Entrenar en ayunas: ¿Aún puedes obtener ganancias?

Si ha estado en el juego del fitness por un tiempo, estará muy familiarizado con todo el alboroto que rodea a la nutrición antes y después del entrenamiento. Durante años, la gente estuvo muy preocupada por lo que debían hacer con su nutrición post-entrenamiento. Si tomar un batido, comer una comida y cuánto comer eran de suma importancia. Luego, la gente empezó a preocuparse por cuestiones similares relacionadas con la nutrición previa al entrenamiento. Por supuesto, todo esto surgió del deseo de impulsar de manera óptima un entrenamiento para lograr el máximo rendimiento y ganancia muscular. Hoy en día, la mayoría de las personas optan por una comida pre-entrenamiento rica en carbohidratos y moderada en proteínas.

Ciertamente, la sabiduría convencional parece sugerir que es necesario comer algo antes de hacer ejercicio. Sin embargo, ¿es realmente así? Hoy en día, hay mucha gente que prefiere entrenar con el estómago vacío. ¿Su elección de entrenar en ayunas les está privando de posibles ganancias en rendimiento y masa muscular? Aunque va en contra del pensamiento convencional, entrenar en ayunas no necesariamente le priva de sus logros. De hecho, es posible que descubra que puede tener el mismo éxito en alcanzar sus objetivos, ya sea que coma de antemano o no. La clave está en el tipo de objetivos que tengas y en qué tan bien estructures tu nutrición el resto del día.

¿Por qué querrías entrenar en ayunas?

Mucha gente tiende a sentirse mejor cuando tiene algo de comida en su organismo cuando va al gimnasio. Quizás todo sea psicológico, pero estas personas tienden a reportar mejores sesiones de entrenamiento cuando toman una comida sólida antes de entrenar. Sin embargo, no todos sienten lo mismo. Algunas personas se sienten incómodas cuando entrenan con el estómago lleno. En lugar de sentirse con más energía, se sienten cansados ​​y lentos. La plenitud en su estómago hace que sea más difícil sostenerse durante los movimientos pesados. Peor aún, pueden incluso tener ganas de vomitar o ir al baño en momentos cruciales del entrenamiento. Tener poca energía, dolores de estómago y tener que correr al baño constantemente no parecen condiciones propicias para un buen entrenamiento.

Lo que más preocupa cuando se trata de entrenar en ayunas es el efecto que podría tener en el rendimiento en el gimnasio. Lucharán contra los síntomas incómodos porque sienten que tienen que comer antes de hacer ejercicio para aprovecharlo al máximo. Pero, ¿es realmente cierto que las comidas pre-entrenamiento ayudan a levantar mejor peso? Más concretamente, ¿es cierto que una gran afluencia de hidratos de carbono te ayudará a levantar mejor pesas? Aunque muchas personas te dirán que comer una comida rica en carbohidratos antes de entrenar te ayudará, las investigaciones sugieren lo contrario. Varios estudios han investigado si la ingesta de carbohidratos realmente da como resultado un mejor rendimiento en el entrenamiento de resistencia. Casi todos han demostrado que los carbohidratos antes o durante el entrenamiento no tienen ningún efecto sobre el rendimiento en el entrenamiento de resistencia. (1)(3).

¿Por qué es así cuando sabemos que los carbohidratos son una fuente de combustible durante el entrenamiento de resistencia? Bueno, resulta que el entrenamiento de resistencia no agota tanto glucógeno como podríamos pensar. De hecho, incluso algunas de las sesiones de entrenamiento más brutales pueden agotar el glucógeno sólo en alrededor de un 40%. (2)(4). La mayoría de las sesiones de entrenamiento duras dejarán sólo entre un 20 y un 30 % agotado del músculo que se está trabajando. (5)(6). La razón de esto es la contribución de la oxidación de grasas que ocurre simultáneamente. Sí, quemamos glucógeno durante un entrenamiento de resistencia, pero también quemamos mucha grasa.

¿Cuándo tiene sentido entrenar en ayunas?

Como vimos anteriormente, la ingesta de carbohidratos no parece mejorar el esfuerzo del entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, si no le gusta comer antes de hacer ejercicio, no debe temer el entrenamiento en ayunas. Sin embargo, debemos recordar que los sujetos en estos estudios no tenían escasez de glucógeno antes de participar en la sesión de entrenamiento. De hecho, sus músculos estaban, técnicamente hablando, llenos de glucógeno antes de comenzar a entrenar. Si se les hubiera agotado el glucógeno, es posible que hubiéramos visto una diferencia significativa en el rendimiento entre el grupo que ingirió carbohidratos y los que no.

Entonces, si eres un atleta natural que entrena para levantamiento de pesas, levantamiento de pesas o culturismo/físico y experimentas indigestión o lentitud durante tu entrenamiento, el entrenamiento en ayunas podría tener mucho sentido. Puede que sea necesario un poco de adaptación al principio, pero la investigación sugiere que el entrenamiento en ayunas no tiene consecuencias negativas a largo plazo. De hecho, es posible que sienta que puede desempeñarse mejor dada la ausencia de hinchazón, falta de energía o problemas estomacales. Psicológicamente, también puede resultarte útil entrenar en ayunas. Si bien ahora sabemos que el entrenamiento cardiovascular o en ayunas no conduce a una mayor pérdida total de grasa con el tiempo, eso no significa que no le dará un impulso mental a modo de placebo. Algunas personas simplemente se sienten más realizadas cuando entrenan en ayunas y ese valor no puede pasarse por alto.

