Guía para principiantes sobre el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo

El entrenamiento de Restricción del Flujo Sanguíneo (BFR) es bastante análogo a las relaciones: todos quieren participar en la acción, pero pocos saben realmente qué diablos se supone que deben hacer una vez que llega el momento de brillar. Como técnica de entrenamiento que se muestra muy prometedora para los atletas físicos, para aquellos fuera del campo de la investigación, surgen muchas preguntas sobre cómo aplicar realmente BFR a un programa de entrenamiento. Cuándo se debe usar, cómo colocar los brazaletes, qué esperar al comenzar con BFR: todas preguntas válidas que a menudo no están claras para los principiantes de BFR, hasta ahora. A continuación se detallan los entresijos del entrenamiento BFR para que la técnica sea lo más fácil y productiva posible para aplicarla a su propia rutina. Después de esto, puede que no seas mejor esposando a tu esposa, pero serás un profesional esposando a tu novia.

La información sobre BFR

Así como agregarás puños BFR como accesorio en tu bolso de gimnasia, la técnica en sí es una “herramienta” relativamente nueva, pero muy prometedora, para agregar a tu cinturón de herramientas de entrenamiento. En resumen, realizar un entrenamiento BFR favorece la retención y el crecimiento muscular mediante la restricción del retorno de sangre venosa fuera de los músculos activos durante el ejercicio. Al permitir que la sangre arterial más profunda entre en los músculos sin obstáculos, pero reduciendo en gran medida el retorno de sangre venosa más superficial del músculo, se acumula un mayor volumen total de sangre y metabolitos dentro del tejido muscular a medida que avanza la serie.

A medida que se acumula esta sangre, el tejido muscular se ve obligado a expandirse y las fibras musculares tipo II quedan para realizar una mayor parte del trabajo, ya que las fibras aeróbicas tipo I se fatigan rápidamente debido a los niveles reducidos de oxígeno dentro del tejido. Estos efectos conducen a una hipertrofia muscular a través de cargas de entrenamiento mucho más bajas, como sería necesario durante ejercicios sin BFR. (1)(2) Esto a su vez permite a los atletas estimular la hipertrofia a través de cargas de entrenamiento más ligeras (aproximadamente 20-30% de la fuerza máxima en un ejercicio determinado) y continuar progresando durante situaciones en las que el entrenamiento a intensidades normales puede verse obstaculizado.

BFR inicial

Cuando se habla de BFR, encuentro que los atletas tienen muchas preguntas sobre si vale la pena o no incorporarlo, pero aún más común es preguntar qué deben esperar o si tienen alguna inquietud con el uso de la técnica. En términos de preocupaciones relacionadas con el BFR, la investigación disponible sugiere que para personas sanas, la incorporación del entrenamiento BFR no parece agregar ningún riesgo adicional para la salud en cuanto a daño muscular, presión arterial o coagulación. (3)(4)(5)

En términos de qué esperar en las sesiones de entrenamiento reales con BFR, uno de los puntos clave de énfasis es encontrar la tensión correcta para producir los beneficios previstos sin obstaculizar el flujo sanguíneo arterial hacia el músculo o crear una incomodidad indebida que pueda restar valor al rendimiento. ejercicio. Una entrevista de 2014 con el Dr. Jeremy Loenneke, un investigador líder en entrenamiento BFR, proporciona las siguientes pautas para los atletas que comienzan el entrenamiento BFR:

  1. Si las esposas están lo suficientemente apretadas como para producir dolor incluso antes de comenzar el ejercicio, están demasiado apretadas y es necesario aflojarlas ligeramente.
  2. Los puños deben tener un “7” en una escala del 1 al 10 en términos de ajuste cuando se aplican.
  3. Una regla general en el protocolo de entrenamiento es realizar una serie de ~30 repeticiones, seguida de 3 series de ~15 repeticiones con 30-60 segundos entre todas las series BFR. Apuntar a una carga de entrenamiento del 20-30% de la carga máxima típica para un ejercicio determinado es un buen punto de referencia a la hora de determinar la carga de ejercicio. (1)

