Estrategias de formación para la rehabilitación de lesiones

Como entusiastas del entrenamiento, tendemos a aceptar el hecho de que levantar objetos pesados ​​nos expone al riesgo de lesiones. Lo más probable es que, si entrenas seriamente, eventualmente experimentes algún tipo de lesión aguda. Si bien a nadie le gusta tomarse un tiempo libre, debemos reconocer que es esencial para el proceso de curación. Sin embargo, ¿qué haces una vez que finalmente vuelves a levantar pesas? La gente suele asumir que puedes volver al entrenamiento normal. Pero es importante emplear estrategias de entrenamiento inteligentes para garantizar que su lesión sane por completo. Lo último que desea hacer es volver a lesionarse y lidiar con un problema crónico.

Las lesiones durante el entrenamiento suelen ser el resultado de una inflamación o desgarro del músculo o del tejido conectivo (tendones y ligamentos). Nos tomamos un tiempo libre para promover la regeneración y remodelación de los tejidos que reparan el daño. Aunque el dolor disminuye con el reposo, el tejido en sí sigue comprometido y carece de la fuerza adecuada para soportar un entrenamiento intenso. Se pueden utilizar varias modalidades para ayudar a mejorar la estructura del tejido en curación.

Entrenamiento de resistencia excéntrica

El entrenamiento de resistencia excéntrico es una táctica que se ha utilizado en fisioterapia y rehabilitación de lesiones durante años. Esencialmente, el entrenamiento de resistencia excéntrico implica enfatizar la parte excéntrica de un ejercicio que apunta al tejido lesionado. Por ejemplo, una persona realizaría una sentadilla con el peso corporal o con una sola pierna con una fase de descenso de 3 a 5 segundos para rehabilitar una lesión en la rodilla. Esta estrategia ha sido validada en varios estudios como un método de rehabilitación viable para los desgarros de Aquiles, la tendinitis rotuliana y varias otras lesiones comunes. Por lo general, usaría un peso más liviano y realizaría ejercicios que aislen el área lesionada. Las sentadillas con una sola pierna en tabla inclinada o las sentadillas con una sola pierna con pistola serían buenos ejemplos. A menudo se utiliza una frecuencia más alta y el ejercicio progresa hasta que se pueda volver a tolerar el entrenamiento normal.

Sabemos que la parte excéntrica de un ejercicio provoca daño estructural en el tejido muscular sano. Nuestro cuerpo responde a este microtraumatismo construyendo nuevas fibras musculares y fortaleciendo el músculo existente. Esta es probablemente una de las principales adaptaciones que contribuye a mejorar la fuerza de tracción en los músculos en rehabilitación. Este mecanismo, combinado con el peso más ligero que requieren las excéntricas, permite que nuestros músculos se reparen de manera eficiente y minimiza el riesgo de volver a lesionarse.

Entrenamiento de resistencia lenta y pesada

Aunque se sabe que el entrenamiento de resistencia excéntrico mejora la remodelación de los tejidos, algunos han buscado formas de mejorar ese modelo de rehabilitación. Es posible que la velocidad de las otras partes del levantamiento también pueda afectar la composición del tejido lesionado. El reflejo de estiramiento que se produce entre la parte excéntrica y concéntrica de un ejercicio no se anula por completo con el entrenamiento de resistencia excéntrico. Aunque pueda no parecer mucho, la rápida contracción que se produce después del reflejo de estiramiento podría ejercer una tensión indebida sobre el tejido lesionado. Además, la naturaleza especializada de los ejercicios aislados utilizados en el entrenamiento de resistencia excéntrico puede no trasladarse bien a los ejercicios compuestos que suelen utilizar los levantadores experimentados.

Es por eso que el Entrenamiento de Resistencia Lenta y Pesada (HSRT) se ha ofrecido como una mejora al entrenamiento de resistencia excéntrico. HSRT implica levantar con una cadencia lenta durante cada parte del ejercicio en lugar de solo la parte excéntrica. Por ejemplo, una persona realizaría una sentadilla con una pausa excéntrica de 3 segundos, una pausa de 3 segundos (isométrica) y una concéntrica de 3 segundos durante cada repetición. Normalmente, esto se hace con cargas más pesadas (pero submáximas) mientras se realizan ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento. En teoría, esto proporcionaría los mismos beneficios que el entrenamiento de resistencia excéntrico y, al mismo tiempo, posiblemente proporcionaría un beneficio adicional por la eliminación del reflejo de fuerza.

