Houdini, la hipermovilidad y tú

El siglo pasado, Harry Houdini asombró a su público con muchas hazañas de arte del escape que desafiaron a la muerte. Probablemente los hayas visto. Se escapó de las celdas de la cárcel, de los botes de leche y de la celda de tortura con agua (que no lo llamó como afirman informes erróneos). Una de las fugas más famosas que puedes ver a los artistas modernos es la de escapar de la atadura de una camisa de fuerza. La gente alega que Houdini se dislocaría el hombro para facilitar esta fuga en particular. De hecho, la gente se refería a Houdini como «de doble articulación» y, como tal, le resultaba fácil realizar esas hazañas artísticas.

Hoy en día, es de conocimiento común que las “dobles articulaciones” no existen. No, en realidad es algo llamado hipermovilidad. Cuando piensas en personas que compiten en culturismo o levantamiento de pesas, puedes pensar en inmovilidad. Pero existen poblaciones hipermóviles. Entonces, ¿qué es la hipermovilidad? En definitiva, es cuando una articulación excede su rango normal de movimiento. Si alguna vez ves a alguien cuyos codos o rodillas parecen doblarse un poco hacia atrás, estás presenciando hipermovilidad. Además, existen pruebas para determinar la hipermovilidad. Una de las pruebas más populares es la prueba de hipermovilidad de Beighton. Es una prueba de nueve puntos y cualquier puntuación de cuatro o más te califica como hipermovilidad benigna. Esa prueba en particular es la siguiente:

  1. Un punto por cada pulgar que puedas doblar hacia atrás para tocar tu antebrazo.
  2. Un punto por cada dedo meñique que pueda extenderse más allá de los 90 grados.
  3. Un punto por cada codo que se extienda diez grados o más
  4. Un punto por cada rodilla que se extienda diez grados o más
  5. Y por último, si puedes bloquear las rodillas y tocar el suelo con las palmas cuando te inclinas, obtienes un punto.

Además de la prueba de Beighton, existe otro conjunto de criterios conocido como prueba de Brighton. No es un error tipográfico, hay una letra de diferencia en el nombre. La prueba de Brighton consta de algunos detalles más que la prueba de Beighton. La primera parte de los Criterios de Brighton enumera que debe tener una puntuación de 4 o más en la Prueba de Beighton. Además de eso tenemos:

  1. Dolor articular en tres o más articulaciones durante un largo período de tiempo.
  2. Las subluxaciones y luxaciones son comunes.
  3. Párpados caídos
  4. Venas varicosas

Y hay aún más listados que puedes encontrar en las referencias al final. Además de eso, existen algunas distinciones. Algunas personas pueden ser hiperlaxas y no tener ningún efecto adverso por ello. En la mayoría de los casos, esto se denomina síndrome de hipermovilidad articular (JHS). Otros casos de hipermovilidad pueden referirse a defectos estructurales, dolor, afecciones de la piel, etc. La mayoría de las veces, los profesionales se refieren a este último como Síndrome de Ehler-Danlos (EDS). No sólo eso, no existe una prueba genética para determinar ninguno de ellos, por lo que a veces la gente intercambia los términos. Y todos los tratamientos se centran en la prevención y no en la curación de ninguna de las afecciones. En algunos casos de dislocaciones repetidas, la cirugía también es una opción.

¿Qué significa esto para tu formación?

Dado que el EDS es poco común, me centraré en la hipermovilidad general. Digamos que eres hipermóvil. Decides que algún día necesitas fortalecerte y fortalecerte, así que decides empezar a levantar pesas. Impresionante, ¿verdad? Y digamos que no te importa maximizar tus sentadillas o peso muerto como un levantador de pesas. Levantas porque quieres parecer que levantas. Entonces, si eres hiperlaxo, esto podría ponerte en un buen aprieto. El pepinillo tiene que ver con su rango de movimiento (ROM).

Cuando alguien levanta, usted realiza un rango de movimiento para levantarlo, lo invierte y lo bloquea. Si eres hiperlaxo, pueden suceder dos cosas durante esto. Digamos que debes hacer una serie de sentadillas. Si cargas la barra, sostienes la pesa rusa o cualquier tipo de sentadilla que estés haciendo, llegarás a un punto en el que bajarás demasiado. De hecho, lograr profundidad en una sentadilla no es difícil para un atleta hiperlaxo. Sin embargo, es fácil para un atleta hiperlaxo pasar de un movimiento activo a estar suspendido en un rango de movimiento pasivo, como la parte inferior de una sentadilla. Aumente la carga y puede volverse riesgoso y peligroso.

También significa que deseas repensar cuánto, con qué frecuencia y qué músculos estiras. Respecto a sentirse tenso, Eric Cressey dijo

La razón por la que se sienten “estrechos” es porque sus cuerpos establecerán puntos de activación para establecer de forma protectora estabilidad donde de otro modo carecerían de ella. Si simplemente los estiras, destruyes sus articulaciones. y simplemente continuar el ciclo doloroso.

En cambio, Estos individuos necesitan trabajar para desarrollar la estabilidad dentro del ROM que ya tienen con un entrenamiento de fuerza de calidad. Para los puntos gatillo, pueden hacer un poco más de espuma o masajearse, especialmente si les ayuda a relajarse y apagar el sistema nervioso simpático (luchar o huir) por un momento.

Dicho todo esto, el ejercicio es crucial si eres hiperlaxo. Por lo tanto, desea trabajar dentro del ROM que tiene, concentrarse en el reclutamiento muscular activo en lugar del pasivo y prestar especial atención a su estiramiento. A continuación, podemos repasar cómo hacerlo.

