Hacer “menos” para obtener mejores resultados

A todos nos enseñan desde pequeños que más siempre es mejor. Todos nos hemos quedado despiertos más tarde de lo debido viendo solo un episodio más de televisión. Y, por supuesto, todos nos esforzamos por ganar más dinero del que tenemos ahora. Naturalmente, esto también se aplica a nuestra mentalidad hacia el entrenamiento. Buscamos todas las formas posibles para aumentar el volumen de entrenamiento. Nuestro objetivo es agregar más peso a la barra cada vez que vamos al gimnasio. Incluso intentamos ver si podemos entrenar con más frecuencia durante la semana. Al fin y al cabo podemos entrenar dos veces al día, ¿verdad?

Este enfoque de más es mejor parece genial en teoría. Mientras podamos soportar más entrenamiento, deberíamos ganar mucho más. ¡Más músculo, menos grasa y actuaciones sobrehumanas en el gimnasio! Sin embargo, aquí es donde la gente suele cometer un error crítico. En realidad, este enfoque llegará a un punto en el que los rendimientos serán decrecientes. Y me atrevo a decir que también llegarás a un punto de rentabilidad negativa si no tienes cuidado. Entrenar más puede ayudarnos a mejorar en el corto plazo, pero en algún punto del camino algo tiene que ceder.

Antes de que te enojes conmigo por decirte que hagas “menos”, escúchame. No necesariamente le estoy diciendo que haga menos para mejorar su salud. Lo que estoy diciendo es que tener una visión miope de nuestra salud y estado físico no es la estrategia más efectiva. Si estar en plena forma física era tan simple como entrenar más, entonces ¿por qué tanta gente da vueltas y no logra alcanzar sus objetivos? En realidad, hay otras cosas que deberíamos hacer además de entrenar para potenciar nuestros resultados. Esto es especialmente cierto cuando esas cosas nos ayudan a recuperarnos de manera más eficiente y completa. Entonces, le haré saber por qué puede ser mejor descartar ese entrenamiento adicional en favor de algo más beneficioso.

La recuperación es el rey

¿Qué crees que pasaría si hicieras ejercicio sin parar desde que sale el sol hasta que se pone el sol todos los días? Se podría pensar que estaría en óptimas condiciones físicas. Quizás por un tiempo estarías en excelente forma. Sin embargo, bajo la superficie, su bienestar general se estaría deteriorando lentamente. Su estado físico brillaría por un tiempo, enmascarando el precio que este comportamiento estaba cobrando en su cuerpo. Pero eventualmente, las cosas se derrumbarían. Tal vez desarrollarías algunas lesiones por uso excesivo. O tal vez incluso desarrollarías algún tipo de enfermedad crónica. No es un error que muchos competidores agotados de juegos de crossfit sufran trastornos autoinmunes como lupus y tiroiditis de Hashimoto.

Verá, nuestro cuerpo depende del descanso y la recuperación para mantener una salud y un rendimiento óptimos. Por tanto, existe un delicado equilibrio entre el estímulo del entrenamiento y nuestra capacidad de recuperación. Muchos de nosotros podemos engañarnos pensando que nos estamos recuperando de nuestro entrenamiento. Esto se debe a que nuestro cuerpo es capaz de compensar la diferencia por un tiempo cuando le das demasiado. Sin embargo, si hace esto durante demasiado tiempo, los problemas comenzarán a acumularse.

Teniendo esto en cuenta, permítanme decir que entrenar demasiado por encima de nuestra capacidad de recuperación en realidad conduce a resultados menos eficientes. El deportista teórico que hace ejercicio durante todo el día que describí anteriormente estaría en realidad en mejor forma si limitara su ejercicio a una cantidad más manejable. Ahora bien, hay momentos en los que está bien e incluso es necesario “entrenar demasiado” o esforzarse demasiado, pero la clave es limitar la cantidad de tiempo que se dedica a esa fase para no causar una cantidad de daño irrecuperable. Sin embargo, como regla general, siempre es mejor confiar en una mayor recuperación que en un mayor entrenamiento.

