Inconvenientes de los cortes a granel de invierno y de verano

A pesar del aumento de conocimientos actualizados y respaldados por la ciencia que han surgido en los últimos años sobre el desarrollo físico, la industria está lejos de estar libre de metodologías obsoletas y engaños directos por parte de personas influyentes que desvían a los recién llegados.

De las muchas estrategias obsoletas, la idea de las clásicas fases anuales de «gran volumen de invierno» y «recorte de verano» aún persiste a pesar de los múltiples inconvenientes que pueden crear. En un esfuerzo por nunca asumir que la información es de conocimiento común, tengo la suerte de colaborar con Layne para escribir este artículo, mientras BioLayne y APFitness continúan trabajando para difundir estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su programación.

A continuación se detallan algunos puntos importantes sobre cómo considerar exclusivamente el otoño y el invierno como época de «aumento de volumen» y la temporada de «corte» de primavera y verano puede no ser el enfoque más adecuado para desarrollar un físico sostenible y en constante mejora a lo largo de una carrera de entrenamiento. ¡También encontrará algunas consideraciones alternativas que lo ayudarán a maximizar sus esfuerzos para obtener mejores resultados generales!

Dolores de crecimiento

Entrene prácticamente cualquier cantidad de tiempo y, aparte de las «ganancias de novato» iniciales, todos podemos estar de acuerdo en que el crecimiento muscular es un proceso bastante lento para los atletas libres de drogas. Esta comprensión por sí sola es una razón para no centrarse únicamente en el crecimiento durante los meses de otoño e invierno. Eso no quiere decir que no se puedan lograr avances notables en un período de 4 a 6 meses, pero cuando hablamos de maximizar el progreso a largo plazo, estamos dejando el progreso sobre la mesa al limitar nuestro enfoque en el crecimiento a tales una pequeña ventana.

Para poner esto en perspectiva, además del siguiente punto que abordaré en este artículo, para cualquier atleta de físico competitivo con el que trabajo durante la preparación, mi regla general es tomarse al menos una temporada entera libre para volver a competir. después de terminar la preparación de un concurso.

Perspectiva creciente

Si John Doe y yo trabajamos juntos para una temporada de otoño de 2018, eso significa hacer una dieta inversa, dejar de competir durante al menos todo el año 2019 y establecer un tiempo mínimo de preparación e inicio para principios de la primavera de 2020. Si los atletas están dispuestos a tomar temporadas de crecimiento más largas , eso es aún mejor. Pero al menos establecer un «crecimiento mínimo» puede ser de gran ayuda para permitir tiempo suficiente para lograr un progreso considerable y de calidad en el desarrollo de más tamaño y forma en nuestro físico.

Especialmente en el caso de la preparación para una competencia, los meses iniciales de dieta inversa nos permiten recuperar el tejido muscular que se perdió durante la preparación, no necesariamente ganar tejido nuevo. Esto se evidencia en estudios de casos de culturistas naturales durante las fases de preparación y dieta inversa en los últimos años. Por lo tanto, solo «crecer» durante aproximadamente 4 a 6 meses, deja una ventana muy pequeña para desarrollar tejido muscular nuevo y de calidad para ayudar a mejorar su físico desde la última preparación.

Para aquellos no competidores que lean esto, el mismo enfoque general se aplica a ustedes también. Una vez completada una fase de dieta, considere dedicar más tiempo a la dieta inversa y concentrarse en un excedente de calorías estratégico para permitir un mayor desarrollo físico, que el tiempo que acaba de pasar haciendo dieta.

Reglas generales de crecimiento

Competidores:

Tómate al menos entre 12 y 18 meses de descanso después de terminar la temporada de concursos, antes de comenzar tu próxima preparación.

No Competidor:

Dedique aproximadamente el doble de tiempo a hacer dieta inversa/crecer que la duración de su fase de dieta reciente. (Es decir, más de 6 meses de dieta inversa y crecimiento por cada 3 meses de dieta)

Pérdida difícil

Acortar las fases de crecimiento siguiendo únicamente los «volumenes de invierno» puede limitar el progreso realizado en la adición de nuevo tejido muscular, lo que impide que los hombres crezcan y que las mujeres agreguen más forma a su físico. Del mismo modo, hacer dieta con demasiada frecuencia puede obstaculizar el progreso en la reducción de la grasa corporal a largo plazo al crear una avalancha de alteraciones metabólicas y hormonales que pueden hacer que sea cada vez más difícil seguir perdiendo grasa corporal.

Adaptación metabólica

La adaptación metabólica es algo que he discutido en artículos anteriores de BioLayne, incluido Lo que la ciencia puede enseñar a los atletas físicos y Por qué deberías revertir la dieta. Puede resultarle útil consultar estos artículos para complementar aún más los puntos que estoy analizando aquí.

Dicho esto, en resumen, a medida que creamos un déficit calórico mediante ajustes en nuestra programación nutricional y actividad aeróbica, y posteriormente perdemos grasa corporal, nuestros cuerpos se adaptan a estos cambios para volverse esencialmente más eficientes con una menor ingesta de alimentos y un mayor nivel de actividad. Como resultado, nuestra capacidad para continuar perdiendo grasa corporal disminuye a un determinado nivel de ingesta/actividad, lo que luego requiere ajustes adicionales para provocar una pérdida continua de grasa. (2)

A partir de las adaptaciones, la tasa metabólica general disminuye y hormonas como la leptina, la grelina, la tiroides y la testosterona se alteran. Mi investigación de tesis universitaria ayudó a reflejar esto a medida que la grelina aumentó, mientras que la leptina, la testosterona y las hormonas tiroideas disminuyeron significativamente durante mi preparación para el concurso. Sin mencionar que me tomó varios meses volver a la línea base durante mi posterior dieta inversa. (3)