Es importante tener en cuenta que debes asegurarte de que tu ingesta de nutrientes siga siendo adecuada durante el resto del día si quieres seguir teniendo éxito. Eliminar la comida previa al entrenamiento y no distribuir esas calorías en las otras comidas que consumes no te llevará muy lejos.

¿Cuándo es contraproducente?

Ahora, estos estudios demostraron que la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento no ayuda a rendir mejor durante un entrenamiento de resistencia. Sin embargo, esto no se aplica a todos los tipos de entrenamiento que puedas realizar en el gimnasio. Tampoco cubre todas las condiciones en las que puede encontrarse tu cuerpo cuando entrenas. Por lo tanto, debemos hacer una pausa antes de aplicar estos hallazgos a cada situación. Para empezar, hablemos de las modalidades de entrenamiento en las que entrenar en ayunas sería una mala idea.

Si intentas realizar ejercicio cardiovascular por motivos de rendimiento, el entrenamiento en ayunas no es la mejor opción. Esto es especialmente cierto cuanto más dure la sesión de ejercicio. Dada la naturaleza continua de la mayor parte del ejercicio cardiovascular, el glucógeno y la glucosa en sangre se metabolizan a un ritmo mucho mayor. Mientras que un levantamiento de 90 minutos puede agotar el glucógeno en un 20-30%, se puede producir un agotamiento de casi el 100% con una sesión cardiovascular intensa de 90 minutos. Por lo tanto, una comida rica en carbohidratos antes y una ingesta continua de carbohidratos durante la sesión de cardio harán maravillas para el rendimiento. Esta es la razón por la que los corredores de larga distancia “cargan carbohidratos” antes de las grandes carreras.

Otro tipo de entrenamiento que se vería afectado significativamente por estar en ayunas sería el fitness modal mixto. Aunque los atletas de crossfit levantan pesas durante sus entrenamientos, no solo descansan entre series. En cambio, a menudo siguen sus ascensos con circuitos en bicicleta aérea, escaladas con cuerdas o algún otro movimiento no convencional. Dado su constante movimiento, los atletas de modalidad mixta queman carbohidratos más como un atleta de resistencia que como un atleta de entrenamiento de resistencia. Como tal, sus niveles de glucógeno muscular pueden convertirse en un factor limitante. Comenzar el entrenamiento con niveles limitados de glucosa en sangre y glucógeno muscular es definitivamente una receta para un bajo rendimiento en este grupo. Entonces, si decides incursionar en el ámbito modal mixto, asegúrate de comer antes de entrenar.

Por último, es importante abordar el significado de ayunar durante el entrenamiento. Aunque es posible que te saltes la comida previa al entrenamiento, es probable que todavía tengas suficiente glucógeno muscular almacenado en comidas anteriores. Si entrenas por la mañana, es probable que el almuerzo y la cena del día anterior llenen tus reservas de glucógeno. Aunque estás en “ayuno” en el sentido de que no comiste inmediatamente antes de hacer ejercicio, tu cuerpo no está agotado. Es importante comprender esto, especialmente para los culturistas. Si bien los entrenamientos en ayunas pueden no ser un problema fuera de temporada, podrían serlo durante la preparación para la competencia. A diferencia de la temporada baja, hay momentos durante la preparación de la competencia en los que los músculos pueden sufrir una falta crónica de glucógeno hasta cierto punto. Esto ocurre simplemente como resultado de seguir una dieta hipocalórica y probablemente baja en carbohidratos a medida que se acerca la competencia. En este caso, probablemente sería muy beneficioso ingerir carbohidratos antes de una sesión de entrenamiento.

Conclusión

Comer bien antes de ir al gimnasio se ha convertido en algo habitual entre la comunidad fitness. Especialmente en el ámbito del culturismo y el levantamiento de pesas, la comida previa al entrenamiento se ha convertido en un momento para incluir donas, dulces y alimentos divertidos que de otro modo no consumirías. Después de todo, estos carbohidratos de rápida digestión te ayudarán a rendir mejor durante el entrenamiento, ¿verdad? Bueno, las investigaciones han demostrado que la ingestión de carbohidratos antes del entrenamiento puede no mejorar tanto el rendimiento como pensábamos. De hecho, la mayoría de los estudios no muestran ninguna mejora en el rendimiento del entrenamiento de resistencia después de ingerir carbohidratos.

Si bien estos estudios tienen mérito cuando se trata del entrenamiento de resistencia clásico en condiciones normales, todavía hay casos en los que las comidas previas al entrenamiento serán beneficiosas. El ejercicio de resistencia por razones de rendimiento todavía requiere una buena cantidad de ingesta de carbohidratos antes y durante el entrenamiento. De manera similar, el entrenamiento modal mixto que involucra tanto entrenamiento de resistencia como modalidades de resistencia también justifica una comida previa al entrenamiento. Y si bien es posible que ayunes saltándote la comida previa al entrenamiento, estar agotado es una historia diferente. Si vienes de un largo período de ayuno (varios días) o estás inmerso en la preparación para una competencia, la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento probablemente sea una buena idea. Sin embargo, en circunstancias normales, ir al gimnasio sin una comida previa al entrenamiento en tu cuerpo no necesariamente te privará de los logros que tanto te costó ganar.

Referencias

  1. Haff, GG, AJ Koch, JA Potteiger, KE Kuphal, LM Magee, SB Green y JJ Jakicic. 2000. La suplementación con carbohidratos atenúa la pérdida de glucógeno muscular durante episodios agudos de ejercicios de resistencia. Int J Sport Nutr Exerc Metab 10(3):326-39.
  2. Koopman, R., RJ Manders, RA Jonkers, GB Hul, H. Kuipers y LJ van Loon. 2006. El contenido de lípidos y glucógeno intramiocelulares se reduce después…
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