Guía para atletas sobre el alcohol

Pregúntele a la persona promedio sobre el alcohol y probablemente le dirá que es una necesidad para relajarse después de un día estresante. Pregúntale a la abuela y ella se desplomará incluso pensando en que consideres tomar un sorbo de ese Devil's Brew. Si le haces la misma pregunta al hermano súper serio del gimnasio con su jarra de un galón y su camiseta ajustada, no hay manera de que se acerque a ese aniquilador de estética.

Para aquellos de ustedes que leen esto, probablemente se encuentren en algún punto intermedio entre estas escuelas de pensamiento. Te das cuenta de que el alcohol no es exactamente «saludable», pero claro, la vida es bastante corta. Sin embargo, si eres como la mayoría de las personas, los efectos específicos del alcohol no están exactamente claros y saber exactamente cómo equilibrar tu vida social y de gimnasio puede ser un desafío.

Me he asociado con el equipo de BioLayne para brindarte un desglose completo de cómo se metaboliza el alcohol en el cuerpo, sus efectos en el físico y el rendimiento, y estrategias para ayudarte a decidir cómo disfrutar mejor las noches de fiesta con amigos mientras mantienes tu físico. y salud, en mente, y no te preocupes… no se lo diremos a Memaw.

Fisiología y metabolismo

Para apreciar plenamente los efectos del alcohol, es importante considerar primero qué contiene el alcohol y cómo lo procesa el cuerpo. Así como las proteínas, los carbohidratos y las grasas contienen diferentes valores calóricos y requisitos metabólicos para la digestión, también los tiene el alcohol. Darse cuenta de la cascada de eventos y demandas que requiere el cuerpo al consumir alcohol puede ayudar a comprender mejor por qué es tan importante determinar cómo se debe incorporar el alcohol, si es que se debe incorporarlo, en la vida cotidiana.

Calorías ocultas

En primer lugar, cabe señalar que, a diferencia de muchas infografías sobre fitness, las calorías no se derivan únicamente de proteínas, carbohidratos y grasas. El alcohol es otro contribuyente importante y, de hecho, aporta la friolera de 7 calorías por gramo. Teniendo en cuenta que la grasa contiene 9 calorías por gramo y el hecho de que el alcohol es tan fácil de consumir, esto por sí solo ayuda a explicar por qué el aumento de peso ocurre tan rápidamente con el consumo regular. No beberías grasa por vaso por temor a un aumento repentino de peso, por lo que tener en cuenta que el alcohol no es muy diferente al valor calórico de la grasa puede ayudar a poner cada bebida mezclada en perspectiva para las personas conscientes de su físico.

También cabe señalar; este contenido calórico se encuentra solo en el alcohol mismo y aún no se consideran las calorías de las batidoras ni los métodos de preparación.

Amenaza al metabolismo

Hablando de grasas, esto nos lleva a otro hecho mal entendido sobre el metabolismo del alcohol en el cuerpo. Generalmente, el aumento y la reducción de peso dependen del uso, almacenamiento y descomposición (oxidación) de los carbohidratos, las proteínas y las grasas que se consumen cada día. Simplificado demasiado por el bien de este artículo: se oxidan más sustratos de los almacenados y la grasa corporal comienza a disminuir. Almacena más de lo que se oxida y tendrás aumento de peso. Ahora introduzca alcohol y habrá arrojado una llave inglesa a su horno quemagrasas.

A medida que se consume alcohol, el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y, lo que es más importante, las grasas quedan en suspenso, y la atención del cuerpo se centra en metabolizar y deshacerse del alcohol recién introducido. (1)(2) Dado que el alcohol en sí no tiene valor nutricional para el cuerpo y es tóxico en cantidades sustanciales, el nuevo objetivo del cuerpo es descomponer y deshacerse del alcohol antes de metabolizar cualquier otra fuente de calorías. Para el atleta físico, esto significa que cualquier esfuerzo para perder grasa corporal (o mantener la grasa corporal) se pospone hasta que el alcohol se descompone por completo y sale, lo que resulta en un retraso en la pérdida de grasa y una acumulación más fácil de grasa corporal. Entre las calorías del alcohol y los efectos sobre el metabolismo del sustrato, ofrece 1 o 2 golpes contra la pérdida de grasa.

Rendimiento problemático

Como atletas, buscamos constantemente la próxima gran ventaja en nuestra competencia o mejorar nuestro físico. La sincronización de los nutrientes, la periodización del entrenamiento, la suplementación, la hidratación: todos los factores que cualquier atleta serio considera cuando busca optimizar sus esfuerzos. Estos mismos atletas pueden beneficiarse al considerar los diversos efectos que el consumo crónico de alcohol puede tener en el rendimiento físico y mental, la recuperación e incluso el equilibrio hormonal.

Efectos diuréticos

El rendimiento puede verse afectado por tan solo un 3-4% de deshidratación. (3) Dado que nuestro rendimiento en el gimnasio afecta directamente las mejoras en la fuerza y ​​la apariencia que vemos, tener en cuenta que el alcohol en sí actúa como diurético puede ayudar a determinar si decidimos beber con frecuencia o no.

Al inhibir la hormona ADH (hormona antidiurética), el alcohol fomenta la pérdida de agua a través del aumento de la producción de orina. (4) Como referencia, se ha demostrado que la producción de orina aumenta en 10 ml por cada gramo de etanol consumido. (5) Aunque esto puede parecer minúsculo, considerando que una onza líquida de etanol se convierte en aproximadamente 24 gramos, y la mayoría de las personas toman varias bebidas que contienen varias onzas de alcohol, esto puede acumularse con bastante rapidez.