Tal como mencioné, el tejido muscular perdido al hacer dieta puede tardar algún tiempo en recuperarse, al igual que la función metabólica y hormonal para volver a niveles saludables iniciales. Las fases de dieta muy frecuentes pueden limitar la recuperación de estos marcadores, manteniéndonos en un entorno menos eficaz para seguir perdiendo grasa corporal, pero también haciendo que sea más difícil retener el tejido muscular a lo largo del camino a medida que los marcadores hormonales como la testosterona continúan siendo alterados. (4)

En el caso de un 'corte de verano', si estamos haciendo dieta para el verano, eso a menudo significa comenzar la dieta en febrero o marzo para luego estar listos para mayo, cuando el clima comience a calentarse, y posiblemente incluso comenzar pronto, dependiendo sobre cómo se abordó el «volumen de invierno» en términos de aumento de grasa general. Hacer dieta o mantener ese acondicionamiento de verano, en teoría, básicamente desde febrero hasta agosto, solo deja ~5 meses del año para 1) recuperar los niveles metabólicos y hormonales a niveles eficientes, y 2) recuperar e intentar desarrollar tejido nuevo antes de intentar volver a hacer dieta. año siguiente.

Recarga mental

Los factores físicos por sí solos constituyen un argumento sólido para no abordar las fases de crecimiento y dieta según un calendario estacional, sino planificar cada fase en función de objetivos y prioridades a largo plazo. Para presentar argumentos aún más sólidos, es importante considerar no sólo los parámetros físicos en términos de metabolismo, hormonas y tejido muscular, sino también qué tan bien podemos mantenernos mentalmente recargados.

Si aún no lo sabías, hacer dieta para perder grasa puede ser bastante difícil. Lo sé, odio ser quien dé la noticia. Perder grasa es un proceso relativamente simple, pero no lo es ni mucho menos, ni siquiera para el atleta más devoto. Cualquiera que haya pasado por una preparación seria para un concurso o una dieta prolongada puede dar fe de que lo último en lo que quiere pensar por un tiempo después de terminar una fase de dieta es en volver a hacer dieta.

Voluntad menguante

Para aquellos muy decididos a alcanzar su físico ideal, es posible que puedan realizar múltiples y prolongados intentos para perder grasa corporal antes de que la fuerza de voluntad comience a disminuir. Pero, tarde o temprano, esa batería mental alimentada por la motivación y el coraje comenzará a agotarse.

Agotar demasiado, con demasiada frecuencia, y recargar esa batería mental lo suficiente como para seguir cumpliendo con un plan de nutrición y entrenamiento puede ser una tarea difícil. Veo atletas dispuestos a hacer cualquier cosa para alcanzar su objetivo físico, recurriendo muchas veces a métodos extremos para alcanzarlo. Como era de esperar, cuanto más cavan, más difícil les resulta mantener ese esfuerzo, hasta que se agotan por completo. Muchas de estas personas terminan por darse por vencidas por completo.

Esto no quiere decir que hacer dieta para perder grasa destruya su voluntad de lograr logros, pero hacer dieta constantemente sin descansos suficientes para recargar energías y crecer no sólo es menos efectivo a largo plazo, sino que puede ser un completo sabotaje a nuestra perspectiva sobre la nutrición consciente y el ejercicio. como un todo.

A medida que se acercan las temporadas de primavera y verano, si no está mentalmente preparado para comenzar a hacer dieta o, lo que es más importante, está dispuesto a pasar más tiempo con un excedente calórico estratégico para permitir un mayor desarrollo físico y apoyo metabólico/hormonal, entonces acepte esa decisión. . Dedicar incluso uno o dos años a concentrarse en el crecimiento y el desarrollo, con fases mínimas de dieta, puede hacer maravillas para transformar el físico. Sin mencionar que puede ayudarte a sentirte mucho más cómodo con la idea de hacer dieta cuando llegue el momento.

Mini corte

Durante esas fases de crecimiento más largas, realizar «mini cortes» periódicamente en lugar de realizar fases de dieta prolongadas, cuando desea inclinarse un poco para permanecer en un lugar cómodo, puede ser una decisión crucial. Puedes leer más sobre los mini cortes y cómo incorporarlos consultando mi artículo, Maximizar la composición corporal fuera de temporada.

una mala mirada

Un flujo constante de dietas y aumento de volumen ciertamente puede obstaculizar el desarrollo físico a largo plazo, pero sería un error no mencionar también el efecto que puede tener en nuestra autoimagen. Aunque vivimos en una época en la que la información beneficiosa está constantemente a nuestro alcance, también lo está el constante aluvión de marketing y pseudomotivación que, si no se controlan, pueden crear una grave autodesprecio y ansiedad por nuestra apariencia.

Esto incluye fotografías manipuladas, afirmaciones engañosas y «medias verdades» de atletas y modelos al explicar lo que realmente les ayudó a lograr y conservar ese físico listo para la sesión de fotos durante todo el año. Hay mucha información flotando constantemente para hacernos sentir que necesitamos hacer más para ser adecuados o captar la atención de los demás.

Sin duda, siempre debemos esforzarnos por ser mejores y lograr más, pero existe un acto de equilibrio entre ser productivo y ser autocrítico. Ver nuestro viaje de acondicionamiento físico como una necesidad constante de mantener una determinada apariencia, en ciertas épocas del año, puede ser una pendiente resbaladiza hacia rara vez estar satisfechos con nuestra apariencia y cómo esa apariencia se relaciona con nuestro…

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