Higiene de los alimentos: cómo comer “sucio” podría arruinar su dieta

Se ha hablado mucho, y se sigue hablando, sobre la importancia de una alimentación “limpia”. Cualquiera que se tome en serio su dieta ha escuchado innumerables consejos sobre cómo comer alimentos integrales, orgánicos y no procesados ​​para estar delgado y saludable. Hoy en día, muchas personas entienden que comer algunas delicias aquí y allá no va a acabar con tu progreso. De hecho, incluir algunos alimentos «sucios» en la dieta parece permitir una mejor adherencia y, por tanto, mejores resultados a largo plazo. Pero, mientras todo el mundo ha estado discutiendo sobre si ciertos alimentos deberían o no incluirse en la dieta, muchas personas han pasado por alto los conceptos básicos de cómo nos nutrimos.

Nuestros hábitos alimentarios deben explorarse más allá de los alimentos que comemos o los macronutrientes que consumimos. Un aspecto que muchas veces se pasa por alto es la higiene de los alimentos. A primera vista, esto podría parecer que se refiere a la limpieza de los alimentos que comemos, pero la higiene de los alimentos tiene poco que ver con si los lavas antes de comerlos o con cuántos pesticidas pueden contener. En cambio, se trata de los hábitos que exhibe a la hora de comer. Desafortunadamente, la mayoría de la gente piensa que la forma en que ingresa los alimentos a su cuerpo tiene poco impacto en su salud. Si bien comer alimentos “sucios” puede no ser totalmente destructivo para su salud, los hábitos alimenticios “sucios” pueden conducir a una disminución de la salud y el rendimiento a largo plazo.

¿Qué es la higiene de los alimentos?

Cuando piensas en “higiene”, probablemente te imaginas hábitos de limpieza o saneamiento, pero cuando se trata de nuestra comida, se trata más de cómo comemos que de si la lavamos o no. Más bien, estamos hablando de la mecánica de nuestros hábitos alimentarios y de las prácticas que mostramos a la hora de comer.

Desde el principio, es importante el periodo de tiempo que transcurre hasta el primer bocado. Mucha gente olvida que comer debe ser un evento parasimpático. Como tal, debe esforzarse por ponerse en un estado relajado y libre de estrés antes de comer. Desafortunadamente, muchas personas en la sociedad actual comen sin pensar mientras trabajan, hacen llamadas telefónicas o incluso conducen para ir a una cita.

A medida que avanzas en una comida, debes continuar estando presente en el acto de comer. Oler, saborear y masticar bien los alimentos es un componente crucial para nutrirse. Hay un par de razones para esto. Primero, la digestión comienza en la boca mediante la liberación de enzimas salivales. Estas enzimas comienzan a descomponer los macronutrientes de nuestros alimentos, lo que ayudará a obtener más nutrición y placer de la comida. (3). En segundo lugar, masticar bien ayuda a disminuir la carga que los alimentos tienen en el tracto digestivo al disminuir el tamaño de las partículas de alimentos con las que tiene que lidiar. (1).

Después de una comida, tomarse un tiempo para moverse y dejar que la comida se asiente es una manera perfecta de culminarlo. Puedes considerar esto como un “calentamiento” para el resto del día al preparar tu cuerpo para volver al modo de productividad. Esto es importante si ha alcanzado el estado parasimpático que debería obtener al disfrutar de una comida.

¿Cómo afecta a tu cuerpo?

Puede parecer tonto o sin importancia tener una rutina en torno a las comidas, pero pasar por alto este aspecto de la nutrición puede provocar malos resultados. El sistema nervioso parasimpático se utiliza cada vez menos en estos días. Muchas personas se encuentran en un estado de estrés constante desde el momento en que la alarma los despierta sobresaltados hasta el momento en que se acuestan mirando la pantalla brillante de su teléfono. Cuando la hora de comer se convierte en un evento comprensivo, simplemente aumenta este estrés en lugar de restarlo como debería. Como resultado, su cuerpo trabaja más para digerir los alimentos, lo que deja menos recursos para cosas innecesarias como reparar y hacer crecer los músculos.

No masticar bien los alimentos es una forma segura de estresar el sistema digestivo. El páncreas y la vesícula biliar dependen de las enzimas salivales para predigerir los alimentos antes de que lleguen a los intestinos. Si recibe alimentos más grandes o menos digeridos de lo necesario, estos órganos tienen que liberar más enzimas y ácidos biliares. Con el tiempo, esto puede cansar estos órganos y provocar una disminución de su función. Definitivamente no desea que su páncreas o vesícula biliar se cansen para no tener problemas de salud graves en el futuro.

