Glúteos gloriosos y cómo conseguirlos

Nada dice “Tengo fuerza y ​​poder” como unos glúteos bonitos, firmes y redondos. Y por una buena razón. Los músculos de tus glúteos se encuentran entre los más grandes de todo tu cuerpo, razón por la cual mujeres y hombres son capaces de realizar peso muerto tan respetable.

Desde un punto de vista biomecánico, tiene sentido por qué los humanos tenemos traseros tan grandes en comparación con nuestros amigos animales cuadrúpedos. Ayudan a estabilizarnos cuando nos mantenemos erguidos, nos ayudan a avanzar y algunos antropólogos evolutivos debaten si nuestros grandes traseros fueron el resultado del movimiento bípedo o una necesidad para ello.

Además, algunos de estos mismos antropólogos y biólogos creen que nuestra atracción por los traseros se basa en la evolución; es decir, una cintura delgada con un trasero amplio es un signo de fertilidad. En cualquier caso, todos podemos estar de acuerdo en que los glúteos son importantes para todos nosotros.

Con ese fin, según el Dr. Stuart McGill, la mayoría de nosotros no tenemos el control motor de los glúteos o la fuerza que necesitamos y, como resultado, terminamos con dolor lumbar. El nombre de esto es amnesia glútea. Entonces, para empezar, necesitamos despertarlos. Y como comenté antesdebemos centrarnos en la hipertrofia porque un músculo más grande puede producir un músculo más fuerte.

Mociones

Los he mencionado en otros artículos aquí, pero para una breve descripción, tus glúteos son responsables de

  1. extensión de cadera
  2. Rotación interna y externa de cadera.
  3. abducción de cadera
  4. Estabilizador

Tres músculos diferentes intervienen en la formación de un trasero curvilíneo: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio. Ergo, una formación adecuada se centrará en cada uno de ellos y sus diversas funciones.

Ahora que hemos superado el mínimo de conceptos básicos, podemos pasar a algunos ejercicios.

Taladros

Entonces, el objetivo de estos es sentir tu trasero en acción haciendo lo que se supone que debe hacer. Sin más preámbulos, sigamos con eso.

Inclinación pélvica posterior

Este es un ejercicio bastante simple, como muestra el video. Aprietas tu trasero e inclinas tu pelvis hacia atrás. Si tiene un caso grave de trasero del Pato Donald (inclinación pélvica anterior), hay una señal sencilla que le ayudará a progresar. Primero, aprieta tu trasero. En segundo lugar, mientras estás ahí, imagina que estás tratando de llevarte la basura a la cara. Esto sirve como un excelente calentamiento para el peso muerto pesado, ya que la acción se asemeja a la de un bloqueo duro. Además de eso, concéntrate en mantenerte erguido y estarás listo para comenzar.

Empuje de cadera con banda

Los empujes de cadera con banda toman un ejercicio que ya es útil y hacen que valga su peso en oro. Con esto, sabrás que lo estás haciendo con la forma adecuada desde el principio. La clave para esto es que si lo sientes en tu glúteo medio (glúteo lateral) lo estás haciendo bien. Como ya ha practicado la inclinación posterior, puede dejar que esto le sirva de guía. Acuéstese en el suelo para prepararse, incline un poco la pelvis como se describe arriba y observe esa posición. Tu espalda debe estar apoyada en el suelo. Inicia el movimiento, mantén la banda tensa y siente cómo trabajan tus glúteos. Mantenlo lento y controlado, y aprieta en la parte superior.

Rotación externa/interna de pie

Amo esto. Párese en una postura neutral, levante una pierna para mantener el equilibrio sobre una pierna. Aprieta el glúteo para sostenerte. Ahora, pase a la rotación externa. En el video, estoy usando mi pierna derecha para el ejercicio. Me estoy concentrando en girar toda mi pierna hacia la derecha, lo que me hace moverme hacia la izquierda. Con el tiempo, sentirás que los glúteos medio y menor trabajan para lograrlo. Vale la pena esperar ya que la mayoría de nosotros no somos conscientes de estos músculos en particular y de cómo se mueven.

Después de girar hacia afuera, manténgalo presionado por un segundo. Luego gire de regreso a su punto de partida. Y al igual que el empuje de cadera, comience despacio y con control.