¿Cómo nos recuperamos?

Es un hecho poco conocido que tu entrenamiento sólo puede ayudarte si eres capaz de recuperarte. De esa manera, tu entrenamiento será tan bueno como tu capacidad de recuperación. Piense en ello como un paso limitante de la velocidad en una reacción química. Realmente no importa qué tan rápido se produzcan las reacciones de apoyo. La reacción general sólo será tan rápida como lo permita el paso de limitación de velocidad. En términos de entrenamiento, realmente no importa cuánto entrenes porque la recuperación es el paso limitante del ritmo. Si eres capaz de hacer que tu recuperación sea más sólida, también harás que el efecto general del entrenamiento sea más sólido.

Entonces, ¿cómo nos recuperamos exactamente? Bueno, conocemos esto como nuestros días de descanso del gimnasio. Este es el momento que nos damos para alejarnos del gimnasio y dejar crecer nuestros músculos. Por supuesto, esta es una forma de recuperación muy eficaz. Como mencioné anteriormente, debes asegurarte de aprovechar lo suficiente de estos días de descanso. Para algunas personas esto podría significar tener tres o cuatro días de descanso por semana. Sí, ¡es posible que tengas que descansar más días de los que entrenas dependiendo de tus circunstancias individuales!

Antes de que te enfurezcas por esto, déjame decirte que no tienes que quedarte holgazaneando sin hacer nada estos días. Esto es algo con lo que la gente lucha en lo que respecta a los días de descanso. Sienten que es sólo un día en el que hay que aburrirse, pero es posible que desees empezar a pensar en ello como parte de tu trabajo si quieres tener un buen desempeño. Y la buena noticia es que aún puedes estar algo activo en algunos de tus días de descanso. Salir a caminar, nadar, hacer caminatas y andar en bicicleta son excelentes herramientas de recuperación. La clave es mantenerlos en baja intensidad para no hacer más daño que bien. El yoga, los estiramientos, los masajes e incluso los flujos de movimiento de tipo prehabilitación también son excelentes para la recuperación. Estas modalidades también mantendrán saludables tus articulaciones y tejidos conectivos, lo que te ayudará a permanecer en el juego por más tiempo.

También puedes mejorar tu recuperación cuidando tu salud mental. Sabemos que el estrés tiene un gran impacto en el cuerpo. Casi todos los clientes que he tenido se han visto afectados por el estrés en algún momento de su formación. Hacer cosas simples como leer un buen libro, escuchar buena música o incluso conversar con amigos o familiares puede ayudar a reducir el estrés. Además, la meditación/respiración tiene un gran impacto en el bienestar general de la mayoría de las personas. Si tiene acceso a una sauna o un baño caliente, la exposición a altas temperaturas durante aproximadamente 20 minutos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y disminuir la sensación de estrés. Y finalmente, querrás asegurarte de dormir bien entre 7 y 9 horas. De lo contrario, se estará quedando corto tanto en la recuperación del rendimiento como en la salud en general.

Conclusión

Cuando se trata de aprovechar al máximo tu entrenamiento, más no siempre es la respuesta. Todos nos topamos con un muro en nuestro entrenamiento en algún momento. La mayoría responderá esforzándose más por atravesar ese muro. Pero para muchos, la solución está en moverse hacia un lado y rodear la pared. Y para algunos, dar un paso atrás es la clave para volver a avanzar.

Como tal, hacer de su recuperación una prioridad es clave para el éxito a largo plazo. Eres tan bueno como el paso límite de velocidad. En el gran esquema del entrenamiento, la recuperación representa ese paso que limita el ritmo, por lo que ya es hora de que empieces a atacar tus días de descanso con la misma disciplina que exhibes en el gimnasio. Aprovechar al máximo tus días de descanso sólo servirá para mejorar tus entrenamientos. Entonces, en lugar de mirar los días de descanso con desdén, aplique las diversas modalidades que he mencionado y comience a cosechar las recompensas que solo se obtienen con una recuperación máxima.

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