También te estás quedando corto en lo que respecta a satisfacción y nutrición. Los estudios demuestran que masticar y oler bien la comida puede mejorar la satisfacción que obtiene de ella. (4). Esto es muy importante en términos de control sobre su dieta. Si se siente satisfecho, es menos probable que desee comer más alimentos o recurrir a alimentos ricos en calorías que son fáciles de consumir en exceso. Además, se ha demostrado que masticar más los alimentos conduce a un menor consumo total de calorías, lo que tiene implicaciones obvias en la pérdida de grasa. (2)

Prácticas útiles

Hay varias formas de mejorar la higiene de los alimentos y maximizar la experiencia a la hora de comer:

  1. Siéntese y relájese antes de comer. Todos estamos más relajados cuando nos sentamos que cuando estamos de pie, lo que ayuda a desencadenar ese estado parasimpático. También puedes considerar tomarte un segundo para respirar y oler la comida antes de comer. Esto logra la misma tarea de relajarte y desencadenar un estado parasimpático al mismo tiempo que estimula las enzimas salivales a partir del aroma.
  2. Cuente la cantidad de veces que mastica cada bocado y trate de lograr al menos 20 bocados. Esto asegurará que mastique la comida hasta obtener partículas pequeñas antes de tragarla. Con el tiempo, contar será innecesario a medida que se acostumbre a masticar bien.
  3. Evite el consumo excesivo de líquidos mientras come. Muchas veces, las personas usan su bebida como lubricante para tragar la comida más fácilmente. Esto refuerza el mal hábito de no masticar lo suficiente la comida. También puede estresar la capacidad del tracto digestivo para obtener nutrientes de manera eficiente de los alimentos.
  4. Deja el tenedor entre bocado y bocado. Esto le ayuda a estar atento a la comida que está masticando sin caer en la tentación de meterse otro bocado en la boca prematuramente. Considere observar su entorno mientras mastica en lugar de mirar la comida con el tenedor en la mano.
  5. Disfrute de una comida con un amigo o colega. Esto le ayudará a disfrutar mejor de su tiempo y también lo ralentizará de forma predeterminada. Mientras conversan entre ellos, naturalmente masticarán más lentamente y harán pausas más largas entre bocados.
  6. Realice una caminata de 5 a 10 minutos después de comer. Esto ayuda a asimilar los nutrientes de manera más eficiente y se ha demostrado que disminuye el pico de azúcar en la sangre que se producirá con la comida. Esto podría contribuir a una mejor salud general con el tiempo, dados los niveles medios de glucosa en sangre más bajos.

Conclusión

La mayor parte de la preocupación en la industria del fitness se centra en el tipo de alimentos que consume y cómo afectará su salud. No hay duda de que el tipo de alimentos que se consumen son importantes desde el punto de vista de la composición corporal y la salud. Pero a menudo la gente pasa por alto los conceptos básicos de cómo comemos y el impacto que esto puede tener en la salud y el rendimiento.

No importa cuán buena sea su dieta, los malos hábitos alimenticios disminuirán su efectividad. Desde un mayor estrés en el sistema digestivo hasta una menor eficiencia en la asimilación de nutrientes, la mala higiene de los alimentos es algo que se debe considerar. Muchas personas se apresurarán a comer o comerán en un ambiente estresante, pero hábitos simples como la relajación activa y la masticación minuciosa contribuirán en gran medida a mejorar su nutrición y disminuir los recursos necesarios para la digestión. Esto dejará más espacio para otras funciones como la reparación y el crecimiento del tejido muscular. Con el tiempo, unos buenos hábitos de higiene alimentaria conducirán a un mejor rendimiento, un mejor físico y un cuerpo más sano.

Referencias

  1. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Masticación de almendras: efectos de la bioaccesibilidad de los lípidos, el apetito y la respuesta hormonal–. La revista americana de nutrición clínica. 14 de enero de 2009;89(3):794-800.
  2. Li J, Zhang N, Hu L, Li Z, Li R, Li C, Wang S. La mejora en la actividad de masticación reduce la ingesta de energía en una comida y modula las concentraciones plasmáticas de hormonas intestinales en hombres jóvenes chinos obesos y delgados. La revista americana de nutrición clínica. 20 de julio de 2011; 94 (3): 709-16.
  3. Mates RD. Respuestas fisiológicas a la estimulación sensorial de los alimentos: implicaciones nutricionales. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense. 1 de abril de 1997; 97 (4): 413.
  4. Neyraud E, Palicki O, Schwartz C, Nicklaus S, Feron G. Variabilidad de la composición de la saliva humana: posibles relaciones con la percepción y el gusto por las grasas. Archivos de Biología Oral. 1 de mayo de 2012; 57 (5): 556-66.
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