¿Funcionan realmente los adaptógenos?

A lo largo de los años, hemos sido bombardeados con un suplemento tras otro, y todos afirmaban ayudarnos de alguna manera. Ya sean quemagrasas, potenciadores de testosterona, ganadores de masa muscular, etc., probablemente todos hemos incursionado en el mundo de la suplementación deportiva. Hoy en día, es difícil encontrar un suplemento que esté a la altura de sus expectativas. Como tal, muchos de nosotros tenemos un saludable escepticismo sobre la eficacia de cualquier suplemento nuevo que llegue al mercado. Este escepticismo es aún más profundo cuando se trata de hierbas y suplementos utilizados en la medicina «occidental». Como tal, muchas personas han tenido muchas dudas sobre la utilidad de una clase de suplementos conocidos como adaptógenos.

Estas sustancias se han utilizado durante mucho tiempo en otras partes del mundo como moduladores cognitivos, del estrés y del sistema inmunológico. También gozan de excelente reputación entre los profesionales holísticos como compuestos que promueven la salud y la longevidad. Pero, por supuesto, nuestro sistema de validación da poco peso a la evidencia anecdótica. Es genial y todos esos adaptógenos parecen haber ayudado a muchas personas a sentirse mejor, pero ¿hay alguna ciencia real en estas afirmaciones? Resulta que los científicos llevan bastante tiempo estudiando sus efectos. Puede que le sorprenda descubrir que ciertos adaptógenos parecen cumplir con las afirmaciones que se han hecho sobre ellos.

¿Qué son los adaptógenos?

Es posible que algunos de ustedes hayan escuchado el término “la comida es medicina” en algún momento de su vida. En este caso, ese término se toma literalmente. Los adaptógenos son esencialmente plantas y hierbas que tienen un marcado impacto en el cuerpo, generalmente relacionado con la adaptación al estrés, el estado de ánimo o la función inmune. En términos generales, estas hierbas adaptógenas no son tóxicas y están destinadas a impartir sólo efectos beneficiosos en el cuerpo. Es decir, no deberían causarnos ningún daño al ingerirlos. Su nombre fue acuñado por un toxicólogo ruso llamado NV Lazarev. Al nombrarlas, Lazarev quiso dar a entender que estas sustancias tienen un efecto no específico en el huésped, aunque tienden a mejorar nuestra capacidad para lidiar con el estrés.

Como dio a entender Lazarev, estos compuestos herbales en realidad no tienen un efecto específico sobre nuestra fisiología. En cambio, en cierto modo mejoran o inhiben diferentes sistemas dependiendo del estatus del individuo. Por ejemplo, si está muy estresado, trabajarán para disminuir su respuesta al estrés y tal vez reducir el cortisol. Por otro lado, si estás disfrutando de un período de poco estrés, simplemente te ayudarán a mantenerte nivelado. Como su nombre indica, estas hierbas parecen «adaptarse» a cualquier situación presente en el cuerpo.

¿Cómo ayudan?

Como se indicó anteriormente, los adaptógenos son más famosos por su supuesta influencia en la respuesta al estrés. Se planteó la hipótesis de que estas hierbas son eficaces para disminuir nuestra sensibilidad a los factores estresantes de nuestro entorno. Al ayudarnos a ser menos reactivos, reducen efectivamente nuestra respuesta al estrés y el estrés general. De hecho, varios estudios han demostrado que los adaptógenos tienen un impacto significativo en nuestros niveles de cortisol. (9)(12). Esta es, por supuesto, nuestra principal hormona relacionada con el estrés. Un nivel circulante más bajo de cortisol es bien aceptado como un signo de niveles generales de estrés más bajos, pero el impacto que los adaptógenos tienen sobre el cortisol no es la única evidencia que tenemos de sus efectos protectores. Mecánicamente, estos adaptógenos parecen estimular la expresión de las proteínas de choque térmico y la vía FOXO1. (11). Esto conduce a una mejor reparación de las células dañadas, una mayor resistencia al estrés y una mayor longevidad.

Estas adaptaciones a largo plazo ya son hallazgos impresionantes. Sin embargo, también se han supuesto beneficios en términos de mejoras a corto plazo en la función cognitiva y física. Se realizó un estudio que investigó el uso de hierbas adaptógenas sobre la capacidad de trabajo mental en 161 cadetes. Los resultados mostraron que la hierba adaptógena produjo diferencias significativas en la fatiga mental y también tuvo un efecto reductor sobre la presión arterial. (14). Además, se ha descubierto que los adaptógenos aumentan el tiempo hasta el agotamiento y el VO2 máximo en comparación con el placebo después de una dosis única de administración. (4).

Finalmente, ciertas hierbas adaptógenas parecen tener un profundo impacto en el cerebro al afectar directamente el metabolismo de los neurotransmisores. Se ha descubierto que algunos inhiben directamente la acetilcolinesterasa, que es la enzima que descompone la acetilcolina en el cuerpo. (3). Básicamente, esto mejora nuestra función cerebral y proporciona un efecto similar al nootrópico. Además, se ha descubierto que ciertos compuestos adaptógenos afectan directamente la liberación de otros neurotransmisores como el glutamato y la dopamina. (15).

¿Qué adaptógenos vale la pena tomar?

