Jugo de remolacha para ganar fuerza: ¡no es sólo para atletas de resistencia!

El jugo y el extracto de remolacha son muy populares entre los atletas de resistencia, y no sorprende que sea así. El jugo de remolacha y los extractos de remolacha asociados son fuentes altamente concentradas de nitrato y antioxidantes en la dieta, que son los principales responsables de sus efectos de mejora del rendimiento. Cuando consumimos nitrato, las bacterias de nuestra boca lo convierten en nitrito, que luego puede convertirse en óxido nítrico (NO). Si esto le suena familiar, es porque los refuerzos de NO son una clase de suplementos muy popular entre los consumidores de levantamiento de pesas y un componente importante de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento.

Producción de óxido nítrico

Hay dos vías para la síntesis de NO. (1). En una vía, el nitrato se convierte en nitrito, que luego se convierte en NO. En la otra vía, la arginina se convierte en NO. Cabe señalar que la citrulina es un ingrediente de suplemento popular porque la citrulina se convierte en arginina, que luego se convierte en NO. La arginina tiene una biodisponibilidad relativamente pobre cuando se consume como suplemento oral. (2)por lo que la citrulina ha reemplazado en gran medida a la arginina en la mayoría de los suplementos previos al entrenamiento y en las fórmulas de refuerzo NO.

Por alguna razón, el jugo de remolacha arrasó en el mundo de la resistencia, y la gran mayoría de las investigaciones sobre la remolacha han investigado resultados relacionados con la resistencia, como correr o andar en bicicleta. Estos estudios generalmente han documentado mejoras significativas en el rendimiento en estos resultados, y una gran cantidad de investigaciones han demostrado que el NO influye en la eficiencia del ejercicio, la respiración mitocondrial, el manejo del calcio, la vasodilatación, la absorción de glucosa y la fatiga muscular. (1). Para mejorar aún más las cosas, la remolacha es naturalmente rica en antioxidantes, lo que hace que el NO sea aún más efectivo. El mayor inconveniente del NO es que es altamente reactivo, por lo que se descompone menos de uno o dos segundos después de su creación. Los antioxidantes ayudan a absorber los radicales libres cercanos (3)que protege al NO de averías y le brinda una mejor oportunidad de realizar su trabajo de mejora del rendimiento.

Por otro lado, los ingredientes precursores de la “otra” vía de producción de NO, que incluyen varias formas de arginina y citrulina, se han estudiado ampliamente en los resultados del entrenamiento de resistencia, como la fuerza máxima, la producción de potencia y las repeticiones de levantamiento de pesas completadas antes del fallo. Según las tendencias del mercado y de la investigación, parecería que el jugo de remolacha es para atletas de resistencia y la citrulina es para levantadores de pesas. Yo diría que, en todo caso, lo más probable es lo contrario.

Para empezar, consideremos el proceso mediante el cual se crea el NO. Cuando la arginina (que podría provenir de la citrulina o de la suplementación con arginina) se convierte en NO, el proceso requiere la presencia de la enzima óxido nítrico sintasa, oxígeno y un grupo completo de otros cofactores. Si alguna de estas cosas no está disponible en un momento dado, no se producirá NO. Esto es particularmente preocupante cuando se trata de oxígeno, porque el levantamiento de pesas extenuante y de alta intensidad y el ejercicio de velocidad pueden crear un ambiente metabólico en el que la disponibilidad de oxígeno es baja. Por otro lado, la vía que convierte el nitrato en nitrito a NO funciona de forma completamente independiente del oxígeno. De hecho, la conversión de nitrito en NO es estimulada por acidosis e hipoxia. (1), que son bastante consistentes con el entorno metabólico asociado con el ejercicio riguroso de levantamiento de pesas. Desde una perspectiva puramente metabólica, parecería que la vía de los nitratos puede ser más favorable en el contexto del ejercicio de alta intensidad.

Una historia de dos tipos de fibras.

El argumento a favor del uso de jugo de remolacha para mejorar los resultados del entrenamiento de resistencia va mucho más allá de la disponibilidad de oxígeno durante el levantamiento de pesas. Los músculos tienen una combinación de fibras tipo I y tipo II; Las fibras tipo I son más pequeñas, más débiles, se contraen más lentamente y están asociadas con actividades de resistencia. Si fueras un atleta de resistencia, preferirías tener una alta proporción de fibras tipo I. Por el contrario, las fibras tipo II son más grandes, más fuertes, se contraen más rápidamente y están asociadas con actividades explosivas y de gran fuerza. Si fueras levantador de pesas, levantador de pesas o culturista, probablemente preferirías tener una mayor proporción de fibras tipo II. Esto es importante porque para algunos resultados de interés, se ha demostrado que el jugo de remolacha afecta preferentemente a las fibras tipo II más que a las fibras tipo I.

Por ejemplo, el aumento del flujo sanguíneo a menudo se considera un resultado importante del aumento de los niveles de NO. Ferguson y cols. realizó dos estudios separados en roedores, en los que se encontró que el nitrato en la dieta tenía un mayor impacto en el flujo sanguíneo (4) y presión parcial de oxígeno (5) en fibras tipo II en comparación con las fibras tipo I. Un grupo de laboratorio separado encontró que el nitrato en la dieta mejoraba la producción de fuerza y ​​el manejo del calcio en el retículo sarcoplásmico de las fibras musculares tipo II de los roedores, pero no en las fibras tipo I. (6). La liberación de calcio del retículo sarcoplásmico de las fibras musculares es un paso absolutamente esencial en el proceso de producción de fuerza, por lo que los efectos combinados del nitrato de la dieta sobre el manejo del calcio y la producción de fuerza muscular son a la vez intuitivos y significativos.

