Es posible que esté quemando menos calorías durante el ejercicio cardiovascular

A primera vista, la pérdida de peso parece bastante sencilla. Tenemos un objetivo y dos herramientas: reducir tu porcentaje de grasa corporal, con alguna combinación de cambios en tu dieta y/o entrenamiento.

En los últimos años, el concepto de adaptación metabólica se ha vuelto bastante conocido. La premisa general es que durante la preparación para la competición, la combinación de pérdida de peso y restricción energética provoca reducciones en la tasa metabólica. Como resultado de este conocimiento, se ha vuelto cada vez más común que las personas incluyan este factor en su estrategia dietética, asumiendo de manera preventiva que es posible que sea necesario aumentar las restricciones dietéticas y la actividad física más de lo previsto, particularmente en las últimas etapas de la pérdida de peso.

Cuando se trata de adaptación metabólica, las investigaciones han identificado reducciones tanto en el gasto energético en reposo como en la termogénesis de la actividad sin ejercicio. Sin embargo, rara vez se presta atención a los efectos de la pérdida de peso y la restricción calórica en la economía del ejercicio, o la cantidad de energía que gastamos para realizar una determinada cantidad de ejercicio.

Economía del ejercicio

Primero dejemos de lado las cosas obvias. Cuando empiezas a hacer cualquier tipo de ejercicio por primera vez, eres bastante ineficiente en ello. Hasta que empieces a dominar la técnica de ese ejercicio, desperdiciarás mucha energía. Si me dejaras caer en una piscina ahora mismo y me pidieras que nade para hacer ejercicios cardiovasculares, daría unas tres vueltas antes de cansarme y alguien tendría que lanzarme un salvavidas. Soy terrible nadando; de hecho, suspender las lecciones de natación en la escuela primaria fue el primer paso en la larga serie de fracasos acuáticos que caracterizan mi vida. Sin embargo, si me dieras un poco de instrucción hábil y me hicieras nadar todos los días, eventualmente podría completar esas tres vueltas sin quemar una tonelada de energía en el proceso. Este ejemplo demuestra el concepto general de economía del ejercicio, o la cantidad de energía consumida para completar un entrenamiento determinado.

En una excelente reseña de Barnes y Kilding (1), la economía del ejercicio de correr se divide en aproximadamente 22 factores, más o menos. Algunos de estos factores están fuera de nuestro control, pero muchos son altamente entrenables y adaptables. Si no hubieras corrido en años y hubieras emprendido una carrera de 3 millas, probablemente quemarías una tonelada de energía y después te dolerían bastante las articulaciones. No eres un corredor experto, por lo que tu biomecánica y coordinación probablemente sean un desastre, lo que resultará en fuertes golpes en tus articulaciones (estos golpes serían evidentes, basándose en el dolor paralizante que observarías más tarde en tus tobillos y rodillas). Afortunadamente, tu forma de correr se volverá mucho más eficiente con el tiempo. La buena noticia es que podrás correr sin problemas sin dañar tus articulaciones. La mala noticia es que quemarías menos calorías, incluso si corrieras exactamente la misma ruta de 3 millas al mismo ritmo.

Lo que quiero decir aquí es que muchos atletas físicos aumentan su cardio cuando comienzan la preparación y utilizan formas de ejercicio a las que no están acostumbrados. Como resultado, puede que valga la pena presupuestar una mejora en la economía del ejercicio que no tenga absolutamente nada que ver con la adaptación metabólica. Esto es particularmente cierto si eres terriblemente ineficiente en el ejercicio cuando comienzas, si el ejercicio implica una gran habilidad (por ejemplo, nadar versus andar en bicicleta) o si el ejercicio implica mover tu peso corporal. Si pasas de transportar un cuerpo de 190 libras con una forma terrible para correr a transportar un cuerpo de 160 libras con una excelente forma, habrá una discrepancia significativa en la cantidad de calorías quemadas.

Cambios metabólicos con restricción energética.

A veces, los modelos animales son preferibles para responder preguntas sobre la restricción calórica porque siguen muy bien las instrucciones dietéticas y las condiciones se pueden controlar de manera extremadamente estricta. Un estudio reciente (2) sometieron a ratas a una restricción calórica del 50% y calcularon una variedad de parámetros de gasto energético después de 21 días de dieta. Como se esperaba, la restricción energética disminuyó el gasto energético diario total, el gasto energético en reposo y el gasto energético no en reposo. Pero este estudio nos mostró algunos cambios musculares muy interesantes en respuesta a la restricción calórica; cuando las ratas completaron ejercicio de intensidad baja o moderada, necesitaron menos calorías para realizar la misma cantidad de trabajo. Sus músculos también generaban menos calor, lo que es indicativo de una menor actividad metabólica, tanto en reposo como durante la actividad física. Estos hallazgos son ciertamente interesantes, pero sería preferible ver efectos similares observados en humanos.

