Entrenamiento multiplanar: una lección del abuelo

Una de las mejores cosas de mi vida es que pude ver a mi abuelo arrancar el motor de un auto de un camión chatarra y arrojarlo violentamente contra su garaje en un ataque de ira. Cuando era niño, no significaba mucho.

“¿Por qué el abuelo está tan enojado con el motor del auto?”

Mirando hacia atrás, la fuerza de ese viejo era algo especial. Por un lado, hace que tu abuelo parezca sobrehumano y, por otro, puede darte una idea de cómo desarrollar tu propia versión de la fuerza del abuelo. Y también podemos seguir llamándolo “fuerza del abuelo”.

Entonces, ¿qué es esa “fuerza del abuelo”?

Eliminando el factor de ira de enojarse con un objeto inanimado, lo que describí con mi abuelo arrojando el motor se describe mejor como un ejercicio multiplanar.

En definitiva, tenemos tres planos de movimiento. Se mueven de atrás hacia adelante, de arriba a abajo y de lado a lado. O los planos sagital, frontal y transversal. Para un marco de referencia simple, si imaginas una línea que te divide en mitades izquierda y derecha, todo lo que se mueve a lo largo de esa línea se mueve en el plano sagital. Ahora, imagina una línea que divide la mitad delantera y trasera. Todo lo que se mueve a lo largo de esa línea se mueve en el plano frontal. Por último, imagina una línea que te divide en arriba y abajo. Todo lo que está a lo largo de esa línea se mueve a lo largo del plano transversal.

En el gimnasio la mayoría de ejercicios se realizan en el plano sagital. Remo, peso muerto, sentadillas, flexiones laterales en supinación y dominadas son algunos ejercicios comunes en el plano sagital. Incluso entonces, la posición en la que los realizas se desarrolla en el mismo plano. Por ejemplo, doblar las caderas para realizar un remo inclinado o sentarse para realizar un remo con cable.

Después de eso, la mayoría de los demás ejercicios se realizan en el plano frontal. Los pull-downs laterales en pronación, los press militares con barra, los encogimientos de hombros y las elevaciones laterales de deltoides entran en esta categoría.

Por último y no menos importante, el plano transversal. El pobre y abandonado huérfano que vive en el cierre de Dursley en 4 Privet Dr., cualquier cosa que implique un movimiento giratorio encaja en este proyecto, como un giro ruso, un corte de madera, una elevación de rodilla colgando con un giro. No solo eso, cualquier forma de traslación espinal se ajusta a los requisitos: anterior, posterior y lateral. Además de eso, se ajustan el press de banca, el pectoral y el deltoides posterior. Algunos de los ejercicios que realizamos se ajustan a este proyecto. Estos son ejemplos bastante sencillos de resistencia multiplanar. Pero, para fortalecer al abuelo, podemos modificarlos. Así que hablemos de ellos.

Banco inclinado y declinado

Un banco inclinado generalmente se hace en un ángulo de 45 grados. Así que está a medio camino entre un press de banca por encima de la cabeza y un press de banca plano. El banco plano se mueve principalmente en el plano transversal y un poco en el plano sagital. Un agarre ancho es más transversal y menos sagital, y todo lo contrario si haces banca con un agarre estrecho. Una prensa aérea es principalmente en el plano frontal con un toque sagital. Como tal, el banco inclinado fusiona los dos.

El banco declinado es la unión del banco inclinado y el banco plano. A diferencia del banco inclinado, el banco inclinado fusiona el plano frontal y sagital.

Entonces, para ambos, puedes modificar el ángulo en el que los haces. Entonces, si desea trabajar más en el plano transversal con un menor enfoque en el plano frontal, debería inclinar el banco a menos de 45 grados. Para trabajos en el plano más frontal, ajustaría el banco a un ángulo superior a 45 grados.

Pull-ups y Pull-downs

Como mencioné antes, las dominadas y las dominadas con agarre manual trabajan el plano frontal, mientras que los movimientos de tracción horizontales trabajan el plano sagital. Gire su agarre hacia abajo y estará trabajando en el plano sagital.

Por supuesto, el ángulo de su húmero puede cambiar la diferencia de la misma manera que mencioné anteriormente en el press de banca. Y de manera similar, puedes ajustar el ángulo para trabajar más en un plano que en el otro. Para mayor facilidad, veremos las dominadas, ya que las dominadas con más ángulos pueden ser un poco complicadas para algunos, especialmente si no puedes repetir las dominadas normales.

Remo con apoyo en el pecho y dominadas inclinadas

El primer ejercicio es el remo con apoyo en el pecho. Como la mayoría de las filas, colocas las pesas en tus caderas. Y para trabajar más en el plano sagital, debes inclinar el banco a menos de 45 grados. Para trabajos en el plano más frontal, incline el banco más de 45 grados.

