¿Es mejor para desarrollar músculo comer huevos crudos?

Esta pregunta ha existido durante muchos años e incluso apareció en la película Rocky. No hubo estudios disponibles para confirmar o descartar esta práctica. ¡Hasta ahora! Cas Fuchs de la Universidad de Maastricht discutirá los resultados de su reciente estudio en este blog e investigará si Rocky tenía razón o no.


¿Rocky acertó al ingerirlos crudos?

Es bien sabido que la ingesta de huevos (proteínas) después del ejercicio estimula fuertemente el crecimiento muscular (1, 2). Trabajos recientes han demostrado incluso que la ingestión de huevos enteros estimula el crecimiento muscular en mayor medida en comparación con la ingestión únicamente de claras de huevo (2). Entonces, la ingesta de huevos enteros parece beneficiar el crecimiento muscular. Rocky ya nos demostró hace varias décadas que era muy consciente de los grandes beneficios de los huevos enteros en sus entrenamientos, ya que ingirió 5 huevos crudos en la película ‘Rocky’ de 1976.

Sin embargo, la pregunta sigue siendo si Rocky debería haber hervido sus huevos antes de ingerirlos o si realmente estaba bien simplemente ingiriéndolos crudos. Antes de dar una respuesta a esa pregunta, veamos primero lo que nos dice la literatura científica sobre las diferencias entre los huevos crudos y cocidos.


procesamiento de huevos

Investigaciones anteriores en humanos investigaron las diferencias entre la ingestión de huevos crudos y cocidos en su digestibilidad. Estos estudios han demostrado claramente que se digiere una cantidad sustancialmente menor de proteína del huevo después de comer huevos crudos (frente a cocidos) (3, 4). Entonces, parece que menos aminoácidos de un huevo estarán disponibles en la circulación sistémica cuando los huevos se comen crudos en lugar de cocidos.


La razón por la que esto sucede puede explicarse por dos factores.

  • En primer lugar, los huevos contienen varias proteínas que se sabe que inhiben la descomposición de las proteínas. Lo hacen inhibiendo las enzimas digestivas como la pepsina, la tripsina y la quimotripsina en el estómago y el intestino delgado. Estos llamados «inhibidores de proteasa» incluyen ovostatina, ovomucoide, ovoinhibidor y cistatina (5). Algunas de estas proteínas pueden desnaturalizarse (parcialmente) mediante calentamiento, como cocinar o hervir (lo que significa que la estructura de estas proteínas se descompone y, por lo tanto, pierden su función). Entonces, al hervir/cocinar, puedes aumentar la digestibilidad de los huevos, ya que «destruirás» la función de las proteínas dentro de los huevos que de hecho están inhibiendo el proceso de digestión.

  • Otra razón por la que el procesamiento de huevos puede ayudarnos a mejorar su digestibilidad es por la desnaturalización de otras proteínas, lo que facilitará en general que las enzimas digestivas descompongan estas proteínas en aminoácidos que posteriormente podrán ser absorbidos por la circulación sistémica. . Como resultado, podemos decir que cocinar huevos aumentará su digestibilidad y, como resultado, también aumentará la absorción de aminoácidos en nuestra circulación sistémica. Entonces, ¿Rocky cometió un error al no hervir los huevos antes de comérselo? ¿Y esto habría influido negativamente en su recuperación y crecimiento muscular?


Hervir huevos para la recuperación/crecimiento muscular

Es bien sabido que los aminoácidos procedentes de productos alimenticios ricos en proteínas son necesarios para estimular la recuperación y el crecimiento muscular. Sin embargo, hasta ahora seguía siendo especulativo si los huevos cocidos estimularían mejor la recuperación y el crecimiento muscular en comparación con los huevos crudos. Por lo tanto, decidimos realizar un estudio de investigación para investigar esto. Le pedimos a hombres sanos y recreativamente activos, familiarizados con el ejercicio de resistencia, que ingieran 5 huevos crudos o huevos cocidos después de una sesión de ejercicio de resistencia para todo el cuerpo. Posteriormente, tomamos múltiples muestras de sangre y biopsias musculares durante un período de 5 horas después del ejercicio y posprandial para evaluar los aminoácidos que estuvieron disponibles en la circulación sistémica, así como la respuesta aguda del crecimiento muscular.

