Impresionantes beneficios del café para la salud y el rendimiento

Aunque la mayoría de la población suele considerar que el café es simplemente un sabroso estimulante de energía, en realidad posee algunos beneficios únicos para la salud y el rendimiento.

Más del 80% de los adultos estadounidenses beben actualmente al menos 1 taza de café al día, lo que equivale a casi 600 millones de tazas de café al día.

Afortunadamente, el café es una de las pocas bebidas que realmente puede proporcionar algunos beneficios únicos para la salud sin calorías, azúcar o grasa adicionales.

Desde proporcionar más antioxidantes que la mayoría de las frutas y verduras hasta mejorar el rendimiento deportivo, este artículo profundizará en todos los beneficios únicos que puede proporcionar una ingesta regular de café.

Antecedentes y estructura del café

El café proviene de granos de café tostados, que en realidad son las semillas de la baya (a menudo llamada «cereza») de una planta de café. Existe desde el siglo XV y ahora es una de las bebidas más populares del mundo. (1).

Originalmente encontradas en África, más de 70 países alrededor del mundo ahora cultivan plantas de café para convertirlas en las bebidas populares que consumimos en nuestra cafetería local o en Starbucks. (1).

Hay numerosos compuestos, de hecho cientos de compuestos, que se encuentran en el café. Por supuesto, la cafeína es la más conocida, ya que proporciona un impulso de energía y muchos otros beneficios.

Una de las razones por las que el café tiene beneficios únicos para la salud es su altísimo contenido de antioxidantes, que rivaliza con los niveles de otros antioxidantes populares, como las bayas o el vino. De hecho, varios estudios han señalado que el café tiene uno de los contenidos de antioxidantes más altos, si no el más alto, de todos los alimentos.

Los antioxidantes son moléculas que reducen la oxidación, lo que puede provocar la producción de radicales libres y daño celular. Un mayor contenido de antioxidantes en la dieta se ha relacionado con múltiples beneficios, desde la reducción del riesgo de enfermedades hasta una mayor recuperación. (2)(3)(4).

El café también es extremadamente rico en polifenoles y puede tener un papel protector en enfermedades degenerativas como enfermedades cerebrales como el Alzheimer, enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. (5).

Beneficio para la salud 1: puede reducir drásticamente el riesgo de diabetes tipo 2

Si bien existen algunos mitos sobre que el café no es saludable, las investigaciones demuestran lo contrario.

Uno de los beneficios únicos del café para la salud es su capacidad potencial para reducir la diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas relacionadas. Como probablemente sepa, las enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 están aumentando drásticamente y ahora son una de las principales causas de muerte en la población estadounidense.

En resumen, la diabetes tipo 2 es un nivel crónicamente elevado de azúcar en la sangre o de glucosa en la sangre debido a la resistencia a la insulina, lo que a su vez daña las células del cuerpo y puede provocar enfermedades y dolencias graves.

Aunque los estudios observacionales tienen limitaciones y no son tan precisos como los ensayos controlados aleatorios, múltiples estudios han demostrado que el consumo regular de café puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en más del 50%. (6)(7). Específicamente, un estudio encontró que aquellos que bebían al menos 3 tazas por día de café y/o té reducían el riesgo de diabetes tipo 2 en aproximadamente un 42%. (7).

En una gran revisión, evaluaron a cerca de medio millón de participantes y demostraron que, en promedio, por cada taza de café que consumían, su factor de riesgo de diabetes se reducía en un 7%. (8).

Beneficio para la salud 2: puede reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y Parkinson

Además de ayudar en las enfermedades metabólicas o la diabetes, el consumo regular de café puede incluso beneficiar al cerebro y reducir el desarrollo de enfermedades cerebrales.

Una de las mayores enfermedades relacionadas con el cerebro es la enfermedad de Alzheimer, una de las principales causas de demencia en todo el mundo. De manera similar a los estudios anteriores, un estudio prospectivo encontró que el consumo de café puede reducir hasta un 60% el riesgo de desarrollar Alzheimer e incluso Parkinson en un porcentaje similar. (9)(10)(11).

Como es de esperar, otros estudios también han demostrado que esto se traduce en la función cerebral y cognitiva. Por ejemplo, un estudio en personas mayores encontró que aquellos que no consumían café a diario tenían el doble de tasas de deterioro cognitivo en comparación con aquellos que sí lo hacían. Curiosamente, aquellos que consumieron 3 tazas por día en realidad tuvieron disminuciones que fueron 4,3 veces menores que las de los no bebedores de café. (12).

Múltiples estudios también han demostrado una mejora de la función cerebral en pruebas como la recuperación de la memoria, el estado de ánimo, la vigilancia y el tiempo de reacción al consumir cafeína, que por supuesto se encuentra en grandes cantidades en el café. (13). La cafeína que se encuentra en el café (y los suplementos, etc.) puede bloquear un neurotransmisor llamado adenosina, que, a su vez, aumenta la tasa de activación neuronal y la liberación de dopamina y norepinefrina. (14)(15).

Beneficio para la salud 3: El café puede reducir los efectos del envejecimiento y la muerte prematura

Considerando los altísimos beneficios antioxidantes discutidos hasta ahora, tal vez no sea una gran sorpresa que el café en realidad pueda ayudar a reducir la muerte prematura, el riesgo de enfermedades crónicas e incluso reducir los efectos del envejecimiento.

Además de todos los estudios individuales que muestran una mejora en la salud, dos grandes estudios epidemiológicos han investigado el consumo de café y han demostrado que reduce el riesgo de muerte por todas las causas. Curiosamente, descubrieron que la reducción de la diabetes tipo 2 fue más profunda, ya que redujo el riesgo en un 30% durante un período de 20 años. (dieciséis)(17).