Si te encanta conseguir un gran bombeo muscular, puedes admirarlo en el espejo o pronunciar la frase: «siente la quemadura», a tus amigos, estás de suerte. El entrenamiento BFR produce bombeos musculares bastante intensos, mucho más intensos que el entrenamiento normal de altas repeticiones. Espere un bombeo muscular totalmente seguro pero intenso al realizar BFR debido a la mayor acumulación de sangre y la utilización de fibras musculares tipo II.

Cuándo utilizar BFR

Después de escuchar los muchos beneficios que puede ofrecer el entrenamiento BFR, es común ver a muchos atletas inmediatamente comenzar a usarlo tanto y con tanta frecuencia como sea posible. Quiero decir, levantar pesas más livianas, obtener grandes congestiones y seguir creciendo sin tener que levantar mucho peso, ¿qué es lo que no te gusta? Lamento molestarte, pero es importante recordarles a los atletas que BFR es una gran herramienta de entrenamiento, no una estrategia de entrenamiento a largo plazo.

BFR estimula la retención y el crecimiento muscular a través de mecanismos específicos importantes, pero no a través de los únicos mecanismos necesarios. Continuar entrenando en una variedad de rangos de repeticiones, ajustar la intensidad y las cargas de entrenamiento y ajustar periódicamente la selección de ejercicios son factores que deben tenerse en cuenta en una estrategia de entrenamiento a largo plazo. Dicho esto, existen ciertas circunstancias que hacen del BFR una muy buena opción para los deportistas, entre ellas:

Circunstancias ideales

  • Últimas etapas de preparación de un concurso o dieta general a largo plazo. A medida que avanza la dieta, los niveles de energía pueden disminuir bastante para muchos atletas. Dado que mantener suficiente intensidad y volumen de entrenamiento es importante para la retención muscular al hacer dixeting, incorporar BFR en un programa de entrenamiento puede ayudar a continuar promoviendo la retención muscular cuando la energía no siempre es la ideal para realizar series adicionales de cargas pesadas.
  • Semanas de descarga. Un beneficio de las descargas periódicas es darle al sistema nervioso central un descanso del entrenamiento continuo con cargas pesadas, pero permitiendo el mantenimiento de patrones motores óptimos en los movimientos de entrenamiento. Al incluir el entrenamiento BFR, un atleta puede garantizar un progreso continuo hacia la retención y el crecimiento muscular y al mismo tiempo obtener un descanso físico y mental de sus intensidades de entrenamiento típicas.
  • Lesiones. Como la mayoría de los ejemplos de entrenamiento BFR se prestan, la rehabilitación de lesiones puede ser un buen momento para incorporar técnicas BFR para ayudar con la retención muscular mientras la lesión tiene tiempo de sanar y es posible que no sea posible realizar un entrenamiento normal y pesado.
  • Las fases de acumulación de volumen se pueden realizar mediante la adición de conjuntos BFR. A medida que un atleta pasa de un ciclo de entrenamiento de volumen relativamente bajo a un ciclo de entrenamiento de mayor volumen, puede ser útil comenzar a agregar series adicionales a través de BFR primero, logrando beneficios de eso, y luego hacer la transición de series de BFR a series de entrenamiento estándar en lugar de saltar a un gran número. de juegos adicionales de carga pesada. Esto puede permitir al atleta aclimatarse a un mayor volumen total de entrenamiento y duración de la sesión, mientras minimiza el estrés del sistema nervioso y muscular.
  • Días lluviosos. Incluso el atleta más decidido, todos tenemos días en los que parece que no podemos hacer nada. Semana agitada en el trabajo, sueño terrible después de una serie de noches con un recién nacido, abarrotarnos para los exámenes: a veces las circunstancias no son ideales y empezamos a hacer ejercicio sintiéndonos menos que estelares. Saber cuándo seguir adelante y cuándo quitar un poco la comida del gas puede marcar una gran diferencia a la hora de maximizar el éxito a largo plazo. Incorporar algo de trabajo BFR en los días en los que no estás a la altura de tu entrenamiento normal puede ser una excelente manera de progresar en esos días lluviosos que de otra manera podrías haber superado y arriesgado a lesionarte, o saltarte el gimnasio por completo.