En el estudio se ingirieron 5 huevos crudos o 5 huevos cocidos.

De acuerdo con hallazgos anteriores, observamos que una mayor cantidad de aminoácidos estaban disponibles en el cuerpo después de ingerir huevos cocidos (en lugar de crudos). Sin embargo, para la respuesta de crecimiento muscular (es decir, la síntesis de proteínas musculares), no observamos ninguna diferencia entre la ingesta de huevos crudos o cocidos (6). Por lo tanto, si el objetivo es el crecimiento muscular, también puedes ingerir 5 huevos crudos o cocidos, ya que no parece importar.


Entonces, aunque Rocky no era consciente de los beneficios de hervir los huevos antes de consumirlos, no obstaculizó su crecimiento muscular al no hervirlos. No estaría claro si cantidades más bajas pudieran mostrar diferencias, pero al ingerir 5 huevos (~30 gramos de proteína) puedes elegir tú mismo.

Huevos crudos

Foto de Klaus Nielsen: https://www.pexels.com/photo/huevos-crudos-colocados-en-caja-de-cartón-sobre-mesa-de-marble-6294438/


Conclusión

La ingestión de huevos cocidos mejorará su digestibilidad en comparación con la ingestión de huevos crudos. Como resultado, la ingestión de huevos cocidos hará que haya más aminoácidos disponibles en la circulación sistémica. Sin embargo, al menos cuando se ingieren 5 huevos, no hay diferencia en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares entre los huevos cocidos y los crudos. Entonces, puramente desde una perspectiva de recuperación y crecimiento muscular, parece que ambos se benefician por igual. Aún así, la mayoría de las personas probablemente preferirían comer huevos cocidos/hervidos en lugar de huevos crudos debido a la textura y las preferencias de sabor. Además, con los huevos crudos existe un (¡muy!) pequeño riesgo de infección por salmonela. Entonces, si deseas evitarlo por completo, puedes decidir procesar tus óvulos antes de consumirlos. Dado que Rocky estaba más preocupado por la recuperación y el crecimiento muscular, le parecía bien ingerir sus óvulos crudos.



Referencias

  1. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Respuesta a la dosis de proteína ingerida de la síntesis de proteínas musculares y albúmina después del ejercicio de resistencia en hombres jóvenes. Soy J Clin Nutr. 2009;89(1):161-8.

  2. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. El consumo de huevos enteros promueve una mayor estimulación de la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio que el consumo de cantidades isonitrogénicas de claras de huevo en hombres jóvenes. Soy J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-12.

  3. Evenepoel P, Claus D, Geypens B, Hiele M, Geboes K, Rutgeerts P, et al. Cantidad y destino de la proteína del huevo que escapa a la asimilación en el intestino delgado de los humanos. Soy J Physiol. 1999;277(5):G935-43.

  4. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y y Rutgeerts P. Digestibilidad de la proteína del huevo cocido y crudo en humanos evaluada mediante técnicas de isótopos estables. J Nutr. 1998;128(10):1716-22.

  5. Saxena I y Tayyab S. Inhibidores de proteinasas de proteínas de claras de huevos de aves. Cell Mol Life Sci.1997;53(1):13-23.

  6. Cas J Fuchs, Wesley JH Hermans, Joey SJ Smeets, Joan M Senden, Janneau van Kranenburg, Stefan HM Gorissen, Nicholas A Burd, Lex B Verdijk, Luc JC van Loon, Huevos crudos para apoyar la recuperación post-ejercicio en hombres jóvenes sanos: ¿Rocky lo hizo bien o mal?, The Journal of Nutrition, 2022. https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxac174/6659196?login=false





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