Inclinación lateral y su marcha

En lo que parece otra vida, solía trabajar en seguridad en algunos de los puntos calientes de Tampa. Esta línea de trabajo era buena para algunas cosas y terrible para otras. Si bien no era fanático de que la gente me dijera que sonriera, sí era fanático de las oportunidades que tenía para reflexionar sobre todo lo que quería durante los muchos períodos de inactividad que encontraría en una noche determinada.

Además de contemplar nuestra existencia como humanos, vi a cientos de personas pasar a mi lado en todas direcciones y analicé sus patrones de marcha. Al hacerlo, aprendí que incluso algo aparentemente tan simple como caminar no lo es tanto. Lo sabía, sobre el papel, en ese momento, pero ver a toda la gente (con diferentes longitudes de extremidades, diferentes zapatos, diferentes bolsos y diferentes borrachos para ayudar a cargar) me hizo darme cuenta de lo complejo que es el movimiento humano.

Un patrón de marcha se compone de dos partes: la fase de balanceo y la fase de bipedestación. Y se ven tal como suenan. Cuando apoyas tu peso en la pierna derecha, esa es la fase de postura, durante la cual tu pierna izquierda se balancea, el talón golpea el suelo y pasas a la fase de oscilación de tu pierna derecha, y tu pierna izquierda comienza su fase de postura.

Además de eso, tus brazos también están involucrados. A medida que la cadera izquierda se flexiona, el brazo derecho también se flexiona, y cuando esa cadera se extiende, el brazo opuesto también se extiende. Además, cuando la cadera se extiende, la pelvis del mismo lado se inclina lateralmente para que la pierna que se balancea pueda moverse.

Cuando todos estos movimientos se combinan armoniosamente, se tiene un patrón de marcha eficiente. Si alguno de estos componentes en particular tiene fallas, su marcha será menos eficiente. Hay diferentes tipos de compensación y tal vez en algunas áreas esté sobrecompensada. Debo señalar que sin compensación de movimiento, probablemente nunca podríamos movernos en absoluto, por lo que no es algo malo, pero podría serlo si hay demasiado.

Experimento

Aquí hay algunos experimentos que puedes probar. Estos ilustrarán cómo las limitaciones conducen a compensaciones y cuán ineficiente puede llegar a ser su forma de andar. Al primer experimento lo llamo experimento Kylo Ren. Si viste Star Wars Episodio VII: El despertar de la fuerza, mira cómo camina el joven sith. No demasiada flexión o extensión del hombro. Si bien se ve genial en la pantalla grande, si lo pruebas, notarás que puedes sentir que tus caderas trabajan más. Tu forma de andar no se siente tan eficiente.

El siguiente experimento es algo que hice mucho. Cuando estaba en la escuela, por alguna razón u otra, pensaba que no llevar mochila me hacía más genial. No fue así. De hecho, tenía tantos libros que cargar que probablemente parecía un gran idiota. En un momento dado tenía cuatro o cinco libros de texto que llevaba en mi lado derecho. Así que la mayor parte del tiempo, la pila era tan grande que tenía que usar mi brazo izquierdo para ayudar a cargarlos. Y eso conduce a una puerta menos eficiente, junto con mi columna vertebral trasladada lateralmente hacia la izquierda, la mayor parte del tiempo. Ahora que has superado estas limitaciones, verás cómo tu entrenamiento y tu posible falta de movimiento pueden moldear el resto de tu vida.

Inclinación lateral

La última vez hablé de moverte mejor para mejorar la alineación pélvica en términos de inclinación pélvica anterior. Esta vez quiero centrarme en la alineación pélvica lateral. Ya mencioné cómo su historia de vida general puede afectar su forma de andar, incluida su posición pélvica, pero hay otras cosas que no necesariamente puede controlar.

Uno de los factores que puede influir en la alineación pélvica es la longitud de las piernas. Si tienes una pierna notablemente más corta que la otra, puedes mirar y ver que el lado más corto también producirá una pelvis inclinada lateralmente. Como experimento, párese con un pie sobre un plato de cinco libras y coloque el otro pie en el suelo. Párate derecho. Si te miras directamente al espejo, podrás ver la diferencia en la alineación pélvica.