Consideración de herramientas

Lo ideal es que experimentes mucho con los ángulos para conseguir aún más fuerza de abuelo. Sin embargo, las herramientas que utiliza pueden ser limitantes. Una barra o barra recta es una gran herramienta, pero limita los movimientos de los antebrazos. Por lo tanto, aquí pueden resultar útiles los mangos individuales, las mancuernas o las pesas rusas. Tomemos como ejemplo el remo con mancuernas apoyado en el pecho. Podemos tomar este ejercicio biplanar y realizar algo de trabajo transversal mediante rotación.

Para modificarlo como tal, comience el movimiento con las manos en pronación. Mientras tira, gire las pesas hasta que sus manos estén neutrales o supinadas. Y baja de nuevo al inicio. Como alternativa, puedes empezar en supinación y terminar en pronación. Para los pull-downs, es posible que estés aún más limitado, pero si tienes una configuración de cable doble (donde puedes conectar manijas individuales para un ejercicio bilateral) puedes aplicar los mismos principios para agregar otro plano a tu ejercicio.

Remo circular con barra

El remo tradicional con barra es principalmente un ejercicio en el plano sagital. Esta variación lo desplaza del plano sagital y se mezcla también con el plano frontal. No sólo eso, sino que produce una gran bomba.

Para realizarlo, mueve la barra en el sentido de las agujas del reloj o en el sentido contrario, sin detenerte. Para disminuir la dificultad, haz el círculo más pequeño. Para aumentar la dificultad, hazlo un círculo más grande. Como siempre, sea precavido y comience con poco cuidado, porque la influencia no siempre estará a su favor durante este ejercicio.

La prensa de Bradford

Esta variante del press militar es una combinación del press militar con barra normal y el press detrás del cuello. Si no tienes movilidad para profundizar detrás del cuello, no lo hagas. Aún puedes conseguir algo de trabajo en el plano transversal reduciendo esa poción.

Y no te propongas mover la cabeza alrededor de la barra, lo que quieres es mover la barra alrededor de tu cabeza. Por último, no muevas la barra demasiado por encima de tu cabeza, ya que debes despejar tu cabeza aproximadamente una pulgada. Este no solo es un ejercicio excelente, sino que si trabajas dentro de tus límites, te ayudará a recuperar algo de movilidad en tus hombros.

¿Espera pero por qué?

Por eso he mencionado varias variantes y novedosos ejercicios multiplanares. Incluso te mostré cómo hacerlos aún más tridimensionales. ¿Así que cuál es el punto de todo esto? Buena pregunta. A menos que sea un aficionado a los automóviles, no puede colocar piezas de automóviles en su garaje. Pero si no eres una persona de automóviles, sigues siendo una persona de vida. E incluso podrías ser un deportista. Y la vida y los deportes rara vez son lineales en ningún aspecto. Ciertamente no son lineales desde la perspectiva del movimiento. Si tienes que levantar a tu bebé, una bolsa de compras y abrir la puerta de tu casa, no te estás moviendo linealmente. Al igual que si lanzas una pelota de béisbol, te mueves linealmente. Tener la fuerza en el gimnasio para moverte de maneras tan “extrañas” significa que puedes manejarlo cuando suceden en la vida. Es menos probable que un movimiento repentino le cause lesiones durante un período de tiempo.

Conclusión

Algunos de estos ejercicios tienen un alcance bastante amplio. Pero podemos reducir los principios básicos a unos pocos puntos clave para ayudarte a desarrollar la fuerza de tu propio abuelo. Así que aquí están los puntos:

  • Puede realizar un ejercicio estándar centrándose en un punto de inicio o de finalización diferente.
  • Puede cambiar la ruta de una ruta lineal a una ruta curvilínea (similar a la prensa Bradford arriba)

Puedes realizar modificaciones menores como estas y afectar tu mayor fuerza general. Así que adelante y hazte más fuerte en todas partes.

Referencias

  1. Carroll, TJ, Herbert, RD, Munn, J., Lee, M. y Gandevia, SC (2006). Efectos contralaterales del entrenamiento de fuerza unilateral: evidencia y posibles mecanismos. Revista de fisiología aplicada, 101 (5), 1514-1522. Obtenido de http://m.jap.physiology.org/content/101/5/1514.full.pdf
  2. Joven, WB (2006). Transferencia del entrenamiento de fuerza y ​​potencia al rendimiento deportivo. Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte, 1(2), 74-83. Obtenido de http://www.elementssystem.com/pdfs/YOUNG.pdf
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