¿Es el pesaje diario una estrategia eficaz para controlar el peso?

La escala es una herramienta común utilizada para evaluar el progreso durante una fase de pérdida de grasa. El pesaje es rápido y relativamente económico. Con el pesaje, el progreso se puede evaluar en un par de semanas en comparación con otros métodos de medición del progreso, como las medidas corporales o las imágenes de progreso, que pueden tardar más en cambiar.

Si bien el cambio en la composición corporal puede ocurrir sin que la báscula se mueva, para un levantador natural experimentado lo más probable es que la báscula necesite una tendencia hacia abajo para ver un cambio significativo en la composición corporal (para obtener más información sobre esto, consulte mi artículo anterior: ¿Pueden los competidores naturales esperar convertirse en un espectáculo?)

Por estas razones, pesarse puede ser una herramienta valiosa para evaluar el progreso, pero ¿con qué frecuencia debe pesarse una persona?

El propósito de este artículo es revisar la literatura científica sobre pesaje frecuente y control de peso. A partir de ahí, se darán recomendaciones prácticas para quienes utilicen la escala para monitorear el progreso.

¿El pesaje frecuente aumenta la pérdida de peso?

El pesaje es un componente común de las intervenciones de pérdida de peso en la literatura científica. Múltiples revisiones de investigaciones y metanálisis han concluido que el autopesarse, ya sea solo o como parte de una intervención multifactorial para la pérdida de peso, produce una mayor pérdida de peso. (1)(2)(3).

Además, numerosas intervenciones que han incluido el pesaje diario han observado una pérdida de peso significativamente mayor. (4)(5)(6). También se encontró que las personas que pesaban diariamente tenían una menor ingesta de calorías y una tendencia a un aumento en la actividad en comparación con aquellos que no lo hacían. (4).

Múltiples revisiones de la literatura sobre este tema también han concluido que las intervenciones de pesaje diario mejoran la pérdida de peso. (2)(3). Además, los participantes en intervenciones de pesaje diario han informado altos niveles de satisfacción con la intervención. (5).

¿El pesaje frecuente mejora el mantenimiento del peso?

Hay varias formas de crear un déficit de energía y perder peso. Como resultado, muchas personas pierden peso; sin embargo, la mayoría recupera el peso perdido. Claramente, el mantenimiento del peso corporal después de una intervención de pérdida de peso es clave para el éxito a largo plazo.

Numerosos estudios han investigado los efectos del pesaje frecuente sobre el mantenimiento del peso corporal después de la pérdida de peso. Estos estudios se han realizado principalmente en personas que comenzaron la intervención de pérdida de peso con sobrepeso u obesidad.

En un estudio de más de 3000 personas con sobrepeso u obesidad que perdieron al menos 30 libras y no lo recuperaron durante al menos 1 año, los investigadores observaron que aquellos que redujeron la frecuencia de pesaje durante el año de seguimiento volvieron a ganar más peso que los participantes que mantuvieron o aumentó la frecuencia con la que subieron a la báscula (7).

Varios otros estudios también han observado que la frecuencia (8)(9) y diariamente (10)(11) el pesaje resultó en una reducción de la recuperación de peso. Además, pesarse diariamente durante el mantenimiento del peso después de la dieta aumentó la restricción dietética y redujo los atracones. (11).

Como nota al margen interesante, también se ha demostrado que pesarse diariamente previene los “15 de primer año” en estudiantes universitarios. (12).

Según estos datos, está claro que pesarse diariamente puede ser una herramienta poderosa para ayudar a prevenir el aumento de peso.

¿Es mejor pesarse con más frecuencia?

Con base en los datos anteriores, está claro que el autopesamiento puede ser una herramienta eficaz para aumentar la pérdida de peso y mejorar el mantenimiento del peso después de una intervención de pérdida de peso. Pero, ¿con qué frecuencia una persona necesita subirse a la báscula para observar los beneficios del autopesaje?

Una reciente intervención de pérdida de peso en adultos obesos que incluyó el pesaje diario observó que por cada 11 días un individuo se pesaba por sí mismo, perdía 1 libra adicional. Además, aquellos que se pesaban por sí mismos al menos dos veces por semana tenían significativamente más probabilidades de perder al menos 1 libra. al menos el 5 por ciento de su peso corporal durante la intervención (13). Además, después de perder peso, aquellos que redujeron la frecuencia de pesaje recuperaron más peso corporal que los individuos que aumentaron o no cambiaron la frecuencia de su peso. (7).

Si se analizan específicamente los estudios que comparan el pesaje diario con aquellos en los que las personas se pesan semanalmente o mensualmente, por lo general, cuanto más frecuentemente las personas se suben a la báscula, mejor será el resultado. Se ha demostrado que pesarse diariamente previene el aumento de peso, pero no mensualmente. (14). De manera similar, también se ha demostrado que pesarse diariamente resulta en una mayor pérdida de peso que pesarse semanalmente. (4). Además, las interrupciones en el pesaje diario de más de una semana se asociaron con la recuperación de peso, mientras que las interrupciones más largas se correlacionaron con un mayor riesgo de volver a ganar peso. (15).

Según estos datos, pesarse diariamente parece ser la mejor opción; sin embargo, también se ha investigado un pesaje aún más frecuente. Se ha demostrado que pesar dos veces al día (mañana y noche) produce una mayor pérdida que pesar una vez al día. (dieciséis).

En conjunto, estos estudios sugieren que más es mejor en lo que respecta a la frecuencia de pesaje.

¿Tiene algún efecto negativo pesarse con frecuencia?