Y no sólo eso, también notarás una diferencia en tus hombros. Entonces, el objetivo, si tienes una discrepancia de inclinación lateral, es entrenar el movimiento de inclinación lateral para que puedas realizarlo a voluntad. También quieres entrenar con la alineación adecuada. Entonces, tienes algunos ejercicios a tu disposición que nos permitirán hacer precisamente eso, y lo mejor es que puedes incorporarlos fácilmente a lo que ya estás haciendo.

Pull-ups de anillo

Estos son tal como suenan. Haces algunas dominadas en las anillas de gimnasia. Bastante simple. Sin embargo, a los efectos de la discusión, hay un problema. El problema es que los anillos no serán simétricos. Tomarás uno de los anillos y lo levantarás un poco para que la parte inferior quede aproximadamente a la mitad entre la parte superior e inferior del otro anillo. Ahora tienes un conjunto de anillos desiguales. Realice algunas series de calentamiento y utilice ese tiempo para descubrir qué lado se siente más fuerte y continúe desde allí. Como beneficio adicional, las dominadas con anillas te permiten incorporar la pronación y supinación natural de tus brazos.

Elevaciones de rodilla

Al igual que una elevación de rodilla estándar, excepto que esta vez usarás esa configuración de anillo desigual que mencioné anteriormente, para que puedas entrenar con una alineación adecuada. Aparte de eso, lo realizas como si levantaras la rodilla en una barra. Igual que antes, experimenta para encontrar cuál te resulta mejor y realiza tus series de trabajo de esa manera.

Inmersiones de anillo

Y como antes, sigue las mismas reglas. Descubre tu lado bueno, usa la configuración de anillo desigual. Una nota adicional: tenga cuidado. Las caídas de anillo no son estables y, si no estás acostumbrado a ellas, te sentirás inestable. De nuevo, ten cuidado.

Prensa del Capitán Morgan

Así es como suena. Apoyas la pierna sobre una caja o un banco y realizas un press de hombros. A mí me gusta hacerlo unilateralmente, pero también puedes hacerlo bilateralmente. Igual que antes, ejecuta el experimento. Encuentre una buena altura para su pierna, determine la pierna que desea elevar y continúe.

Press de hombros con una pierna

Se trata menos de inclinación lateral y más de un ejercicio estabilizador para el glúteo medio. El glúteo medio es esencial para una mecánica de marcha adecuada, ya que durante la fase de postura el glúteo medio te estabiliza y te mantiene equilibrado.

Si alguna vez notas que alguien camina y su lado oscilante se hunde, en lugar de levantarse, es porque tiene un glúteo medio débil en el lado de pie. En casos extremos, se conoce como marcha de Trendelenburg y, además de un glúteo medio débil, puede ser el resultado de una serie de otros desequilibrios, que posiblemente incluyan daño a los nervios en el lado de pie. Entonces, incluso si no entras en esa categoría, debes asegurarte de que tu glúteo medio esté fuerte, y un ejercicio de equilibrio como este es una buena manera de ayudarte.

Conclusión

Todo esto es una forma bastante sencilla de observar la marcha, pero estos son algunos buenos ejercicios que te ayudarán con tu alineación en general. Y sí, pueden parecer extraños, pero hay una razón para ello. Soy de la opinión de que lo mejor es dedicar la mínima cantidad de tiempo efectiva al trabajo de movilidad y la mayor cantidad de tiempo a los grandes levantamientos. Entonces, si hay una manera de integrar los movimientos pequeños con los grandes, estoy totalmente a favor.

Referencias

  1. Pontzer, H., Holloway, JH, 4º, Raichlen, DA y Lieberman, DE (2009). Control y función del balanceo del brazo al caminar y correr humanos. La Revista de Biología Experimental, 523-534.
  2. Kwon, Y., Song, M., Baek, I. y Lee, T. (2015). El efecto de simular una discrepancia en la longitud de las piernas sobre la posición pélvica y la postura de la columna. Revista de Ciencias de la Terapia Física, 27 (3), 689-691. doi:10.1589/jpts.27.689
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