Granizado de hielo: efectos, beneficios y evidencia


El granizado o lodo de hielo es una bebida a muy baja temperatura (0-1 °C) elaborada con una mezcla de hielo y líquidos. Aunque es popular como «granizados» y está disponible en varios colores brillantes en lugares como ferias, salas recreativas o cines, el granizado de hielo se utiliza por sus beneficios de nutrición deportiva en entornos deportivos de clima cálido. Hemos visto mucho uso de aguanieve en los calurosos Juegos Olímpicos de Tokio y lo hemos visto en eventos como el Tour de Francia. Se puede utilizar para el preenfriamiento antes de una carrera o competición, durante el ejercicio o los descansos y después de la carrera para reducir y mantener la temperatura central.



Una temperatura corporal alta contribuye claramente a la fatiga y se ha demostrado que prevenir temperaturas muy altas mejora el rendimiento. Esto se puede lograr mediante varias formas de preenfriamiento y quizás también mediante enfriamiento durante el ejercicio, aunque esto es mucho más difícil desde un punto de vista práctico. En condiciones como las de los Juegos Olímpicos de Tokio, con altas temperaturas y pocas oportunidades de enfriamiento por evaporación (enfriamiento mediante sudoración) debido a la alta humedad, enfriar el cuerpo usando otros métodos es especialmente efectivo.


Jones Vingegaard, ganador del Tour de Francia 2022, consume un "ice gel" (granizado)

Foto de Bram Berkien – Jumbo Visma


Efectos sobre la fisiología

El hielo granizado puede enfriar a un atleta mucho más y más rápido que beber una bebida fría. La energía (calor) necesaria para convertir el hielo en líquido es más de 80 veces mayor que la energía necesaria para simplemente calentar agua fría (según la teoría de la entalpía). Por lo tanto, el hielo granizado es una forma muy eficaz de reducir la temperatura corporal y es un proceso que ocurre dentro del cuerpo (y no depende de factores ambientales como la sudoración).


Un problema potencial tanto con la ingestión de hielo granizado como de líquidos fríos es que activan termorreceptores especiales (receptores en el cuerpo diseñados para detectar cambios de temperatura) en el abdomen. La activación de estos termorreceptores con la exposición al frío provoca una reducción de la sudoración, sin importar la temperatura de la piel o el ambiente. Esto es problemático porque la sudoración es el método más eficaz para eliminar el calor cuando aumenta la temperatura central. Por lo tanto, existe la preocupación de que, aunque consumir hielo granizado pueda hacer que el atleta se sienta más fresco, es posible que no haya ningún beneficio general al consumirlo si reduce la sudoración.


Preenfriamiento con granizado

Aunque beber hielo granizado o líquidos fríos durante el ejercicio reduce la sudoración, consumirlos antes de que comience el ejercicio (cuando no hay sudoración) parece ser eficaz para reducir la temperatura corporal. Aunque diferentes estudios han utilizado diferentes cantidades y en diferentes condiciones, el hielo granizado puede reducir la temperatura central en aproximadamente 0,5 °C. En diversos estudios, esta reducción de la temperatura central conduce a la capacidad de hacer ejercicio durante más tiempo (aumento de la capacidad de ejercicio). Muchos de los estudios que utilizan hielo granizado han utilizado ejercicios de resistencia, como correr o andar en bicicleta, pero algunos también han utilizado ejercicios de intervalos intermitentes, y el hielo granizado parece ser eficaz para mejorar la capacidad y el rendimiento en ambos. Se cree que esto se debe al retraso en alcanzar una temperatura central «crítica», en la que se produce el agotamiento. Aunque la sudoración puede reducirse en las primeras etapas del ejercicio si se consume hielo granizado de antemano, esto se anula rápidamente cuando no se consume más granizado y la temperatura central reducida permanece. Sin embargo, es posible que consumas demasiado granizado. Esto no sólo tiene el potencial de causar malestar gastrointestinal, sino que si la temperatura central baja demasiado, también puede tener efectos negativos. Por lo tanto, se debe tener cuidado de no utilizar demasiado hielo granizado ni utilizarlo cuando las condiciones ambientales sean frías.




Beneficios del granizado durante el ejercicio

Debido a que consumir hielo granizado durante el ejercicio reduce la sudoración, el granizado no reduce mucho la temperatura central cuando se consume. durante ejercicio. Sin embargo, muchos de los estudios que han utilizado hielo granizado han utilizado temperaturas moderadas (~25°C) que se considerarían cálidas, pero que no representan competiciones o carreras en países cálidos, o en el verano de países templados, donde >30°C. Las condiciones C son comunes. Muchos de los estudios que han analizado el hielo derretido a altas temperaturas (32-35 °C) han demostrado una reducción de la temperatura central e incluso una mejora del rendimiento. Por encima de estas temperaturas, el control de la temperatura corporal se vuelve cada vez más difícil, ya que se reduce la eficacia de la sudoración. La sudoración es más eficaz para eliminar el calor corporal cuando puede evaporarse rápidamente. Cuando las temperaturas son muy altas, el sudor puede producirse más rápido de lo que puede evaporarse y gotea de la piel. Esto también ocurre en condiciones de humedad, donde el sudor no se evapora rápidamente. En estas condiciones, el hielo granizado parece ser más eficaz. Aunque consumir el granizado puede reducir la sudoración, en estas condiciones (alta temperatura y/o alta humedad), más sudoración no es necesariamente eficaz para controlar la temperatura central. Por lo tanto, los efectos del aguanieve sobre la temperatura central pueden ser grandes.



Implicaciones prácticas

El hielo granizado puede ser menos efectivo para los ciclistas que para los corredores u otros atletas porque es más útil cuando la eficiencia de la sudoración es baja. Al andar en bicicleta, el movimiento de aire que pasa por el cuerpo es muy alto, lo que puede aumentar la eficiencia de la sudoración incluso cuando la temperatura y la humedad son altas. Del mismo modo, puede ser particularmente útil para deportes en los que los atletas están cubiertos con ropa o equipo protector (por ejemplo, hockey, fútbol americano) y la eficiencia de la sudoración es deficiente. El hielo granizado probablemente sea beneficioso cuando la temperatura y/o la humedad son altas y el sudor gotea o se acumula, en lugar de evaporarse. Aunque el granizado puede resultar muy útil, en muchos casos resulta bastante poco práctico. Por lo general, se necesita una licuadora o una máquina granizadora para prepararlo, lo que puede dificultar su consumo antes o durante una carrera.


En un blog futuro analizaremos con más detalle algunos de los estudios publicados. ¡Manténganse al tanto!



Referencias

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