Entrenamiento unilateral: tu compañero de entrenamiento menos favorito

Si conduces un coche, juegas béisbol, tocas un instrumento musical que no sea el piano o cualquier otra actividad que no sea de gimnasio, estarás desequilibrado. Todas estas actividades implican el uso de un lado dominante de su cuerpo. Al mismo tiempo, estas actividades que utilizan ambos lados los utilizan de manera diferente. Por lo tanto, terminas con diferentes rangos de movimiento y desarrollo muscular a lo largo del tiempo.

Sin embargo, eso no es un problema demasiado grande. Hay un secreto que puedes aplicar en tu entrenamiento para ayudar a mitigar estos desequilibrios y cualquier problema potencial que puedan causar. Ese secreto no es realmente un secreto. Es simplemente algo que a menudo se infrautiliza en todo su potencial. Es un entrenamiento unilateral. Y dado que la mayoría de la gente no planea subirse a un automóvil fabricado en un hemisferio diferente y conducir en la dirección opuesta a la que aprendimos durante la misma cantidad de tiempo, el entrenamiento unilateral es una excelente manera de arreglarse. No sólo eso, puede ayudarle tanto antes como después de la lesión. Y el entrenamiento unilateral puede ser una buena manera de aumentar tu capacidad de trabajo agregando más volumen a tus entrenamientos.

Lesión

Cuando te lesionas pasan muchas cosas. Una de esas cosas es esta abrumadora sensación de temor de que todo por lo que trabajaste en el entrenamiento sea inútil ahora.

En otros casos, una lesión puede arruinar su identidad. Si eres un levantador de pesas y te lesionas la cadera izquierda, de repente las sentadillas y el peso muerto se convierten en tareas monumentales, si no imposibles, por un corto tiempo. Entonces, tienes una crisis de identidad porque no puedes levantar pesas.

Lo peor que podría hacer sería no entrenar por esto. Sobre todo porque un solo desgarro de cuádriceps, isquiotibiales y bíceps es una lesión unilateral. Siendo ese el caso, si una extremidad está fuera de servicio, tienes otras tres que puedes entrenar. Y estarías loco si no lo hicieras.

Por lo tanto, entrenar su “lado bueno” brinda beneficios al lado no entrenado. La inactividad de los músculos de las piernas reduce la fuerza en aproximadamente un tercio. (1). Pero los beneficios del entrenamiento contralateral no son necesariamente nuevos. En 1894, la señorita Emily Brown apretó diez veces una perilla de goma con su mano izquierda y la conectó a un dispositivo que medía su fuerza de agarre. Durante ocho de los siguientes 13 días, apretó el bulbo diez veces con su mano derecha. El decimotercer día volvió a probar su fuerza de agarre en el lado izquierdo y encontró un aumento del 43%. (2).

Ahora bien, no fue perfecto, con ese tamaño de muestra completo de uno y todo eso, pero proporcionó un buen punto de partida para otras investigaciones durante el próximo siglo y cambios. Por ejemplo, sabemos que hay algún “desbordamiento” debido al entrenamiento contralateral, y yo planteo la hipótesis de que se debe a que el sistema nervioso es experto en el patrón motor de un lado y lo traslada un poco al otro. Algo así como si intentaras escribir con tu mano no dominante, podrías hacerlo, pero no serías tan hábil. Si practicas específicamente, por supuesto ganarás más competencia. La conclusión general aquí es que si puedes entrenar, deberías hacerlo. Y si estás lesionado, entrena el resto de tu cuerpo.

«Capacitación

Para simplificar las cosas, cuando digo “core” me refiero a la musculatura de la región lumbopélvica. Entonces, cualquier músculo que haga que la columna se gire, se flexione, se extienda o se traslade es su núcleo. No solo eso, los músculos que inclinan la pelvis hacia adelante, hacia los lados o hacia atrás también son tu núcleo. La historia corta es que tu núcleo es tu centro.

Sabemos que la estabilidad central es fundamental para realizar sentadillas y peso muerto. Si alguna vez intentas hacer sentadillas pesadas y tus abdominales no están firmes, te desplomarás en un montón de angustia y derrota. En el contexto de otros deportes, la estabilidad central es fundamental para evitar que te muevas demasiado. En el boxeo, una columna estable evita que extiendas demasiado tu alcance y realices un mal golpe. Un mal golpe, en el mejor de los casos, significa que fallas. En el peor de los casos, te hacen perder el equilibrio, te golpean y te noquean. La tensión de la musculatura también puede ayudarte a recibir un golpe. De hecho, contrariamente a la descripción cinematográfica de su muerte, Harry Houdini murió de un brutal puñetazo en el estómago. No tuvo tiempo de tensarse antes de que el hombre lo golpeara. Pero más concretamente, en un contexto deportivo, el núcleo es estable y las extremidades se mueven.

Por supuesto, queremos imitar eso en el entrenamiento. Un ejemplo de esto se puede hacer con la fila inclinada estándar. Tienes muchas opciones para estos dependiendo de tu objetivo. Cuanto más fuerte sea tu base de apoyo, más peso podrás mover. Si tus objetivos son la fuerza bruta y/o la hipertrofia, realizarlos con el pecho apoyado en un banco te ayudará.

Para utilizar el entrenamiento unilateral con este fin, debes eliminar el banco. Y quieres usar una extremidad a la vez. Terminarás usando menos peso debido a la falta de apoyo y al déficit bilateral, pero esta vez no es malo.