Otro estudio investigó los beneficios sobre la esperanza de vida en función de la cantidad de café consumido al día. Curiosamente, descubrieron que con 1 taza al día había una reducción del riesgo del 5 %, que luego aumentaba a alrededor del 10 % al 14 % si los participantes consumían entre 4 y 6 tazas al día. (18).

Si bien estos resultados son impresionantes, debemos recordar que se trata de estudios observacionales y no extraen conclusiones firmes debido a múltiples variables de confusión.

Rendimiento del ejercicio y pérdida de grasa

Además de los beneficios para la salud, estoy seguro de que le alegrará saber que el café también puede mejorar tanto su físico como su rendimiento.

Por supuesto, estos beneficios se obtienen principalmente debido al alto contenido de cafeína del café, que tiende a rondar los 100-150 mg por taza. La cafeína tiene múltiples beneficios para el rendimiento y funciona a través de numerosos mecanismos.

En primer lugar, puede estimular el sistema nervioso central, lo que mejora varios aspectos del rendimiento, lo que es en parte responsable de un mejor rendimiento en el ejercicio en términos de fuerza, mayor trabajo de repeticiones, sprints y ejercicios de resistencia. (19)(20).

Para la composición de su cuerpo, el alto contenido de cafeína también puede ayudarlo a quemar más calorías al elevar la temperatura corporal y acelerar su metabolismo junto con el aumento de la oxidación de grasas, lo que ayuda a utilizar más ácidos grasos como combustible. Un estudio encontró un aumento de hasta un 29% en la oxidación de grasas en sujetos delgados y un aumento de oxidación del 10% en mujeres obesas. Si bien aumentar la oxidación de los ácidos grasos suena genial, es importante tener en cuenta que el equilibrio calórico diario total sigue siendo clave (21)(22)(23).

La cafeína tiene docenas de estudios que muestran beneficios en el ámbito del rendimiento del ejercicio y, si bien depende del individuo y su sensibilidad a la cafeína, los beneficios pueden extenderse hasta o incluso más del 10%. (20).

¿Cuánto deberías beber?

Como puedes ver, consumir café tiene múltiples beneficios, así que la siguiente pregunta es ¿cuánto deberías beber al día? Como siempre, la respuesta es: «depende», de cada individuo y de múltiples factores, entre ellos la sensibilidad y la tolerancia a la cafeína. Antes de decidir cuánto café beber al día, también debes considerar cuánta cafeína obtienes de otras fuentes, como los suplementos preentrenamiento, los refrescos, las bebidas energéticas y los alimentos como el chocolate negro.

Dicho esto, el rango seguro de consumo de cafeína puede variar, con rangos de hasta 600 a 1000 mg por día. Esto depende de la persona y su consumo habitual. Si bien algunas personas pueden administrar 600 mg o más por día, otras pueden sentirse ansiosas, con náuseas o irritables con solo 200 mg por día. (20).

Teniendo en cuenta que una taza de café promedio contiene alrededor de 100 a 150 mg por día, dependiendo de la potencia, es posible que desees considerar tu tolerancia a la cafeína y otras fuentes de cafeína.

Según la investigación mostrada anteriormente, parece haber un punto óptimo de alrededor de 3 a 6 tazas por día; sin embargo, nuevamente, 6 tazas pueden ser excesivas para quienes son sensibles a los estimulantes. Al igual que la cafeína, también es mejor consumir toda la ingesta diaria antes de las 4 p.m. para evitar problemas de sueño por la noche.

Si no está seguro, comience con solo 1 o 2 tazas de café al día; siempre puede aumentar si es necesario. La dosis eficaz para la cafeína y el rendimiento suele rondar los 150-300 mg; por lo tanto, si usas café como estimulante previo al entrenamiento, necesitarás alrededor de 2 tazas.

Resumen

El café es una bebida única con un altísimo contenido de antioxidantes y múltiples beneficios.

Como ocurre con cualquier cosa, incluso con el agua, puedes consumir demasiado de algo bueno, así que no te excedas. Dependiendo de su tolerancia a la cafeína, entre 3 y 6 tazas parece ser el punto óptimo según estudios observacionales. Dicho esto, se ha demostrado que incluso 1 o 2 tazas al día proporcionan grandes beneficios.
Si actualmente no consume café debido a posibles riesgos para la salud, la investigación no los respalda, si lo consume dentro de un rango saludable regular y no tiene ningún problema de salud (como problemas cardíacos) que pueda verse exacerbado por el uso de cafeína.

Referencias

  1. Clifford, Minnesota (Ed.). (2012). Café: botánica, bioquímica y producción de frijol y bebida. Medios de ciencia y negocios de Springer.
  2. Svilaas, A., Sakhi, AK, Andersen, LF, Svilaas, T., Ström, EC, Jacobs, DR,… y Blomhoff, R. (2004). La ingesta de antioxidantes en el café, el vino y las verduras se correlaciona con los carotenoides plasmáticos en los seres humanos. El Diario de nutrición, 134(3), 562-567.
  3. Pulido, R., Hernández-García, M. y Saura-Calixto, F. (2003). Contribución de las bebidas a la ingesta de antioxidantes lipófilos e hidrofílicos en la dieta española. Revista europea de nutrición clínica, 57(10), 1275-1282.
  4. Bonita, JS, Mandarano, M., Shuta, D. y Vinson, J. (2007). El café y las enfermedades cardiovasculares: in vitro, celular, animal y humana…
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