Fortalecer su sueño para un rendimiento óptimo

Dormir es importante para todos, punto. Pero sabemos que es particularmente importante para las personas que quieren tener un buen rendimiento deportivo. (1), y también sabemos que cobra cada vez más importancia durante la preparación de las competiciones en los deportistas físicos. No es raro que las calificaciones subjetivas de la calidad del sueño bajen durante la preparación del concurso. (2). De hecho, durante la preparación que resultó en mi tarjeta profesional de culturismo y mi debut profesional, la falta de sueño fue, con diferencia, el efecto secundario más problemático que experimenté. Pregúntenle a mis compañeros de trabajo: ¡a menudo llegaba al laboratorio alrededor de las 2:00 o 3:00 am debido a mi insomnio persistente inducido por la dieta!

Desafortunadamente, dormir mal es común y problemático para los atletas de fuerza y ​​físico. La falta de sueño altera la liberación y los niveles circulantes de aldosterona. (3) y cortisol (4), lo que puede provocar algunas fluctuaciones irregulares en el peso de la báscula que dificultan el seguimiento del progreso. También se ha relacionado con cambios en las concentraciones de endocannabinoides. (5)junto con un aumento de grelina y una disminución de los niveles de leptina, lo que provoca un aumento del hambre y el apetito (6). En conjunto, los efectos de la falta de sueño se han relacionado con la obesidad (7) e inflamación (8). Si eso no le llama la atención, considere esto: las investigaciones han demostrado que la restricción del sueño durante la pérdida de peso disminuye la pérdida de masa grasa y aumenta la pérdida de masa magra. (9). No hace falta decir que la falta de sueño está lejos de ser ideal para competir con éxito en deportes de fuerza y ​​físicos.

Ya sea que estés en plena temporada baja y estés tratando de aumentar la masa magra, o en la preparación para una competencia y esperes mejorar tu apariencia en el escenario, debes priorizar el sueño. Contrariamente a la creencia popular, esto no significa cruzar los dedos y desear dormir bien por la noche; Podemos tomar medidas proactivas para mejorar la duración y la calidad de nuestro sueño.

Exposición a la luz antes de acostarse: evitar la tristeza

Un método sencillo para mejorar la calidad del sueño es evitar la luz azul cerca del inicio del sueño. Se ha demostrado que la luz en estas longitudes de onda cortas (446-483 nm) tiene un efecto particularmente potente en la alteración del ciclo del sueño. (10)y los efectos se trasladan para afectar la somnolencia y el metabolismo energético a la mañana siguiente. (11). Desafortunadamente, recibimos luz azul de la iluminación fluorescente, la iluminación LED y la mayoría de los dispositivos con pantallas digitales. La forma más sencilla de implementar esta información es simplemente evitar la luz artificial y las pantallas digitales entre 1 y 3 horas antes de acostarse. Sin embargo, si es absolutamente necesario esas últimas horas frente a la pantalla para terminar el día, las lentes de color ámbar pueden ser beneficiosas. Los lentes ámbar bloquean específicamente la luz en el espectro de longitud de onda azul, y las investigaciones han demostrado que usar lentes ámbar durante tres horas antes de dormir mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño. (12).

Estrategias dietéticas para favorecer el sueño

En 2014, Shona Halson publicó una tremenda revisión sobre el sueño en poblaciones atléticas. (1). En esta revisión, demuestra que el sueño inadecuado se ha relacionado con problemas de rendimiento, función inmune, inflamación, procesamiento cognitivo, percepción del dolor y niveles hormonales. Más importante aún, esta revisión proporciona varios consejos prácticos para mejorar la calidad del sueño y promover la salud, la recuperación y el rendimiento de los atletas. Por ejemplo, existe evidencia que respalda la práctica de consumir un alimento sólido con carbohidratos de alto índice glucémico más de una hora antes de acostarse. Las investigaciones también muestran en general efectos favorables sobre el sueño cuando se consumen dietas ricas en carbohidratos, proteínas y grasas relativamente bajas (o moderadas), y cuando el sueño no se inicia con el estómago vacío. Desde la perspectiva de los suplementos, también hay razones para creer que la melatonina, el triptófano, la valeriana, el magnesio y el GABA pueden ser útiles para promover un mejor sueño, aunque se necesita más investigación en lo que respecta a la seguridad, eficacia y dosificación óptima de estos suplementos dietéticos. suplementos.

Por último, se debe abordar la cafeína con cautela si el problema parece ser un sueño insuficiente o interrumpido. En 2013, Drake y sus colegas publicaron un estudio que investigaba la ingesta de cafeína cero, tres y seis horas antes de acostarse. (13). En cada momento, los participantes recibieron una dosis moderada de cafeína (400 mg) y el estudio evaluó índices subjetivos (autoinformados) y objetivos (medidos) de alteraciones del sueño. Los resultados indicaron que el consumo de cafeína interrumpía el sueño cuando se consumía tres y seis horas antes de dormir.

