Fracasar o no fracasar: esa es la cuestión

En todos los gimnasios de Estados Unidos, se puede encontrar a los idiotas (uso ese término con amor) rondando a su compañero de entrenamiento hablando sobre la última repetición y sus poderes mágicos para desbloquear ganancias. Incluso se puede escuchar a algunos decir: «La última repetición es la única repetición que importa», incluso haciendo referencia a «sin dolor no hay ganancia» y «sangre, sudor y lágrimas» como su mantra. Todos hemos visto “Pumping Iron” y hemos visto a Arnold y Lou luchar por la última repetición, trabajando y luchando para completarla. Y, por supuesto, sabemos el tipo de físico que mostraban, por lo que debe haber algo en el método. Entonces, ¿esforzarse hasta llegar al fallo muscular es realmente la forma de ganar la máxima fuerza? ¿O hay un mejor camino? ¿Cómo decidimos el número de repeticiones y series a completar para cada ejercicio? ¿Importan las repeticiones y las series a largo plazo? ¿O podemos simplemente asumir que mientras trabaje duro y vaya al máximo cada vez que entre al gimnasio, lograré los resultados que busco?

Hay muchos conceptos erróneos en los gimnasios locales y en los foros de Internet y creo que entrenar constantemente hasta el fallo muscular es uno de ellos. Trabajar duro es sin duda un requisito. Siempre debemos entrenar lo más duro posible, pero eso no significa que no podamos entrenar también de manera inteligente. Si entrenamos duro y entrenamos inteligentemente… ¡cuidado! Ahí es donde nuestro progreso será realmente notable. Profundicemos en algunas investigaciones y descubramos qué podemos hacer científicamente para ganar la mayor masa muscular y fuerza posible de la manera más eficiente posible.

Primero, analicemos cómo llegar a la falla muscular y lo que eso afecta al resultado potencial de nuestro entrenamiento. Usaremos el lunes, “Día Nacional del Pecho”, como ejemplo. ¿Cuántas veces has ido el lunes al gimnasio con la idea de aplastar pecho? Tomas tu brebaje previo al entrenamiento, te animas y haces un millón de series de diversos ejercicios para el pecho. Al día siguiente, apenas puedes mover los brazos porque el día anterior te destrozaron el pecho. Suena como un gran ejercicio, ¿verdad? Se hizo mucho daño a los músculos y obviamente todos sabemos que el máximo daño muscular conduce al máximo crecimiento muscular. ¡EQUIVOCADO!

Para el aficionado promedio al gimnasio, una semana de entrenamiento podría verse así:

  • Lunes: Pecho, tríceps
  • Martes: espalda, bíceps
  • Miércoles: Saltar piernas: sobrecarga del SNC de lunes y martes
  • Jueves: Hombros (tal vez)
  • Viernes: Bíceps, tríceps

En nuestro ejemplo, completamos un día de entrenamiento para ejercicios de press de pecho/banco. Esta es una forma ineficiente de ganar fuerza y ​​tamaño. Si te dijera que necesitas aumentar tu press de banca 100 libras. para el próximo año o morirás (sé que es extremo, pero sigue el juego), ¿cuántas veces harías press de banca por semana? ¿Una vez? ¿Dos veces? ¿Tres veces? Creo que todos estaríamos de acuerdo en que una vez por semana no es la respuesta. La respuesta adecuada variará de persona a persona según la experiencia.

Ganar fuerza tiene mucho que ver con aumentar adecuadamente el volumen de entrenamiento con el tiempo. El volumen es el producto total de: series*repeticiones*carga (carga = peso levantado). Volvamos a nuestro ejemplo del lunes e investiguemos el día un poco más de cerca. Supongamos que nuestro entrenamiento se ve así:

Ejercicio Series*Repeticiones*Carga Volumen total
Press de banca plano 3*10*200 libras. 6000 libras.
Banco inclinado con mancuernas 3*10*60 libras+ 3600 libras.
Mosca de pecho con cable 3*12*30 libras+ 2160 libras.
∑ 11,760 libras.

