO2máx más alto es bueno porque significa que tu cuerpo puede absorber más oxígeno y llevarlo a tus músculos, lo que te permite rendir más y más rápido con un esfuerzo determinado.

La eficacia del entrenamiento HIIT en el VO2máx parece depender de la duración del protocolo de entrenamiento. Un grupo de investigadores observó un aumento del VO2máx del 13 % después de 2 semanas de entrenamiento HIIT, mientras que otro grupo de investigadores demostró aumentos del VO2máx del 41 % después de 8 semanas de entrenamiento. (8)(9)Ambos estudios demuestran además cómo el HIIT puede proporcionar recompensas rápidas; por ejemplo, en el estudio de 8 semanas, los participantes casi duplicaron sus niveles de VO2 máximo.

Si eres deportista, el HIIT puede ser el nuevo estímulo que necesitas para llevar tu estado físico al siguiente nivel. Si te centras en ganar masa muscular, transformar tu físico o simplemente quieres perder grasa, el HIIT puede proporcionarte impresionantes beneficios físicos con muy poco tiempo de dedicación, lo que lo convierte en un complemento clave para la salud a largo plazo.

HIIT para el rendimiento deportivo

Aunque muchos estudios de HIIT se han realizado en individuos con sobrepeso o normales, algunos estudios se han centrado especialmente en los efectos del HIIT para atletas en entornos deportivos específicos.

En un estudio, 24 jugadores de hockey se dividieron en dos grupos y realizaron ejercicio aeróbico/de estado estable durante 45-60 minutos al 65 % de su VO2 máximo o 4 sprints de 10-30 segundos 2 veces por semana. Para poner esto en perspectiva, compararon 90-120 minutos de ejercicio de baja intensidad con solo 2 a 4 minutos de HIIT por semana.

A pesar de dedicar mucho menos tiempo y menos ejercicio, los resultados demostraron que el grupo HIIT aumentó la potencia máxima en un 11,7%, en comparación con solo un 2,2% en el grupo aeróbico. Además, en el caso específico del hockey, el grupo HIIT redujo significativamente su tiempo de sprint sobre hielo. (10).

Si buscas mejorar el rendimiento en deportes de equipo, el HIIT se adapta perfectamente a la actividad de arranque y parada y a los sistemas de energía necesarios. Es probable que tan solo dos sesiones cortas de HIIT por semana tengan un efecto notable en un atleta que actualmente solo utiliza un entrenamiento convencional.

HIIT para la salud y la clínica

El HIIT no sólo es excelente para tu físico o tu rendimiento deportivo; en realidad puede mejorar tu salud en la misma medida que el entrenamiento aeróbico regular.

Recientemente se realizó un metaanálisis (revisión de todas las investigaciones) para extraer conclusiones sobre el HIIT y sus efectos en distintos parámetros de salud. Estos investigadores analizaron 7 estudios con un total de 182 sujetos.

Después de que los investigadores evaluaron todos los estudios actuales, resumieron que el HIIT resultó en (11):

  • Mejora el flujo sanguíneo arterial,
  • Mejora la aptitud cardiovascular,
  • Estrés oxidativo reducido,
  • Inflamación reducida,
  • Sensibilidad a la insulina mejorada.

¿Cómo funciona el HIIT?

Como ocurre con la mayoría de las adaptaciones del cuerpo, es probable que no haya un único factor responsable de todos estos grandes beneficios. Según las investigaciones, existen múltiples factores únicos que contribuyen a la pérdida drástica de grasa, la mejora del rendimiento y los beneficios para la salud que proporciona el HIIT.

Respuestas a corto plazo

  • Aumentos importantes de la frecuencia cardíaca, que están directamente relacionados con la intensidad del ejercicio. Al someter al corazón y al sistema cardiovascular en general a un esfuerzo, no es de extrañar que observemos grandes aumentos en el gasto energético. (12).
  • Aumentos en la hormona epinefrina y otras catecolaminas que pueden aumentar la lipólisis (la descomposición de la grasa) y ayudar en la pérdida de peso. (13)
  • Picos en la hormona del crecimiento que tienen múltiples efectos dentro del cuerpo, incluyendo el aumento de las tasas de síntesis de proteínas, así como la descomposición de las grasas. Se ha demostrado que la hormona del crecimiento aumenta 10 veces más después del entrenamiento HIIT en comparación con el entrenamiento aeróbico; sin embargo, cabe señalar que los aumentos a corto plazo en los niveles de la hormona del crecimiento están siendo debatidos. (14)(15) Si está interesado, lea: Aumento de las hormonas anabólicas después del entrenamiento: una guía completa
  • Aumento del consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), también conocido como deuda de oxígeno, que es el proceso metabólico que provoca una «descomposición» o un aumento del metabolismo y del gasto energético. Sin embargo, también debe tenerse en cuenta que el EPOC puede ser responsable solo del 6 al 15 % del coste total del ejercicio. Por lo tanto, es probable que la mayor parte de la pérdida de grasa se produzca durante el ejercicio en sí. (dieciséis).

Adaptaciones a largo plazo

  • Las sesiones de HIIT crónicas pueden aumentar la capacidad de descomponer y quemar grasas, lo que suele denominarse «flexibilidad metabólica». El HIIT también puede ayudar a perder peso al disminuir el apetito después del entrenamiento, lo que a su vez ayuda a reducir la ingesta calórica diaria total. (17)(18)(19).
  • El entrenamiento HIIT regular también reduce significativamente la resistencia a la insulina, lo que aumenta su capacidad para utilizar los carbohidratos como combustible, un factor clave para la salud y también importante para la mejora física y el rendimiento. (20).
  • Mejora del VO2 máximo y de la aptitud física, que es una medida clave de la aptitud cardiovascular y un marcador general de salud. (8)(9).

Equipo para HIIT

Otro aspecto genial del entrenamiento HIIT es que no necesita equipos sofisticados ni costosos, se puede realizar en casa, en el gimnasio o al aire libre. Estos son los principales equipos que puedes utilizar:

  • Pista, cinta de correr o simplemente correr al aire libre sobre una superficie plana y segura.
  • Merodeadores
  • Bicicletas de spinning o una bicicleta de exterior
  • Elíptica / X trainer
  • Sprints en cuesta
  • Cuerdas de batalla
  • Máquina de remo
  • Piscina

Cómo aplicar

Como probablemente hayas podido adivinar a partir de la investigación presentada anteriormente, existen múltiples usos y métodos para el HIIT.

La decisión sobre qué método es el adecuado para usted dependerá de su objetivo principal y de su régimen actual. A continuación, describo algunos ejemplos de protocolos que se han utilizado en investigaciones anteriores y que han demostrado ayudar a perder grasa o mejorar la condición física.

Ejemplo 1 Intervalos de descanso cortos y de corta duración (principiantes)

Sprints de 8 segundos x 12 segundos de descanso. Repetir durante 30 a 60 rondas.
Sprints de 15 segundos x 15 segundos de descanso. Repetir durante 20 a 30 rondas.

Ejemplo 2 Descanso prolongado de larga duración (moderado)

4 minutos de alta intensidad x 2 minutos de descanso. Repetir durante 4 rondas.
4min de alta intensidad x 4min de descanso-…

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