Compra de puños

Para muchos atletas, después de aprender sobre el entrenamiento BFR, están ansiosos por aplicarlo a su propia programación, pero comprar manguitos adecuados sin pagar un brazo y una pierna (lo que haría bastante difícil el entrenamiento BFR) es una de las primeras inquietudes que me vienen a la mente.

Aunque hay algunas esposas específicas para BFR que cuestan más de unos pocos cientos de dólares, afortunadamente para usted, si aún no ha comprado ninguna, hay opciones de precios mucho más asequibles disponibles que son igual de efectivas. Con algunas búsquedas en la web, puedes encontrar un par de esposas de calidad por menos de $50.

Para aquellos que buscan reducir aún más los costos, las rodilleras a menudo se pueden usar como esposas BFR improvisadas. Sin embargo, las rodilleras son ideales para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, mientras que los puños más delgados son mejores para el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, puede valer la pena la inversión para seguir comprando manguitos BFR, de los cuales muchas marcas pueden funcionar tanto para el entrenamiento de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo, y permiten tiempos de instalación más rápidos que el uso de rodilleras.

Errores comunes a evitar

Usar BFR como muleta

El entrenamiento BFR puede ayudar cuando estás lesionado, pero nunca pretende servir como muleta. Puede parecer razonable utilizar BFR de forma continua en lugar de entrenar con intensidad, sin embargo, los principios normales de las adaptaciones musculares a largo plazo del entrenamiento de resistencia no desaparecen una vez que llegan los manguitos BFR.

Factores como bajas repeticiones, levantamientos compuestos con cargas pesadas, entrenamiento en varios rangos de repeticiones y ajuste del volumen total de entrenamiento no pueden ignorarse simplemente para realizar más entrenamiento BFR. Así como no entrenarías solo en un rango de repeticiones durante toda tu carrera, o no confiarías únicamente en movimientos de aislamiento para ganar fuerza y ​​​​tamaño, también es importante no hacer del entrenamiento BFR tu único enfoque de semana en semana.

Aflojar los puños entre series

Soltar las esposas entre cada serie es bastante común para los recién llegados a BFR. Para cada ejercicio, asegúrese de dejar los puños con una tensión de “7” durante las series de trabajo, así como en los períodos de descanso de 30 a 60 segundos. Hacerlo permite una acumulación suficiente de sangre y metabolitos. Al finalizar cada ejercicio, suelte las esposas y permita que se reanude el flujo sanguíneo normal antes del siguiente ejercicio.

Confundir el entrenamiento de altas repeticiones con el entrenamiento BFR

Me preguntan mucho si las series estándar de altas repeticiones sin puños son diferentes a las series BFR. En resumen, realizar series de entrenamiento de resistencia estándar en rangos de repeticiones bajas, medias y altas siguen siendo muy beneficiosos por sí solos para un atleta físico. Aunque puedes y debes realizar series estándar de altas repeticiones; apoyan el crecimiento y la retención muscular de manera diferente al entrenamiento BFR.

Realizar series de 15 o 30 repeticiones de forma estándar puede favorecer el crecimiento muscular, pero requeriría una carga más pesada que el mismo esquema de repeticiones usando BFR; o simplemente implicar una cantidad aún mayor de repeticiones para llegar incluso cerca de la fatiga muscular sin el uso de puños. BFR…

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