Entrenando los glúteos

Una vez que puedas activar y sentir tus glúteos en acción, la mejor manera de desarrollarlos es a través del volumen y la frecuencia. Dado que los usamos todos los días además de nuestro entrenamiento, pueden soportar muchas cosas. Y un buen entrenamiento se centrará no sólo en el glúteo mayor, sino también en los otros dos. Además de eso, un buen programa de glúteos se centrará en ser funcional (no en el ridículo sentido de la palabra “fuerza funcional”, sino funcional en lo que se refiere a lo que hacen por nosotros en términos de movimiento).

Dicho esto, debes concentrarte en moverte en diferentes planos y estabilizarte también en esos planos. Y para empezar, un aumento en la frecuencia no vendrá mal. De hecho, sólo te ayudará. Con eso en mente, te propongo un entrenamiento de glúteos.

Un entrenamiento de muestra

Calentamiento:

Opte por algunas rondas de los ejercicios anteriores. Dos series de diez en cada una deberían ser suficientes.

Día 1:

A1: Peso muerto rumano-12-15
A2: BW Banded Hip Thrust -10-12 con una retención de cuatro en la parte superior. También conocido como apretar las nalgas.

Alterne A1 y A2 y complete 3 veces con 30 segundos de descanso entre ellas después de completar A2.

Dia 2:

A1: Peso muerto con una pierna 3×12 por pierna
A2: Sentadilla dividida búlgara 3×12 por pierna

Alterne los dos y descanse 30 segundos después y repita tres veces.

Día 3:

A1: Estocadas inversas 3×12-15
A2: Peso muerto sumo con pesa rusa 3×12-15

Alterne los dos y descanse 30 segundos después y repita tres veces. Entonces:

B1: Peso muerto sumo con pesa rusa 1×30-35

Ahí tienes un protocolo de entrenamiento de glúteos de tres días. Repita esto en el transcurso de cuatro a seis semanas. Lo hice yo mismo y también lo agregué a la programación del cliente (además de lo que ya hacen). Los resultados son positivos. No tiene ningún efecto perjudicial sobre la fuerza (de hecho, ha ayudado a superar algunos estancamientos en el peso muerto), y para aquellos centrados en la hipertrofia, sus glúteos se hicieron más grandes.

Para implementarlo, deberás agregarlo al final de tu entrenamiento normal, como suplemento. El esquema de mayor repetición y el descanso mínimo hacen que esto sea fácil de hacer y no agregará demasiado tiempo en el gimnasio. Más importante que eso, la fatiga que sientes te ayudará a ser más consciente de los músculos de tus glúteos y de cómo se activan mientras haces tu trabajo de fuerza intenso.

Cuando implementes esto, presta atención a algunas cosas más además del peso, las series y las repeticiones. Algunos ejemplos de qué buscar son los siguientes:

  • como esta tu ¿balance?
  • ¿Cómo es tu rango de movimiento?
  • ¿Cómo es su control del movimiento?
  • ¿Cómo es tu sensación en los glúteos mientras haces esto?

Con el tiempo, estos mejorarán si no están donde usted desea que estén.

Conclusión

Como ocurre con todo, llevará algún tiempo funcionar a un nivel satisfactorio. Si ya estás ahí, mucho mejor. Si no es así, sigue practicando y lo conseguirás. Como siempre, concéntrate en lo que puedes hacer en lugar de preocuparte por lo que no puedes hacer en este momento. Reduzca algunos movimientos si es necesario, reduzca el rango de movimiento tanto como sea necesario y concéntrese en ese control.

Referencias

  1. McGill, S., PhD. (Dakota del Norte). Diseño de ejercicios de espalda: de la rehabilitación a la mejora del rendimiento. Obtenido de http://www.backfitpro.com/pdf/selecting_back_exercises.pdf
  2. Estas colillas fueron hechas para caminar. (1998, 1 de noviembre). Obtenido de http://discovermagazine.com/1998/nov/thesebuttswerema1545

    Apareció originalmente en una versión impresa de «Discover Magazine».

  3. Singh, D., PhD. (2002). El valor de la pareja femenina de un vistazo: relación entre la relación cintura-cadera con la salud, la fecundidad y el atractivo. Número especial de Neuroendocrinology Letters, 23(4), supl. 4, 1-11. Recuperado el 12 de abril de 2017 de http://faculty.bennington.edu/~sherman/sex/whr-singh2002.pdf
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