Estos resultados no sugieren que las dosis administradas más de seis horas antes de acostarse no tengan impacto en la calidad o alteración del sueño; el estudio simplemente muestra que todos los momentos medidos tuvieron impactos negativos en el sueño. Como tal, este estudio no determina el período de tiempo exacto necesario para evitar la cafeína antes de acostarse. Es importante reconocer que, aunque normalmente se estima que la vida media de la cafeína es de entre 3 y 6 horas, existen estimaciones muy variables en la literatura de investigación que van desde dos horas hasta doce horas. (14). Además, existen varios factores que influyen en la tasa de metabolismo de la cafeína. (14), lo que significa que ciertas personas pueden experimentar sus efectos estimulantes (y perturbadores del sueño) durante mucho más tiempo que otras. Como resultado, los consumidores de cafeína con problemas para dormir pueden considerar evitarla durante al menos 8 a 10 horas antes de acostarse, solo para pecar de cautelosos.

Conclusiones

Además de ayudarnos a sentirnos bien, el sueño desempeña un papel reparador que es vital para favorecer la recuperación y el rendimiento de los deportistas ávidos. Aunque la preparación para una competición suele provocar alteraciones del sueño, no somos del todo impotentes ante este efecto. Las medidas proactivas para favorecer una mayor calidad del sueño incluyen evitar la luz azul entre 1 y 3 horas antes de dormir y una ingesta suficiente de carbohidratos y proteínas. Varios suplementos dietéticos, incluida la melatonina, también pueden favorecer la calidad y la duración del sueño, y sería prudente evitar la cafeína durante al menos 6 a 8 horas antes de dormir. Estos sencillos consejos se pueden implementar para aumentar la probabilidad de obtener un sueño de alta calidad y los numerosos beneficios que conlleva.

Referencias

  1. Halson SL: Sueño en deportistas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar el sueño. Medicina deportiva. 2014;44 Suplemento 1:S13-23.
  2. Pardue A, Trexler ET, Sprod LK: Estudio de caso: Cambios fisiológicos desfavorables pero transitorios durante la preparación de una competencia en un culturista masculino sin drogas. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(6):550-9.
  3. Charloux A, Gronfier C, Chapotot F et al.: La privación del sueño mitiga el aumento nocturno de la liberación de aldosterona en humanos. J Sueño Res. 2001;10(1):27-33.
  4. Leproult R, Copinschi G, Buxton O et al.: La pérdida de sueño provoca una elevación de los niveles de cortisol la noche siguiente. Dormir. 1997;20(10):865-70.
  5. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R et al.: La restricción del sueño mejora el ritmo diario de los niveles circulantes del endocannabinoide 2-araquidonoilglicerol. Dormir. 2016;39(3):653-64.
  6. Leproult R, Van Cauter E: Papel del sueño y la pérdida de sueño en la liberación hormonal y el metabolismo. Desarrollo Endocr. 2010;17:11-21.
  7. Aldabal L, Bahammam AS: Consecuencias metabólicas, endocrinas e inmunes de la privación del sueño. Abierto Respir Med J. 2011;5:31-43.
  8. Mullington JM, Haack M, Toth M et al.: Consecuencias cardiovasculares, inflamatorias y metabólicas de la privación del sueño. Prog. Enfermedad cardiovascular. 2009;51(4):294-302.
  9. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J et al.: El sueño insuficiente socava los esfuerzos dietéticos para reducir la adiposidad. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.
  10. Chellappa SL, Steiner R, Oelhafen P et al.: La exposición aguda a la luz nocturna enriquecida con azul impacta el sueño humano. J Sueño Res. 2013;22(5):573-80.
  11. Kayaba M, Iwayama K, Ogata H et al.: El efecto de la exposición nocturna a la luz azul de diodos emisores de luz sobre la vigilia y el metabolismo energético a la mañana siguiente. Salud Ambiental Anterior Med. 2014;19(5):354-61.
  12. Burkhart K, Phelps JR: Lentes ámbar para bloquear la luz azul y mejorar el sueño: un ensayo aleatorio. Cronobiol Int. 2009;26(8):1602-12.
  13. Drake C, Roehrs T, Shambroom J et al.: Efectos de la cafeína sobre el sueño si se toma 0, 3 o 6 horas antes de acostarse. J Clin Medicina del sueño. 2013;9(11):1195-200.
  14. Guimarães-Ferreira L, Trexler ET, Jaffe DA et al. 19 – Papel de la cafeína en la nutrición deportiva A2 – Bagchi, Debasis. Energía sostenida para mejorar las funciones y la actividad humana. Prensa académica; 2017. pág. 299-319.
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