Para comenzar, realice una bisagra de cadera mientras sostiene una mancuerna. Asegúrese de que su torso no esté a más de 45 grados en relación con sus caderas. Más no está mal, pero no quieres menos. Después de eso, empieza a remar. Un simple ejercicio de espalda se convierte en un ejercicio de espalda con un componente antirrotación. Intente hacerlo con un peso demasiado pesado o sin mantenerse apretado y rotará.

Otro ejemplo para la parte inferior del cuerpo es un ejercicio común. Me refiero a los alpinistas, los modelos favoritos de Instagram de Fitpo en todas partes. Para realizarlo, asume la posición de tabla con los brazos extendidos, como al final de una flexión. Lleve la rodilla al pecho de la pierna izquierda; reemplácelo, repita con la pierna derecha. Normalmente, ves gente haciendo esto a un ritmo rápido, en una forma terrible y con toneladas de seguidores en las redes sociales mirándolos con asombro. Y ese ritmo rápido está bien, si puedes mantener la parte superior del cuerpo estable y bloqueada en su lugar.

Para nuestros propósitos, puedes arreglarlo un poco. Para obtener el efecto del entrenamiento central unilateral, puedes probar lo siguiente:

  • Realizando o una pierna a la vez, sin tocar el suelo con la pierna de trabajo.
  • Usar la máquina de cable bajo para cargar el movimiento y cargar así los flexores de la cadera.
  • Usando un peso para el tobillo

Obtienes los beneficios de estabilidad al hacer una plancha y los beneficios de realizar un trabajo unilateral, además de ejercitar los flexores de la cadera, a menudo descuidados. Si quieres un desafío aún más difícil, levanta una mano del suelo. Si estás trabajando la pierna izquierda, libera la mano derecha. Agradéceme después.

Aumentar el volumen y equilibrarse

Si quieres fuerza Y tamaño, necesitas práctica específica para ambos. Tienes que practicar la mayor intensidad de los grandes levantamientos para volverte más fuerte y, para el tamaño, necesitas volumen. Podrías optar por hacer los mismos levantamientos grandes con pesos más bajos, o podrías aprovechar los beneficios del entrenamiento unilateral para obtener volumen adicional. No solo eso, si notas que tus extremidades dominantes realizan un poco más de trabajo por sí solas en los grandes levantamientos bilaterales, esta es una oportunidad fantástica para solucionarlo también.

Por ejemplo, si tus piernas tienen una discrepancia en su movimiento (ya sea fuerza, movilidad, tamaño o rango de movimiento), puedes eliminar las sentadillas y el peso muerto y luego pasar a un trabajo unilateral a través del peso muerto con una sola pierna y las sentadillas divididas búlgaras. , prensas de piernas con una sola pierna, etc. Sin embargo, si existe tal discrepancia, su entrenamiento unilateral podría no ser simétrico. Eso significa que si puedes realizar una sentadilla dividida búlgara con el lado derecho, pero no con el izquierdo, entrenarás dentro de tus límites con el lado izquierdo, utilizando el rango de movimiento que puedas. Alternativamente, si su pierna izquierda es más débil que la derecha, puede usar una carga más pesada. Si el músculo es más pequeño y quieres que el tamaño sea igual, harías más volumen en tu izquierda.

En el contexto de los deportes, si practicas un deporte asimétrico, como un roller derby o una pista de atletismo, puedes nivelar los músculos no utilizados de ambos lados. Entonces, en estos casos, puedes realizar más movimientos unilaterales de abducción de cadera hacia la izquierda y más movimientos de aducción de cadera hacia la derecha. No tiene por qué verse siempre igual.

Conclusión

Ahí tienes. Si no estás haciendo mucho trabajo unilateral en tu programación, no es difícil agregarlo para obtener volumen extra. Más que eso, es una excelente manera de mantener sus patrones motores si se lesiona, así como de equilibrar cualquier asimetría evidente que pueda tener. Si encuentra que su programa actual carece de suficiente trabajo unilateral, es bastante fácil agregarlo. Por ejemplo, puedes añadir los escaladores de montaña modificados para tu trabajo abdominal. En los días en que entrenas las piernas, puedes agregar prensas de piernas unilaterales o sentadillas divididas búlgaras, y en los días de la parte superior del cuerpo puedes usar los remo modificados. La elección es tuya, pero no te engañes ni ejercites cada miembro individualmente.

Referencias

  1. Universidad de Copenhague Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud. (2015, 26 de junio). La inactividad reduce la fuerza muscular de las personas. Ciencia diaria. Recuperado el 5 de junio de 2017 de www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150626095520.htm
  2. Carroll, TJ, Herbert, RD, Munn, J., Lee, M. y Gandevia, SC (2006). Efectos contralaterales del entrenamiento de fuerza unilateral: evidencia y posibles mecanismos. Revista de fisiología aplicada, 101 (5), 1514-1522.
  3. Botton, CE, Radaelli, R, Wilhelm, EN, Rech, A, Brown, LE y Pinto, RS. Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza unilateral versus bilateral en mujeres. J Fuerza Cond Res 30(7): 1924-1932, 2016
  4. Pearce, A. y Kidgell, D. (2010). Reducción del déficit bilateral después del entrenamiento de fuerza unilateral: un estudio de TMS. Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte,13. http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2010.10.648
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