Entrenando tu núcleo de la manera correcta

Si tienes un poco de imaginación, existen infinitas formas de entrenar una parte del cuerpo o un grupo de músculos. Incluso si no tienes la paciencia para pensarlos por tu cuenta, puedes hacer una simple búsqueda en Google o YouTube para encontrar cientos de variaciones de un ejercicio simple como un movimiento de sentadilla, bisagra o presión. Por supuesto, a menudo está bien seguir con los clásicos probados y verdaderos como la sentadilla con barra o el peso muerto rumano. Pero con todo este acceso a ejercicios increíbles, es probable que veas más variedad en los ejercicios que se realizan en tu gimnasio local.

Un área que parece recibir menos atención por parte de los entusiastas de la fuerza son los ejercicios que entrenan el core. Esto es extraño porque establecer una rutina sólida de entrenamiento central te ayudará a crear más fuerza, rendir mejor y posiblemente incluso disminuir tu riesgo de lesiones. Sin embargo, la mayoría de las personas en el gimnasio tienden a ver muchos abdominales, abdominales y flexiones abdominales. Si bien estos pueden ser buenos ejercicios para entrenar el recto abdominal (también conocido como tu six pack), ¿realmente te ayudan a crear un core completo? ¿El chico en la esquina del gimnasio que hace ejercicios básicos de aspecto extraño es simplemente un bicho raro o tiene razón? Es posible que descubras que te estás quedando corto cuando se trata de entrenar tu núcleo.

¿Los abdominales son malos para ti?

Si preguntas a algunos expertos diferentes en el campo del entrenamiento, es posible que obtengas respuestas mixtas sobre la utilidad de ejercicios como abdominales, abdominales y similares. Algunos te dirán que son un buen ejercicio para entrenar los abdominales mientras que otros te advertirán del peligro que podría suponer para tu columna. La verdad es que los abdominales, y especialmente los abdominales, ejercen una tensión y compresión indebidas en los discos de la columna. (1). Sin embargo, no es probable que una serie de abdominales arruine su columna. En cambio, es la exposición repetida a estas fuerzas de compresión lo que eventualmente podría provocar daños en el disco.

Por lo tanto, si elige realizar abdominales o abdominales 3 días a la semana durante años, puede dañar su columna. Pero si realiza abdominales o abdominales de vez en cuando como ejercicio abdominal específico, probablemente estará bien. Esto significa que definitivamente necesitas algo de variedad en tu entrenamiento central si quieres salvar tu columna.

Además, los abdominales y los abdominales no ofrecen mucho más que entrenar el recto abdominal. Este puede ser el más sexy de los músculos abdominales, pero ciertamente no es el único músculo que debería preocuparle. Si quieres tener un core que te ayude a desarrollar más fuerza y ​​rendir mejor, tendrás que ser más creativo que simples abdominales y abdominales.

Quizás estés pensando que el entrenamiento básico es aburrido. Tienes razón, es un poco aburrido y a veces puede resultar bastante difícil. Pero estás tratando de ser el mejor levantador posible, ¿verdad? ¿Crees que a Lebron James le gusta practicar juego de pies y ejercicios de manejo del balón? Probablemente no, pero está tratando de ser el mejor jugador de baloncesto posible y eso significa hacer cosas aburridas también. Entonces, si quieres ser lo más fuerte e increíble posible en el gimnasio, ¡es hora de comenzar a tomarte más en serio tu entrenamiento central!

Entrenar los “otros” músculos centrales

Aunque la persona promedio puede asociar el core con los “abdominales marcados”, hay muchos otros músculos que forman el core. Dependiendo de a quién le preguntes, hay más de 30 grupos de músculos diferentes que forman el núcleo. (2). Muchos de estos músculos son bastante pequeños y actúan como sinérgicos de músculos más grandes que realmente hacen el trabajo pesado del core. Entonces, en lugar de aburrirte con una lista de todos los músculos grandes y pequeños, vamos a simplificarla en algunas áreas principales:

Músculos abdominales

Aunque el recto abdominal es la superestrella de esta categoría, ciertamente no está haciendo todo el trabajo. Los músculos abdominales también incluyen el oblicuo interno, el oblicuo externo, el transverso del abdomen y el cuadrado lumbar.

Los músculos oblicuos externos e internos permiten la rotación del tronco y el oblicuo interno también proporciona cierta compresión/estabilización del abdomen. Si bien esto puede parecer como si simplemente giraran el tronco, probablemente nos resulten más útiles cuando se contraen isométricamente. Es decir, resisten la rotación del tronco cuando realizamos algo como una sentadilla o un peso muerto.

El transverso del abdomen es nuestro principal músculo de compresión abdominal y es el que más debes sentir al “fortalecer” tu core. Básicamente, este músculo se contrae para comprimir el contenido de nuestro abdomen y crear rigidez que nos ayuda a generar fuerza. También protege nuestra columna de la flexión bajo carga dada la rigidez que crea en nuestro tronco.

Finalmente, el cuadrado lumbar (QL) es un músculo corto que va desde la pelvis hasta la caja torácica y se une a la columna lumbar a lo largo del camino. Este músculo nos ayuda a realizar la flexión lateral y la extensión de la columna. Durante un peso muerto, este músculo trabaja para evitar que la zona lumbar se doble y resiste cualquier flexión hacia un lado o hacia el otro.