¡Afortunadamente, también se han realizado estudios en humanos! En 2003, Rosenbaum y colegas (3) midieron la cantidad de energía gastada durante el ciclismo de baja intensidad, tanto antes como después de perder el 10% del peso corporal. Como puedes imaginar, las personas que pierden el 10% de su peso corporal perderán masa en las piernas, lo que seguramente facilitará el ciclismo. Sin embargo, los investigadores tuvieron en cuenta esto; Utilizaron absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) para medir la masa de las piernas y colocaron pesas en las piernas de los sujetos para reemplazar la masa perdida en las piernas. Como resultado, los sujetos trabajaron con la misma carga de trabajo y tenían el mismo peso en las piernas en las pruebas de ejercicio que se realizaron antes y después de la pérdida de peso. A bajas intensidades de ejercicio, los resultados mostraron que los sujetos quemaron significativamente menos energía para completar la misma cantidad de ciclismo después de haber perdido peso.

El mismo grupo de laboratorio realizó un estudio similar en 2010. (4). Al inicio, todavía hicieron que los participantes completaran un entrenamiento de ciclismo para medir su eficiencia del ejercicio y el gasto de energía en su peso corporal inicial «normal». Esta vez, hicieron que algunos sujetos perdieran el 10% del peso corporal, mientras que a otros se les indicó que ganaran el 10% del peso corporal. Con intensidades de ejercicio bajas, los autores encontraron exactamente lo que esperaban: los sujetos que habían perdido el 10% de su peso corporal quemaron menos calorías para completar exactamente la misma cantidad de ciclismo. Por el contrario, los sujetos que ganaron el 10% de su peso corporal quemaron significativamente más calorías para completar exactamente el mismo entrenamiento de ciclismo. Curiosamente, los investigadores descubrieron que varias enzimas metabólicas responsables de la degradación de carbohidratos y grasas se correlacionaban con cambios en la eficiencia del ejercicio, lo que sugiere que existen factores bioquímicos mensurables subyacentes a los cambios observados en el consumo de energía durante el ejercicio.

Conclusiones

Si alguna vez se ha sumergido en una dieta para bajar de peso y ha sentido que no estaba obteniendo mucho más por tu dinero De tu cardio, probablemente tenías razón. Muchos competidores hacen ejercicios cardiovasculares mínimos fuera de temporada y pierden cantidades significativas de peso durante la preparación para la competencia. Entonces, al comienzo de tu preparación, estás cargando un cuerpo grande y pesado con una técnica de ejercicio descuidada que desperdicia energía. Al final de la preparación para el concurso, te habrás vuelto mucho más hábil y eficiente en el ejercicio cardiovascular que elijas, estarás transportando un cuerpo sustancialmente más liviano y tendrás adaptaciones hormonales y bioquímicas que promueven la conservación de calorías. El resultado final es que, con el tiempo, lo más probable es que necesites hacer más ejercicios cardiovasculares para quemar la misma cantidad de calorías. Esto es tremendamente molesto y frustrante, pero nada es más frustrante que los estancamientos inesperados o inexplicables en la pérdida de peso. Al conocer (y planificar) los cambios graduales en la eficiencia del ejercicio a lo largo de la pérdida de peso, puede anticipar este efecto, evitar el estancamiento inesperado y ajustar su plan cardiovascular en consecuencia.

Referencias

  1. Barnes KR, Kilding AE: Economía de carrera: medición, normas y factores determinantes. Abierto Médico Deportivo. 2015;1(1):8.
  2. Almundarij TI, Gavini CK, Novak CM: flujo simpático suprimido al músculo esquelético, termogénesis muscular y gasto de energía de actividad con restricción calórica. Physiol Rep. 2017;5(4).
  3. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R et al.: Efectos de la perturbación experimental del peso sobre la eficiencia del trabajo del músculo esquelético en sujetos humanos. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92.
  4. Goldsmith R, Joanisse DR, Gallagher D et al.: Efectos de la perturbación experimental del peso sobre la eficiencia del trabajo del músculo esquelético, la utilización de combustible y la bioquímica en sujetos humanos. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010;298(1):R79-88.
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