Aproximadamente 2 semanas antes de @usapowerlifting Raw Nationals me lastimé el pectoral izquierdo. Curiosamente nunca lo sentí durante el entrenamiento donde sucedió. Sólo sentí que se calentaba durante la siguiente sesión. Desafortunadamente, ya fue bastante malo que solo hiciera un intento en los nacionales crudos de 145 kg. Desde entonces @acvargas_tsc me tiene haciendo excéntricas lentas con press. De hecho, se ha demostrado que las excéntricas lentas tienen algunos beneficios para ayudar a curar las lesiones, suponiendo que no sean tan graves como para no poder hacer pesas livianas sin sentir mucho dolor. Puedo decir que después de sólo 2 semanas mi pectoral se siente mucho mejor. Probablemente pronto estará listo para volver a hacer algo de press con barra. Hoy hice 3 series de 8 con una cadencia de 4 segundos excéntricos, 3 segundos de pausa, 2 segundos concéntricos y 2 segundos de pausa al final de la repetición. No puedo esperar para prepararme para el @arnoldsports Pro American. Camisa de @apexdrive y diadema Brick by Brick de @alpha_iron #biolayne #brickbybrick #apexdrive #teamnorton

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¿Qué estrategia es mejor?

Entonces, ¿cuál es la mejor estrategia? Eso depende. Varios estudios han comparado HSRT y el entrenamiento de resistencia excéntrico en términos de rehabilitación de tejidos. En su mayor parte, se ha demostrado que HSRT es tan bueno o mejor que el entrenamiento de resistencia excéntrico al proporcionar una mejor regeneración de tendones y tejidos. Además, parece estar asociado con una mayor satisfacción del usuario, que es un aspecto importante para la recuperación de lesiones. Vale la pena señalar que el ejercicio de resistencia excéntrico puede ser una mejor opción si cargas más pesadas causan demasiado dolor.

Otro aspecto que hace que HSRT sea particularmente interesante para los levantadores serios es la modalidad que se utiliza para el ejercicio. La investigación sobre el entrenamiento de resistencia excéntrica ha utilizado en gran medida ejercicios de aislamiento de una sola extremidad o incluso ejercicios simples de peso corporal. Por el contrario, la HSRT a menudo se realiza con ejercicios bilaterales como sentadillas, prensas de piernas u otros ejercicios compuestos. La idea aquí es que los ejercicios compuestos permiten una mayor carga, lo que ayuda a sobrecargar el tejido dañado y promover la curación. Obviamente, esto ofrece más especificidad para los levantadores serios que buscan volver a entrenar con pesas lo más rápido posible. En general, parece que HSRT es la mejor opción en términos de rehabilitación de tejidos para levantadores más avanzados. El entrenamiento de resistencia excéntrico puede ser una mejor estrategia al principio del proceso de rehabilitación o quizás para lesiones de naturaleza más grave. Incluso si inicialmente es necesario utilizar entrenamiento de resistencia excéntrico, probablemente sea una buena idea progresar a HSRT cuando sea posible.

Cosas que puedes hacer fuera del gimnasio

Aunque las estrategias de entrenamiento mencionadas anteriormente sin duda te ayudarán a recuperarte más rápidamente, el tiempo que pases fuera del gimnasio también es importante. Aprender los conceptos básicos en términos de nutrición, sueño y mitigación del estrés es crucial para el proceso de recuperación. Pero puede que haya algunos trucos que puedas utilizar para acelerar el proceso o al menos hacerlo más llevadero. El masaje, la crioterapia y la electroestimulación se han convertido en herramientas populares en el proceso de recuperación.

Los entrenadores deportivos y fisioterapeutas han utilizado diversas formas de masajes durante años para que los atletas regresen al campo. Desafortunadamente, las investigaciones no son claras sobre su utilidad para la regeneración de tejidos. Muchas personas informan una mejor amplitud de movimiento y, especialmente, una reducción de la inflamación y el dolor después del masaje en un área lesionada. De manera similar, la crioterapia y la electroestimulación han tenido resultados contradictorios cuando se trata de rehabilitación de lesiones. Sin embargo, ambos tratamientos parecen ofrecer beneficios de alivio del dolor similares a los observados con la terapia de masaje. La crioterapia también cuenta con bastantes investigaciones que respaldan sus beneficios para aliviar el dolor. La mala noticia es que estos tratamientos pueden ser un poco costosos, pero si está dispuesto a desembolsar unos cuantos dólares, podrían aliviar algo del dolor asociado con una lesión aguda.

Conclusiones

No importa cuánto tiempo demores en descansar una lesión de entrenamiento, aún necesitarás tomarte un tiempo para fortalecer el tejido lesionado antes de que estés listo para aplastar las pesas nuevamente. Dependiendo de la gravedad de la lesión, sería una buena idea utilizar un entrenamiento de resistencia excéntrico o una estrategia HSRT. Si los ejercicios compuestos más intensos no causan dolor excesivo, entonces la HSRT podría ser una mejor estrategia para rehabilitar una lesión persistente. Las lesiones más graves que causan más dolor pueden mejorar con un entrenamiento de resistencia excéntrico más ligero. Si el dinero no es un objetivo, entonces estrategias como masajes, estimulación muscular y crioterapia podrían ser la guinda de sus esfuerzos de rehabilitación. Cualquiera sea el caso, un entrenamiento inteligente y un poco de paciencia te ayudarán a fortalecer el tejido lesionado y podrás volver a levantar objetos pesados ​​en poco tiempo.

Referencias

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