Entrenamiento sostenible para la vida fuera del deporte

La última vez repasé el modelo de entrenamiento deportivo. Si recuerdas, la modalidad se centra primero en lo específico y todo lo demás en secundario o terciario. Pero no todo el mundo entrena para un deporte. Y no todo el mundo necesita (o quiere) entrenar como un levantador de pesas.

Teniendo esto en cuenta, uno de los problemas que preocupa a las personas que entrenan para la composición corporal y la salud general es su postura. Así que empezaré por ahí. Y a partir de ahí, hablaré de algunas ideas para la salud y el fitness general fuera del ámbito deportivo.

Postura, también conocida como tu forma

Tu forma (cómo te ves) sigue tu función (cómo te mueves). Si usted, como la mayoría, se sienta frente a una computadora con demasiada frecuencia, puede presentar algunos síntomas de esto. Algunos de los cuales son hombros en rotación interna, flexores de cadera tensos y movilidad deficiente de la columna torácica.

Mirándolo desde el punto de vista del movimiento, puedes hacerte una idea fácilmente de qué tipo de entrenamiento en el gimnasio puedes realizar.

Entonces, al igual que con el entrenamiento deportivo específico, el entrenamiento específico para tu vida debe llenar los vacíos de lo que no estás haciendo. Además de eso, no tienes que ser tan rígido con tu levantamiento como lo harías si estuvieras entrenando para un deporte.

Dicho esto, ¿cuáles son, en la mayoría de los contextos, movimientos que nos faltan?

¿Qué nos falta?

Uno de los grandes movimientos que la mayoría de nosotros necesitamos más es la extensión. Y en términos de movimiento humano, podemos extendernos en varias extremidades, como hombros, columna, codo y cadera.

Y como mencioné antes, si pasas mucho tiempo encorvado sobre un escritorio, los movimientos anteriores lo contrarrestarán. Entonces, ¿qué tipo de ejercicios son ideales para esto? Bueno para empezar:

  1. Peso muerto (extensión de cadera)
  2. Pull-ups/movimientos de remo (extensión de hombros)
  3. Cobra (la postura de yoga, para la extensión de la columna).
  4. Extensiones de espalda (pueden ser excelentes para la extensión de la cadera o la extensión de la columna dependiendo de cómo las uses).

Me gusta pensar en esta modalidad un poco diferente a la mayoría. Si tiene problemas por el uso excesivo, piense en lo que está “usando poco”. Y lo anterior son excelentes puntos de partida.

Pérdida de grasa y ganancia de músculo

Hay pocas cosas en las que todos puedan estar de acuerdo cuando se trata de levantar pesas. Si alguna vez visitó un foro o estuvo en Facebook, sabrá que esto es cierto. Sin embargo, casi todo el mundo está de acuerdo en que tanto para la pérdida de grasa como para el aumento de músculo, el volumen ocupa un lugar destacado en la lista de cosas importantes.

Además de eso, hay al menos otro punto en común en el que la mayoría de la gente puede estar de acuerdo. Para cualquiera de los objetivos, trabajar con el mayor rango de movimiento posible (y esto puede ser diferente según su historial de lesiones) le ayudará a lograr ambos.

Cuando se trata de diferencias en el objetivo, tu atención se centrará en la carga o intensidad. A efectos de pérdida de grasa, la densidad y el volumen tienen prioridad sobre la carga. Para ganar músculo, debes prestar más atención a tu intensidad. Esto no significa ir al máximo todo el tiempo (obviamente). De hecho, ni siquiera tienes que concentrarte en tu repetición máxima. Lo que importa es que las cargas aumentan con el tiempo, como lo es un mecanismo para facilitar la sobrecarga progresiva, junto con el volumen y la densidad.

Teniendo en cuenta ambos objetivos, tienes exponencialmente más libertad de acción a la hora de elegir los ejercicios que realizas en comparación con el entrenamiento para deportes de fuerza. No hace falta decir, sin embargo, que la variedad no siempre tiene que ser el objetivo, pero puede ser una herramienta útil para que tu entrenamiento sea sostenible para ti.

Sabiendo eso, puedes tomar esos movimientos que te faltan y entrenarlos en los patrones básicos de movimiento que conocemos: sentadillas, estocadas, bisagras, torsiones, empujar y tirar.

Y al hacerlo, puedes variar estos movimientos realizando ciertos pequeños cambios. Por ejemplo, puedes lanzarte lateralmente, hacia adelante o hacia atrás. Puedes experimentar con la postura en sentadillas y peso muerto.

Luego también podrás experimentar con las herramientas que utilizas. Las sentadillas con barra de seguridad, las sentadillas en copa, las sentadillas frontales con pesas rusas o con barra son opciones viables, por ejemplo.

En términos generales, las conclusiones son las siguientes:

  1. busca lo que te falta
  2. Entrene los conceptos básicos que se aplican a usted
  3. Mantenlo divertido y sobrecarga progresivamente tu cuerpo.
  4. Preste atención al volumen y la densidad principalmente para perder grasa, para ganar músculo, concéntrese más en la intensidad de la carga también.
  5. No te vuelvas loco modificando los grandes movimientos.

Conclusión

Si le preocupa la salud general y el estado físico, este es un modelo simple a seguir. Tu postura mejorará y estarás en ella por mucho tiempo. Además de eso, es más probable que lleves una vida sin dolor o incluso alivies el dolor actual si entrenas de manera inteligente.

Una última nota. No intentes constantemente arreglar tu postura fuera de tu práctica de fitness. Dije antes que la forma sigue a la función. Lo bueno de esto es que si tu postura no es la que quieres, no intentaste llegar a esa posición. Simplemente sucedió cuando tú haces lo que sea que haces.

De ello se deduce que corregirlo no llevará tanto tiempo como para llegar allí. Entonces, si entrenas adecuadamente, estarás arreglando tu forma. Y si lo haces bien, no tardarás mucho en notar las diferencias. Sin embargo, si dedicas todo tu tiempo a preocuparte por ello, no dejarás mucho tiempo para nada más. Y el aspecto más importante de tu entrenamiento es que es algo que estás dispuesto a hacer a largo plazo, para que tus resultados lo reflejen.

Referencias

  1. DeokJu, K., MiLim, C., YunHee, P. y YeongAe, Y. (30 de junio de 2015). Efecto de un programa de ejercicios para la corrección postural sobre el dolor musculoesquelético. Obtenido de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/

    Aparecido originalmente en el “Journal of Physical Therapy Science”, junio de 2015; 27(6): 1791–1794.

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