La investigación sobre roedores es extremadamente valiosa e informativa, pero la realidad es que nadie está muy preocupado por ayudar a su ratón a superar un estancamiento en el press de banca. En algún momento, una investigación prometedora con roedores deberá dar lugar a alguna investigación práctica en humanos. Afortunadamente, esa investigación aplicada en humanos está comenzando a surgir y (hasta ahora) parece confirmar los prometedores hallazgos de la investigación anterior con roedores. Mosher y cols. realizó un estudio (7) en hombres entrenados en resistencia en los que los sujetos ingirieron jugo de remolacha o un placebo antes de un entrenamiento de press de banca, que consistió en tres series hasta el fallo con el 60% de su repetición máxima, con dos minutos de descanso entre series. En comparación con la condición de placebo, los sujetos pudieron completar más repeticiones y levantar más peso total después de ingerir una dosis única de jugo de remolacha. Un nuevo estudio (8) investigaron el efecto del jugo de remolacha consumido antes de un entrenamiento que consistía en tirones isométricos a mitad del muslo y un protocolo de ciclismo de sprint repetido. El protocolo de sprint requería cuatro sprints de 20 segundos separados por cuatro minutos de descanso. Si bien el jugo de remolacha no tuvo un impacto significativo en el rendimiento en el protocolo de sprint, la fuerza máxima fue significativamente mayor durante el tirón isométrico de la mitad del muslo, que es más relevante para los entrenamientos de resistencia tradicionales.

Finalmente, vale la pena mencionar que el NO parece desempeñar un papel importante en el crecimiento muscular, independientemente de su procedencia (nitrato, arginina, citrulina o cualquier otro lugar donde se pueda conseguir). La activación de las células satélite juega un papel muy importante al permitir que los músculos crezcan en respuesta al entrenamiento de resistencia. Cuando se inhibe la producción de NO, se altera la activación de las células satélite. Como tal, no sorprende que los estudios que usan medicamentos para bloquear la producción de NO mitiguen el crecimiento muscular en respuesta a la carga muscular (9), y que los estudios que usan medicamentos para mejorar la producción de NO también aumenten el crecimiento muscular en respuesta al ejercicio en roedores. (10). Finalmente, se teoriza que la inflamación temporal de las células musculares en respuesta al levantamiento de pesas, comúnmente conocida como efecto “bomba muscular”, puede contribuir al crecimiento muscular debido al entrenamiento de resistencia. (11). El óxido nítrico aumenta constantemente el flujo sanguíneo en las investigaciones sobre el ejercicio, y los levantadores de pesas a menudo afirman haber mejorado la contracción muscular cuando consumen estimulantes del NO antes de los entrenamientos. Es posible, aunque aún no se ha demostrado, que los potenciadores del NO puedan mejorar este efecto de bombeo muscular, que parece estar mediado por canales de transporte de líquidos llamados acuaporina-4. Estos canales de transporte son más abundantes en… lo has adivinado. Fibras tipo II (12).

Conclusión

Si bien el jugo de remolacha es tremendamente popular entre los atletas de resistencia, aún no ha ganado fuerza en el mundo del entrenamiento de resistencia. Cuando se trata de correr y andar en bicicleta, sus efectos se han estudiado en profundidad, pero comparativamente faltan investigaciones sobre el levantamiento de pesas. Sin embargo, hay varias razones, respaldadas por algunas investigaciones emergentes, para creer que el jugo de remolacha tiene un lugar en la reserva de suplementos del levantador de pesas. Las mejoras a corto plazo en el rendimiento del entrenamiento de resistencia pueden mejorar la calidad del entrenamiento en el gimnasio, mejorando así las ganancias de fuerza y ​​tamaño con el tiempo.

Referencias

  1. Bailey SJ, Vanhatalo A, Winyard PG et al.: La vía nitrato-nitrito-óxido nítrico: su papel en la fisiología del ejercicio humano. Revista europea de ciencias del deporte. 2011;12(4):309-20.
  2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R et al.: Propiedades farmacocinéticas y farmacodinámicas de la L-citrulina y la L-arginina orales: impacto en el metabolismo del óxido nítrico. H. J. Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-9.
  3. Ignarro LJ, Byrns RE, Sumi D et al.: El jugo de granada protege el óxido nítrico contra la destrucción oxidativa y mejora las acciones biológicas del óxido nítrico. Óxido nítrico. 2006;15(2):93-102.
  4. Ferguson SK, Hirai DM, Copp SW et al.: Impacto de la suplementación dietética con nitrato a través del jugo de remolacha en el ejercicio del control vascular muscular en ratas. J Physiol. 2013;591(2):547-57.
  5. Ferguson SK, Holdsworth CT, Wright JL et al.: Presiones de oxígeno microvasculares en músculos compuestos por diferentes tipos de fibra: Impacto de la suplementación con nitrato en la dieta. Óxido nítrico. 2015;48:38-43.
  6. Hernandez A, Schiffer TA, Ivarsson N et al.: El nitrato dietético aumenta la tetánica (Ca2+)i y la fuerza contráctil en el músculo de contracción rápida del ratón. J Physiol. 2012;590(15):3575-83.
  7. Mosher S, Sparks SA, Williams E et al.: La ingestión de un suplemento potenciador de óxido nítrico mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia. J Fuerza Cond Res. 2016.
  8. Bender D, Townsend JR, Vantrease W et al.: La administración aguda de jugo de remolacha mejora la producción máxima de fuerza isométrica en varones adolescentes. Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo. 2018.
  9. Smith LW, Smith JD, Criswell DS: Participación de la óxido nítrico sintasa en la adaptación del músculo esquelético a la sobrecarga crónica. Aplicación J…
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