El entrenamiento de estos músculos podría implicar algunos de los siguientes ejercicios:

  • Tablón
  • Tabla lateral
  • Rollos de tablones
  • Giros
  • Transportes cargados

Extensores/estabilizadores de espalda

El entrenamiento central tiene mucho que ver con la estabilización de las áreas dentro y alrededor de la columna. Como tal, muchos músculos de la espalda son cruciales para la estabilidad central. Para simplificar las cosas, centrémonos en los músculos erectores de la columna y el dorsal ancho.

El erector de la columna es en realidad un grupo de tres músculos que van desde la pelvis hasta la parte inferior del cuello. Su función principal es extender la columna y protegernos de un redondeo indebido de la espalda bajo carga. Esto lo convierte en un actor clave para mantener la rigidez de la columna y en nuestra capacidad para generar fuerza en todo el cuerpo.

El dorsal ancho es más famoso por su papel a la hora de ayudarnos a realizar dominadas. De hecho, realiza la acción de tirar de nuestro brazo hacia las costillas. Sin embargo, también sirve como un potente rotador del tronco. Esto nos permite producir fuerza desde nuestro núcleo cuando estamos en una posición de rotación y también puede ayudarnos a protegernos de una rotación indebida cuando no la necesitamos o no la queremos.

El entrenamiento de estos músculos de la espalda podría incluir lo siguiente:

  • Filas
  • Buenos días
  • Peso muerto
  • Extensiones de espalda
  • Dominadas

Complejo de cadera

Cuando se trata de producir fuerza en la parte inferior del cuerpo, nuestras caderas son sin duda el centro neurálgico de la operación. Aunque existen muchos músculos en la cadera, los principales de los que dependemos para la estabilidad central son el glúteo mayor, el glúteo medio, el glúteo menor y el iliopsoas.

Todos deberíamos reconocer el músculo glúteo mayor como posiblemente el músculo más sexy del cuerpo humano (seguro si le preguntas a Bret Contreras). Pero además de ayudarnos a atraer pareja, también actúa como nuestro principal impulsor de poder en la parte inferior del cuerpo. Este músculo nos permite extender la cadera y el tronco. Con el tiempo, la debilidad en este músculo puede provocar un uso excesivo de los extensores espinales y dolor lumbar.

El glúteo medio y el glúteo menor trabajan muy estrechamente entre sí para ayudarnos a abducir la pierna (separar/mover la pierna hacia afuera). Además, también funcionan para prevenir la aducción de la pierna (movimiento hacia adentro/hundimiento de la rodilla). Esto nos resulta especialmente útil si queremos hacer sentadillas y peso muerto correctamente. Estos músculos previenen la hundimiento de la rodilla que vemos sufrir en muchos levantadores. Además, la debilidad o disfunción de estos dos músculos puede obligar al cuadrado lumbar a realizar la abducción de la cadera. Con el tiempo, esto puede provocar «tensión» y debilidad en el QL y dolor de espalda grave.

El iliopsoas es un músculo que va desde la parte frontal de nuestro fémur (hueso del muslo) hasta la parte superior de la pelvis y la columna lumbar. La función principal de este músculo es flexionar la cadera llevando el fémur hacia el tronco. Muchas personas se quejan de flexores de la cadera «tensos», especialmente cuando se ponen en cuclillas o hacen peso muerto. Esta tensión puede incluso comenzar a causar dolor en la parte baja de la espalda al tirar de la columna lumbar. Sin embargo, esta tensión a menudo no es una cuestión de flexibilidad, sino más bien una cuestión de fuerza. Un iliopsoas débil se volverá «tenso» con el tiempo. El estiramiento puede ayudar temporalmente, pero fortalecer este músculo es el verdadero remedio.

El entrenamiento de los músculos de la cadera puede incluir:

  • Conchas
  • Abducciones con bandas
  • Piernas levantadas
  • Elevaciones de cadera
  • Puentes de glúteos

Conclusión

El core es probablemente el grupo de músculos menos entrenado que vemos hoy en día. La mayor parte de la formación básica es inadecuada o falta por completo en muchos programas de formación. En realidad, es una lástima que este sea el caso dado el gran impacto que puede tener en nuestra fuerza y ​​rendimiento. De hecho, entrenar tu core con más diligencia probablemente dará como resultado que se agregue más peso a la barra y que se sufran menos lesiones durante el entrenamiento.

Lo primero que hay que saber es que el core está compuesto por muchos más músculos además de los “abdominales”. En realidad, nuestros abdominales ni siquiera son los músculos abdominales más importantes. Muchos otros movimientos además de los abdominales o los abdominales deben incluirse en nuestra rutina de entrenamiento si queremos desarrollar un core robusto. Si aún no te estás tomando el tiempo para entrenar tu núcleo, hazlo. ¡Asegúrate de pensar fuera de la crisis cuando se trata de tu entrenamiento básico y deberías comenzar a ver algunos resultados reales a su debido tiempo!

Referencias

  1. Axler, CT y McGILL, SM, 1997. Cargas lumbares sobre una variedad de ejercicios abdominales: búsqueda del desafío abdominal más seguro. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 29(6), pp.804-811.
  2. Kibler, WB, Press, J. y Sciascia, A., 2006. El papel de la estabilidad central en la función atlética. Medicina deportiva, 36(3), págs.189-198.
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