Esto, sumado al consumo de agua que normalmente se descuida al beber, conduce a la deshidratación. La deshidratación en sí, junto con su contribución a la resaca, puede hacer que el siguiente entrenamiento matutino después de una noche de fiesta bebiendo sea subóptimo, por decir lo menos.

Para alguien que bebe con frecuencia los fines de semana, crear un ambiente insuficiente para un entrenamiento óptimo, 1 o 2 entrenamientos por semana pueden acumularse con el tiempo y crear una pérdida significativa de mejoras potenciales en el transcurso de una carrera de entrenamiento.

En las noches que decida tomar algunas bebidas, tomar algunas bebidas deportivas bajas en calorías antes y después de salir, y tomar 1 o 2 vasos de agua por cada bebida alcohólica consumida le ayudará a compensar la pérdida de agua y electrolitos que probablemente se produzca. durante toda la noche.

Destructor de recuperación

La ingesta de proteínas, la nutrición peri-entrenamiento, mantener a nuestro masajista y quiropráctico en línea rápida: nosotros, los atletas, sabemos lo importante que es recuperarnos lo mejor que podamos para crecer y fortalecernos. Por muy tentador que pueda ser relajarse y disfrutar de una bebida fría después de un largo día de trabajo y una sesión de gimnasio, cabe señalar que se ha demostrado que la ingesta de alcohol inhibe la recuperación del tejido muscular después del ejercicio al reducir la síntesis de proteínas musculares. como otros efectos mecanicistas. (6)

Un estudio mostró una reducción aproximadamente un 10% mayor en la producción de fuerza corporal inferior en sujetos que consumían bebidas alcohólicas en comparación con bebidas sin alcohol después del entrenamiento de resistencia. (7) En una cultura donde se compran suplementos incluso si un aumento del 1 al 2% es aunque sea ligeramente posible, garantizar una producción de fuerza un 10% mejor simplemente limitando el consumo de alcohol es un método fácil para garantizar el progreso.

Otro estudio ayudó a resaltar los efectos nocivos sobre el tamaño de las fibras musculares con la ingestión crónica de alcohol. Aunque el entrenamiento de resistencia ayudó a mitigar estos efectos, es importante darse cuenta de que en lugar de que el estímulo del entrenamiento se dirija hacia adaptaciones musculares positivas, en este caso simplemente se destinaría a mitigar las reducciones innecesarias en la calidad muscular causadas por el consumo de alcohol de forma normal. (8)

Obstáculo hormonal

Si aún no estaba dudando de sus boletos para las Olimpiadas de la Cerveza de este fin de semana, el alcohol no solo afecta lo anterior, sino que también puede afectar el equilibrio hormonal en los bebedores crónicos. Se sabe comúnmente que la testosterona es un factor importante para lograr mejoras óptimas en el tamaño y la fuerza de los músculos. (9) Como poderoso determinante del crecimiento muscular dentro del cuerpo humano, puede ser fácil entender por qué sería prudente para el atleta de rendimiento y físico evitar los factores del estilo de vida que reducirían las hormonas anabólicas como la testosterona.

Dicho esto, se ha demostrado que el alcohol reduce los niveles de testosterona independientemente de las intervenciones nutricionales o del cambio de peso, lo que demuestra que el alcohol puede reducir los niveles de testosterona cuando todos los demás factores permanecen constantes. (10) Especialmente teniendo en cuenta que se sabe que los niveles de testosterona disminuyen durante las fases de dieta a largo plazo, tiene sentido evitar cualquier depresión adicional de los niveles de testosterona para mantener el tejido muscular y apoyar la pérdida de grasa lo mejor posible.

Cena de vino

Después de leer sobre los numerosos inconvenientes del consumo de alcohol, es posible que le apetezca tomar una copa sólo para que la noticia sea un poco más fácil de asimilar. Antes de que toda esperanza parezca perdida, tenga en cuenta que es posible seguir disfrutando de la vida sin dejar el alcohol por completo.

En la temporada de crecimiento, cuando los cambios en la dieta pueden ser un poco más flexibles, hay algunas estrategias que sugiero a los clientes para ayudar a adaptarse al consumo ocasional de alcohol para mitigar mejor cualquier posible aumento de peso que pueda surgir. Por lo general, esto significa asignar calorías de los totales diarios de carbohidratos y/o grasas para destinar la ingesta calórica de las bebidas esperadas para una noche determinada.

Conocer algunas opciones disponibles en la mayoría de los bares y restaurantes y luego asignar las calorías asociadas puede ayudar a mantener la ingesta calórica diaria total dentro de lo razonable y la ganancia de grasa al mínimo. La mayoría de los atletas tendrán más carbohidratos que grasas para jugar durante su temporada de crecimiento. Por esta razón, le pediré a la mayoría de los clientes que reduzcan su consumo de carbohidratos en relación con el tipo de bebidas que planean tomar más tarde esa noche. Si su bebida preferida contiene 150 calorías, asignar alrededor de 38 g de carbohidratos por bebida ayudará a mitigar los efectos sobre la composición corporal que tendrán esas bebidas.

Ya sea que las calorías se asignen a partir de carbohidratos, grasas o una combinación de ambos, el punto es que con un poco de atención y moderación, se puede disfrutar periódicamente de salir por la noche con amigos tomando unas copas sin sentir que se ha perdido todo el progreso físico. A continuación se muestra una lista de ideas de bebidas bajas en calorías y fáciles de pedir que pueden hacer que esas noches de fiesta sean un poco más fáciles para su físico.

Contenido calórico de las bebidas alcohólicas comunes

Licor (porción de 1,5 oz)
Ginebra 110 calorías
Whisky 96 calorías
Tequila 96 calorías
Vodka 93 calorías
Ron 86 calorías
Lata de cerveza)
Crema Stout Samuel Adams 190 calorías
Luna Azul Blanco Belga 164…
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