+ = 60 lbs y 30 lbs se multiplicaron por 2 cada uno porque serían 60 lbs y 30 lbs por mano usando un movimiento independiente. La multiplicación real fue (3x10x120) y (3x12X60), respectivamente.

Nuestro entrenamiento de muestra creó un total de 11,760 libras de volumen para el pecho. Ese volumen es también el volumen semanal total porque solo entrenamos el pecho una vez durante la semana.

Veamos brevemente un segundo ejemplo en el que hacemos press de banca los lunes, miércoles y viernes. En este ejemplo, el único ejercicio para el pecho será el press de banca, pero lo realizaremos tres veces por semana en lugar de solo una vez como en el primer ejemplo.

Día Ejercicio Series*Repeticiones*Carga Volumen total
Lunes Press de banca 3*10*175 libras. 5250 libras.
Miércoles Press de banca 3*8*185 libras. 4440 libras.
Viernes Press de banca 3*6*195 libras. 3510 libras.
∑ 11,760 libras.

En nuestros dos ejemplos, el primero de los cuales era un típico asistente al gimnasio que completaba un día de pecho por semana, tenía un volumen semanal total de 11,760 libras. Compare eso con nuestro segundo ejemplo, que completó tres días separados de press de banca y tuvo un volumen semanal total de 13,020 libras. Este es un aumento total de 1,260 libras. de volumen semanal! También me gustaría señalar que el sujeto teórico n.° 2 usó un peso más liviano para 6 repeticiones que el sujeto 1 usó para 10 repeticiones (200 libras frente a 195 libras), lo que significa que la diferencia sería aún mayor después de que el sujeto n.° 2 tenga tiempo de adaptarse al protocolo de entrenamiento.

Entrenar con mayor frecuencia y variabilidad es superior por muchas razones. Veamos algunas de las investigaciones que respaldan esta idea.

En un estudio realizado por Zourdos et al., comparando dos modelos de periodización ondulante diaria, podemos comprobar la influencia que tenía el volumen total sobre la fuerza y ​​el tamaño muscular. Los sujetos consistieron en 18 levantadores de pesas en edad universitaria a quienes se les asignó uno de dos grupos: hipertrofia, fuerza, potencia (HSP) o hipertrofia, potencia, fuerza (HPS). Cada grupo realizó 3 días de entrenamiento con pesas por semana, pero cada grupo realizó los entrenamientos en un orden diferente.

El grupo HPS tuvo un aumento significativo en el volumen total tanto en sentadilla como en press de banca en comparación con el grupo HSP (consulte la Figura A y la Figura B). Este aumento en el volumen condujo a un «aumento significativo en el press de banca después de 6 semanas de entrenamiento y un aumento 2,55% mayor en la fuerza en sentadilla de 1RM» (ver Figura C y Figura D).

Podemos concluir a partir de estos resultados que aumentar el volumen semanal efectivamente aumenta la fuerza de los individuos entrenados. Esto es extremadamente importante porque cambia la forma en que diseñamos nuestros protocolos de entrenamiento semanales para realizar levantamientos con más frecuencia, lo que puede conducir a un mayor volumen y, por lo tanto, una mayor capacidad de fuerza y, potencialmente, crecimiento muscular. También es importante tener en cuenta que nuestros grandes levantamientos en el gimnasio, como press de banca, sentadillas, peso muerto, press de hombros, etc., son levantamientos muy técnicos que requieren una gran habilidad para convertirse en élite. El aumento de la frecuencia permite una mayor práctica de nuestra habilidad, lo que permitirá mejorar la técnica.

Francis Bacon dijo una vez: «El conocimiento es poder». Para nuestros propósitos, digamos que el conocimiento es fuerza. Continúe aumentando sus conocimientos para aumentar su fuerza. Aumentar la frecuencia es una forma de aumentar el volumen. Sigue leyendo semanalmente para aprender cómo aumentar la frecuencia y el volumen de forma adecuada para evitar lesiones y seguir progresando porque nadie establece relaciones públicas cuando está lesionado.

Referencias

  1. Zourdos, Michael Christopher. «Respuestas fisiológicas a dos modelos diferentes de periodización ondulante diaria en levantadores de pesas entrenados». (2012).
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