Contracciones estáticas: como isométricas, pero mejores

Como dijo Cressey, lo que se busca es desarrollar estabilidad con lo que ya se tiene. A primera vista, los ejercicios isométricos parecen una buena idea. De hecho, puede que ni siquiera sean una mala idea. Pero lo que se busca es algo mejor. Así que busquemos algo «mejor». En un ejercicio isométrico, no hay una carga real de la que hablar. El significado de la palabra en sí sugiere no moverse. Pero queremos movernos y queremos cuantificarlo. Ahí es donde el entrenamiento de contracción estática puede desempeñar un papel.

La premisa original del libro Entrenamiento de contracción estática postula que se pueden desarrollar músculos y fuerza sin realizar un levantamiento a través de un rango de movimiento completo. Si bien eso está muy bien, la joya aquí es que te brinda una mejor alternativa a los ejercicios isométricos. Ya que estoy hablando de hipermovilidad, aquí es donde ocurre la magia. En resumen, entrenas una parte determinada del levantamiento. Como el press de banca. Entonces, si entrenaras el banco de esta manera, medirías dos cosas:

  • Segundos que lo sostuviste por
  • Carga usada

En el ejemplo, configurarías los pines de la rejilla para sentadillas de modo que si colocas un banco adentro y colocas la barra en el banco, solo la muevas unos pocos centímetros al final del rango de movimiento. Tanto en el libro como en tu práctica, no querrás bloquear el movimiento. Debes mantenerte un poco por debajo del bloqueo para estresar tus músculos como mencioné antes. Calcula el tiempo del set. Haz otra serie y ve si puedes exceder el tiempo que la mantuviste. Repita la semana siguiente. El protocolo original era de baja frecuencia y alta intensidad. Como tal, la alta intensidad puede agregar algo de rigidez al tejido y estabilidad en los rangos de movimiento. Si juegas con inteligencia, puedes aumentar la intensidad a un ritmo rápido.

También puedes aplicar este concepto a cualquier número de ascensores. Curls predicadores, sentadillas, peso muerto, dominadas, etc. La clave es utilizar el final del rango de movimiento, una carga pesada y poco tiempo. Mídelo todo. Por lo tanto, ha cuantificado su retención estática. Con los isométricos, puedes ejercer tanta o tan poca fuerza como creas conveniente en un ejercicio en particular. Este hecho los hace más subjetivos y menos beneficiosos para usted.

Usando más ROM

No querrás pasar tu vida haciendo parciales y posturas estáticas. Bueno, tal vez sí, no lo juzgaré. Siendo ese el caso, debes prestar atención a las cargas y la ROM que utilizas para un levantamiento determinado. Si su codo se hiperextiende demasiado durante el press de banca, podría ser una receta para el desastre. Las respuestas fáciles para algo así son 1. conseguir que un entrenador te observe y 2. filmarte haciendo estos ejercicios. Aparte de eso, hay otras opciones que no requieren ninguna de las dos opciones. Lo abordaré en algunos ascensores diferentes pero comunes.

sentadillas

Para los levantadores hiperlaxos, una vez que alcanzan la profundidad, su espalda a veces se curva y la articulación de su rodilla exhibe un colapso en valgo y se relajan en un rango de movimiento pasivo. Suponiendo que arregles el valgo y puedas controlar tu columna, opta por las sentadillas en caja. Encuentra una altura que te permita alcanzar la profundidad.

A diferencia de la sentadilla con cajón normal, que tiene un propósito completamente diferente, esta es para reforzar un cierto rango de movimiento. Por lo tanto, en lugar de eliminar el reflejo de estiramiento, lo que se busca es tocar el cajón con el trasero y volver a levantarse.

Aparte de la parte inferior de la sentadilla, presta atención al bloqueo. Si sus rodillas se hiperextienden, no fuerce toda la carga sobre ellas en esa posición. Detente antes de que creas que es necesario.

Peso muerto

Una cosa que veo a menudo se parece a esto: un levantador se agacha para hacer peso muerto con la barra. Sus rodillas dejan de moverse y la columna toma el control. Cada vez he visto que mientras entreno a alguien, siempre tiene articulaciones hiperlaxas. La mejor solución que he encontrado es realizar tirones de rejilla. Primero, observe dónde

Primero, observe dónde ocurre la degradación de la forma. Un cabello por encima de eso es la altura de tu rejilla. Refuerce el patrón adecuado y aumente el rango de movimiento.

La otra área problemática es el final del movimiento en el cierre patronal. El levantador hiperextiende la columna. Una señal sencilla que utilizo es la siguiente: imagina que estás metiendo la cabeza contra el techo. Casi siempre, esto solucionará la hiperextensión espinal.

Entonces, para el peso muerto, si tienes dudas, usa un tirón de cremallera. Y manténgase firme para lograr un buen cierre patronal.

Press de banca y aéreo

Esta es una pregunta difícil. Demasiada hiperextensión del codo bajo carga. y Ir en contra de la gravedad puede ser una mala noticia.

Para el banco, opta por mancuernas. Puede ver su rango de movimiento en su visión periférica y evitar extender demasiado los codos.

El prensado aéreo utilizará una solución similar. La advertencia es que esto sea unilateral. Una mancuerna por brazo y observa el peso mientras la presionas. Nuevamente podrá ver la ejecución del rango de movimiento y agregar o disminuir desde allí.

Conclusión

La buena noticia sobre la hipermovilidad es que afecta a alrededor del cinco por ciento de las personas. Además de eso, afecta a las mujeres con más frecuencia que a los hombres, así que si no es así…

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