Si bien los datos anteriores sugieren que pesar con mayor frecuencia es mejor a la hora de subirse a la báscula, es razonable plantear la hipótesis de que en algún momento aumentar la frecuencia de pesaje podría conducir a una relación obsesiva y negativa con la báscula.

Afortunadamente, varios estudios han investigado los efectos psicológicos del pesaje frecuente. Sin embargo, estos estudios han encontrado resultados muy variados.

Muchos estudios no han observado efectos psicológicos negativos por pesarse con frecuencia. (5)(6). Como resultado, múltiples revisiones de la literatura han concluido que el pesaje frecuente y diario no tiene efectos psicológicos adversos. (1)(2).

Algunos estudios incluso han observado efectos psicológicos beneficiosos del pesaje frecuente. Se observó una reducción en la insatisfacción corporal después de una intervención de pérdida de peso de 6 meses que incluyó pesaje diario (17). De manera similar, pesarse diariamente durante el mantenimiento del peso después de la dieta se asoció con una mayor restricción dietética, una disminución de la depresión y una reducción de los atracones. (11). Sin embargo, estos hallazgos pueden verse confundidos por el hecho de que pesarse con frecuencia da como resultado una mayor pérdida y mantenimiento del peso; por tanto, mejorando la imagen corporal.

Sin embargo, otros estudios han observado efectos perjudiciales del pesaje frecuente. El pesaje frecuente en estudiantes universitarios se ha asociado con efectos negativos en la imagen corporal (18). Además, una mayor frecuencia de pesaje se ha asociado con un mayor número de dietas y conductas de control de peso poco saludables. (19).

En conjunto, estos datos sugieren que los efectos psicológicos de pesarse con frecuencia pueden variar mucho de persona a persona. Es posible que algunas personas no tengan ningún problema para pesarse con frecuencia, mientras que a otras les conviene pesarse con menos frecuencia.

¿Cómo uso la escala para evaluar el progreso?

Para muchas personas, la escala puede ser una gran herramienta para ayudar a monitorear el progreso sin consecuencias psicológicas. Si usted es alguien que planea utilizar la báscula para realizar un seguimiento del progreso, hay algunas cosas que debe considerar.

El peso corporal normalmente fluctuará un par de libras por día. Esto se debe a una serie de factores tales como: ingesta de agua, ingesta de sal, estrés, hormonas, enfermedades, medicamentos, patrones de sueño, tiempo transcurrido desde la última comida/bebida hasta el pesaje, sudor, deposiciones y una serie de factores. de otros factores. Por lo tanto, será importante observar promedios de períodos de tiempo más largos (por ejemplo, semanales) en lugar de insistir en las fluctuaciones de un día a otro. También será importante que las mujeres tengan en cuenta su ciclo mensual al evaluar el cambio de peso corporal.

Para minimizar la variación en los pesajes, será importante pesarse a la misma hora del día y en las mismas condiciones. Normalmente, la forma más sencilla de hacerlo es pesar en la misma báscula a primera hora de la mañana todos los días antes de comer o beber.

Por último, una cosa importante a tener en cuenta es que la escala es sólo una herramienta que se puede utilizar para evaluar el progreso. Si vas a utilizar la báscula también será importante usarla en combinación con otros marcadores de progreso como: fotografías de progreso, rendimiento en el gimnasio, medidas corporales y cómo te queda la ropa.

Puntos para llevar a casa:

Se ha demostrado que pesarse frecuentemente o diariamente aumenta la pérdida de peso durante una intervención de pérdida de peso. Además, se ha demostrado que pesarse frecuentemente es eficaz para minimizar la recuperación de peso después de la dieta.

Pesarse diariamente parece ser más efectivo que subirse a la báscula con menos frecuencia.

Los efectos psicológicos de pesarse con frecuencia pueden variar mucho de persona a persona. Algunas personas no experimentan efectos perjudiciales al subirse a la báscula con frecuencia, mientras que otras experimentan efectos psicológicos negativos. Si descubre que es alguien que comienza a obsesionarse con la báscula, puede ser mejor utilizar otros métodos para realizar un seguimiento del progreso además del pesaje frecuente.

Si vas a utilizar la báscula, pesa diariamente en las mismas condiciones, mira los promedios en lugar de los pesajes individuales y usa la báscula en combinación con otros marcadores de progreso como imágenes de progreso, medidas corporales y rendimiento en el gimnasio.

Referencias

  1. Shieh, C., et al., Autopesamiento en intervenciones de control de peso: una revisión sistemática de la literatura. Obes Res Clin Pract, 2016. 10(5): pág. 493-519.
  2. Zheng, Y., et al., Autopesamiento en el control del peso: una revisión sistemática de la literatura. Obesidad (Silver Spring), 2015. 23(2): p. 256-65.
  3. Madigan, CD, et al., ¿Es el autopesaje una herramienta eficaz para perder peso: una revisión sistemática de la literatura y un metanálisis? Ley Int J Behav Nutr Phys, 2015. 12: p. 104.
  4. Steinberg, DM, et al., La eficacia de una intervención diaria para perder peso con pesaje propio utilizando básculas inteligentes y correo electrónico. Obesidad (Silver Spring), 2013. 21(9): p. 1789-97.
  5. Gokee LaRose, J., et al., Prevención del aumento de peso en adultos jóvenes: un estudio piloto controlado aleatorio. Am J Prev Med, 2010. 39(1): pág. 63-8.
  6. Welsh, EM, et al., ¿El pesaje frecuente se asocia con una menor satisfacción corporal? Hallazgos de una pérdida de peso basada en el teléfono…
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *