Introducción al ayuno y la alimentación con tiempo restringido

Si estás leyendo esto, lo más probable es que seas una persona inspirada por el fitness. Eso significa que le gusta encontrar nuevas formas de hacer ejercicio más duro, comer más sano y vivir mejor. Probablemente hayas probado diferentes estilos de entrenamiento y dietas a lo largo de los años sólo para ver si te hacían sentir mejor o si te daban resultados sorprendentes. Esta es una curiosidad natural que todos tenemos hacia las nuevas tendencias que surgen en nuestra industria. Por lo tanto, no sorprende que la gente se haya aferrado a la idea de ayunar y/o comer con tiempo restringido. Esta “nueva” estrategia de dieta ciertamente ha llamado la atención de las personas preocupadas por la salud últimamente.

De hecho, existen una serie de beneficios potenciales que se han atribuido al ayuno y a la alimentación con restricción de tiempo. Se ha mencionado todo, desde una pérdida de grasa fuera de lo común hasta un aumento de energía e incluso una mejor capacidad para combatir el cáncer. Pero hay muchas preguntas que deben responderse sobre estas estrategias alimentarias. ¿Realmente funcionan como dicen? ¿Ayunar y comer con tiempo restringido son lo mismo? Como siempre, las explicaciones detrás de las afirmaciones no siempre son tan atractivas como hubiéramos esperado. Este artículo intentará cubrir los conceptos básicos del ayuno y la alimentación con restricción de tiempo para ayudarle a decidir por sí mismo si valen la pena.

¿Son el ayuno y la TRE lo mismo?

Si ha estado prestando atención durante los últimos años, sabrá que el ayuno ha tenido bastante presencia en el mundo de las dietas. Por un lado, varias dietas detox utilizan el ayuno en sus protocolos. Pero quizás lo más famoso es que el ayuno intermitente (AI) ganó popularidad y se ha mantenido durante varios años. Cuando se introdujo por primera vez, IF ofrecía varias estrategias diferentes y todas presentaban períodos en los que se abstenía de comer. Algunos optaron por ayunar durante un día entero de una semana determinada y luego comer normalmente los demás días. Sin embargo, la mayoría de los asistentes al IF decidieron seguir un programa de ayuno diario. Esto significaba comer durante un período de 6 a 10 horas y “ayunar” durante las otras 14 a 18 horas del día.

Esta rutina diaria de ayuno es mucho más fácil de cumplir en comparación con la difícil tarea de saltarse un día entero, especialmente porque estás dormido durante 8 de tus horas de ayuno. En esencia, sólo se ayuna conscientemente durante 6 a 10 horas al día. Pero, ¿esta restricción diaria de los horarios para comer realmente se considera ayuno? La definición de ayuno es la abstención de comida o bebida durante un período de tiempo definido. Sin embargo, la mayoría de los expertos afirmarían que el período debe durar al menos 24 horas para calificar como ayuno. Quizás “ayuno” intermitente sea en realidad un nombre inapropiado.

Hay un investigador en particular que se ha dedicado a investigar estas estrategias dietéticas. Su nombre es Dr. Satchin Panda y, curiosamente, no lo llama Ayuno Intermitente. En cambio, llama a esta estrategia de alimentación alimentación con restricción de tiempo. Él también cree que el ayuno y la alimentación con restricción de tiempo no son lo mismo. En su opinión, el ayuno suele durar varios días, se realiza con poca frecuencia y se realiza por diferentes motivos fisiológicos y quizás espirituales. Sin embargo, su investigación también ha descubierto que comer con tiempo restringido puede tener algunos beneficios únicos en lo que respecta a la salud.

Pero antes de adentrarnos en la ciencia detrás del ayuno y la alimentación con restricción de tiempo, resumamos estos puntos. El ayuno y la alimentación con restricción de tiempo/ayuno intermitente no son lo mismo. Ambos tienen distintos beneficios y razonamientos, pero difieren entre sí. Además, el ayuno se realiza periódicamente, mientras que la alimentación con restricción de tiempo es más una estrategia de estilo de vida cotidiana.

Alimentación con restricción de tiempo y pérdida de peso

Bien, ahora podemos llegar a la parte sobre la que realmente viniste a leer. Todas estas afirmaciones sobre la salud relacionadas con el ayuno y la alimentación con restricción de tiempo las hacen atractivas, pero ¿realmente nos benefician de la forma en que afirman? Bueno, depende de cómo se mire.

Primero, veamos el resultado de la dieta favorito de todos: la pérdida de peso. Desde que el ayuno intermitente entró en escena, la gente ha estado entusiasmada con sus increíbles beneficios para perder grasa. Muchos estudios han investigado el potencial de pérdida de peso del ayuno intermitente. De hecho, muchos de ellos muestran que el ayuno intermitente conduce a una pérdida de peso significativa con el tiempo (6). Sin embargo, en comparación con una dieta tradicional restringida en calorías (sin restricciones de ayuno), los resultados son notablemente similares (5). Ni el ayuno intermitente ni la dieta continua son significativamente mejores o peores desde la perspectiva de la pérdida de peso. Entonces, en este caso, parece que el ayuno intermitente simplemente facilita que algunas personas mantengan un déficit calórico, lo que luego conduce a la pérdida de peso.

Curiosamente, la mayoría de los estudios que utilizan un enfoque de ayuno intermitente en realidad no lo implementan de la forma en que se ha popularizado. En lugar de utilizar períodos de alimentación restringidos, simplemente emplean un día entero con pocas o ninguna calorías, seguido de un día de ingesta normal de calorías. Entonces, ¿qué pasa con los estudios que investigan la alimentación con restricción de tiempo? Bueno, son algo inauditos en lo que respecta a los ensayos en humanos. En cambio, sólo podemos confiar en estudios realizados en ratones.

Aquí es donde el Dr. Panda ha dedicado la mayor parte de sus recursos. Sus estudios han descubierto que la alimentación con tiempo restringido (TRF) de ratones dentro de un período de 8 a 12 horas tiene profundos impactos en su salud y composición corporal (3, 4). En un estudio, los investigadores alimentaron a ratones con una dieta rica en grasas y azúcar para imitar la dieta occidental. Los ratones obesos que fueron puestos en un protocolo TRF se volvieron delgados al final del estudio, y los ratones delgados que fueron puestos en el protocolo ad libitum (sin limitaciones de tiempo) se volvieron obesos al final del estudio (1). Además, los ratones delgados que fueron sometidos a un protocolo TRF lograron mantenerse delgados al final de los estudios. El sorprendente resultado es que la ingesta de calorías tanto de los ratones ad libitum como de los TRF (delgados y obesos) fue casi idéntica. Por lo tanto, este estudio demostró que la alimentación con restricción de tiempo genera algunos cambios fisiológicos que promueven la delgadez y previenen el aumento de grasa en ratones. Sin embargo, no sabemos si estos resultados se trasladarán a los humanos de la misma manera.

Beneficios para la salud del ayuno y la alimentación con restricción de tiempo

Entonces, sabemos que la alimentación con restricción de tiempo puede ayudarlo a perder peso debido al aspecto de restricción calórica, pero ¿qué pasa con los beneficios para la salud del ayuno y la alimentación con restricción de tiempo? Se ha hablado mucho sobre el efecto de estas estrategias en la promoción de la salud, por lo que vale la pena discutir cómo pueden ayudar.

Un gran tema que se plantea es el proceso de autofagia. Todo esto realmente se refiere al consumo de nuestros propios tejidos, pero la mayoría se centrará en el aspecto de eliminar los productos de desecho y las células innecesarias del cuerpo. Este es un proceso importante para nuestra salud en cuanto a prevenir la formación de células cancerosas y reducir nuestro riesgo de padecer varias enfermedades (2). Es cierto que el ayuno provocará una regulación positiva. Sin embargo, la autofagia en realidad se ve regulada positivamente por cualquier tipo de restricción calórica. Evidentemente, cuanto más extrema sea la restricción, mayor será la autofagia. Por lo tanto, el ayuno tiene un efecto potente, pero también lo tiene un período prolongado de restricción calórica.

El ayuno parece ayudarnos a disminuir la inflamación y los marcadores del síndrome metabólico. Aunque es difícil estudiar el verdadero ayuno (abstención de calorías) debido a limitaciones éticas, se han realizado estudios sobre dietas que imitan el ayuno. Básicamente, estas dietas manipulan las calorías, los macronutrientes y los alimentos de una manera que imita el efecto que el verdadero ayuno tiene en el cuerpo. Los estudios sobre estas dietas han demostrado que el ayuno periódico (5 días al mes) conduce a reducciones significativas de la glucosa, los triglicéridos, el colesterol y la proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación (7). Sin embargo, los sujetos también redujeron su peso corporal durante estas pruebas como resultado de un menor consumo de calorías durante los períodos de ayuno. Por tanto, no está claro si el ayuno por sí solo es la causa de estas adaptaciones.

Por último, cabe destacar los efectos que el ayuno podría tener en tu sistema digestivo. No quiero ser demasiado holístico, pero nuestro sistema digestivo a veces puede sobrecargarse. Piense en un momento en el que comió demasiada comida picante y necesitó tomarse un descanso durante el resto del día. Aunque no hay ciencia que lo demuestre, informes anecdóticos sugieren que tomarse un tiempo libre de la comida puede ayudar a mejorar la digestión y quizás incluso la absorción de nuestros alimentos. Darle a sus intestinos algo de tiempo para repararse y recuperarse puede ayudarlo a limpiar y refrescar sus capacidades digestivas. Además, la interrupción del flujo constante de enzimas digestivas podría regenerar su capacidad para liberar una cantidad adecuada de ellas antes y durante las comidas. En teoría, ambos combinados podrían conducir a una mejor digestión y asimilación de nutrientes.

Conclusión

Como ocurre con cada nueva tendencia en la industria del fitness, las afirmaciones sobre el ayuno y la alimentación restringida en el tiempo son quizás un poco exageradas. No hay duda de que estas estrategias tienen algunos beneficios interesantes para nuestra salud y composición corporal. Después de todo, se ha demostrado que promueven la pérdida de peso y mejoran los marcadores de salud. Sin embargo, es posible que estos beneficios no sean separables de la restricción calórica general que se puede obtener con casi cualquier dieta. Con la excepción del trabajo del Dr. Panda en ratones, ningún estudio ha podido demostrar que el ayuno o la alimentación restringida en el tiempo superen la restricción calórica en sí misma.

Sin embargo, esto no quiere decir que estas estrategias no valgan la pena. Siempre es mejor explorar diferentes estrategias para encontrar la que funcione mejor para usted. Muchas personas consideran que la alimentación con restricción de tiempo es mucho más fácil de cumplir que otros protocolos de dieta. De esa manera, representa una estrategia de dieta superior para ellos. El trabajo del Dr. Panda ciertamente nos da alguna esperanza de que la alimentación con restricción de tiempo pueda tener algunos beneficios únicos para nosotros, pero hasta que…

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