Cuando se trata del mundo de los adaptógenos, hay muchísimos para elegir. Averiguar cuáles pueden resultar útiles puede ser una larga práctica de prueba y error. Sin embargo, existen varios adaptógenos que cuentan con una gran cantidad de investigaciones a sus espaldas. Aquí discutiremos los más populares:

ashwagandha
Dosis efectiva: 300-500 mg

Este es uno de los adaptógenos más famosos entre los que tenemos para elegir. Muchas personas que empiezan a tomar adaptógenos comenzarán con ashwagandha. De hecho, muchas empresas de suplementos ahora incluyen esta hierba en sus productos para aliviar el estrés. En particular, los estudios han encontrado que la suplementación con ashwagandha conduce a una disminución significativa del cortisol y los niveles de ansiedad. (1)(2). Además, la ashwagandha inhibe la acetilcolinesterasa para que no descomponga el neurotransmisor acetilcolina, lo que conduce a una mejor función cognitiva. (3)

Ginseng
Dosis efectiva: 200-400 mg

La más famosa de las variantes de ginseng (y la más estudiada) sería Panax Ginseng, también conocido como Ginseng asiático. Esta hierba adaptógena no tiene mucho efecto sobre los niveles de estrés per se, pero se ha demostrado que tiene un efecto significativo sobre la cognición. (13). Muchos usuarios lo comparan con tomar un estimulante suave y, aunque no se ha demostrado de manera consistente, los usuarios tienden a reportar una sensación de bienestar y calma cuando toman ginseng. Curiosamente, la investigación ha demostrado un fuerte efecto del ginseng sobre la glucosa en sangre. (13).

rodiola rosada
Dosis efectiva: 50-100 mg

Esta hierba adaptógena también la utilizan con bastante frecuencia las empresas de suplementos en sus productos antiestrés. Sin embargo, parece tener un impacto menor sobre el estrés en comparación con sus sólidas propiedades antifatiga. (10). De hecho, la rodiola parece reducir la fatiga y promover más energía cuando se toma de manera constante durante largos períodos de tiempo. Además, este efecto antifatiga parece conllevar también una mejora en la cognición. (10). Finalmente, los aumentos en el bienestar y la felicidad parecen ser comunes, aunque es difícil separarlos del efecto excesivo sobre la fatiga.

Gingko Biloba
Dosis efectiva: 120-240 mg (dividida en 1-3 dosis)

Esta hierba ha recibido mucha atención por su posible efecto sobre la salud del cerebro. Tiene una especie de efecto nootrópico a través de su impacto en nuestra vía del neurotransmisor glutamato. (15). Sin embargo, los estudios también han demostrado que el ginkgo biloba puede mejorar la memoria a corto plazo y retardar la aparición del deterioro cognitivo. (7)(8). Esta hierba también parece tener algún efecto sobre el flujo sanguíneo, pero la naturaleza del efecto parece cambiar según las circunstancias.

Bálsamo de limón
Dosis efectiva: 300+mg

Este adaptógeno está un poco menos estudiado, aunque parece tener algunos efectos positivos asociados. Curiosamente, este compuesto parece disminuir el estado de alerta a diferencia de muchos de los otros adaptógenos mencionados. (5). Además, se demostró que el Bálsamo de Limón ayuda a promover la calma en los usuarios. (5). Además, un compuesto clave del bálsamo de limón llamado ácido rosmarínico ha demostrado efectos antidepresivos en ratones. (6). Estos resultados describen al bálsamo de limón como un compuesto que puede ayudar a las personas a sentirse más cómodas y relajarse después de un largo día de estrés.

Conclusión

Aquí en los EE.UU. somos bastante escépticos sobre la eficacia de las hierbas y remedios occidentales. Si a esto le sumamos la historia de los suplementos inútiles que han tenido sus 15 minutos de fama, tendremos una gran montaña que escalar si queremos vender estas hierbas al público en general. Quizás es por eso que la aceptación de las hierbas adaptógenas ha sido tan lenta incluso con el respaldo de varios estudios de investigación. Pero ahora están comenzando a llegar a los estantes de nuestras tiendas de suplementos locales e incluso los médicos los recetan a personas con diversas afecciones.

Si usted es una de las muchas personas de la sociedad industrializada que lucha contra el estrés y la fatiga, es posible que desee probar algunos de estos adaptógenos. Dadas sus propiedades potencialmente útiles y la falta de efectos secundarios negativos, tienes muy poco que perder. En el peor de los casos, perderá algo de dinero y se sentirá un poco decepcionado, pero es posible que estos compuestos vegetales le ayuden a sentirse mejor y a llevar una vida más productiva.

Referencias

  1. Abedon, B. y Ghosal, S., 2008. Un extracto estandarizado de Withania somnifera reduce significativamente los parámetros relacionados con el estrés en humanos con estrés crónico: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo.
  2. Chandrasekhar, K., Kapoor, J. y Anishetty, S., 2012. Un estudio prospectivo, aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo sobre la seguridad y eficacia de un extracto de alta concentración y espectro completo de raíz de ashwagandha para reducir el estrés y la ansiedad. en adultos. Revista india de medicina psicológica, 34(3), p.255.
  3. Choudhary, MI, Yousuf, S., Nawaz, SA y Ahmed, S., 2004. Inhibición de la colinesterasa con anólidos de Withania somnifera. Boletín químico y farmacéutico, 52(11), págs.1358-1361.
  4. De Bock, K., Eijnde, BO, Ramaekers, M. y Hespel, P., 2004. La ingesta aguda de Rhodiola rosea puede mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 14(3), pp.298-307.
  5. Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Atenuación del estrés inducido por laboratorio en humanos después de la administración aguda de Melissa officinalis (Melisa). Medicina psicosomática. 1 de julio de 2004; 66 (4): 607-13.
  6. Kondo, S., El Omri, A., Han, J. e Isoda, H., 2015. Efectos antidepresivos del rosmarínico…
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