¿La cafeína sigue funcionando si la consumes todos los días?

Cuando estaba en la escuela primaria, con frecuencia nos contaban una historia sombría sobre el uso de drogas. Al principio consumes un poco y te sientes bien. Entonces necesitas más para sentirte bien. Entonces, de repente, te sientes fatal a menos que lo tengas en todo momento. Podrían habernos dicho que nos mantuviéramos alejados de las drogas ilegales duras o advirtiéndonos que no nos excediéramos con la ingesta de cafeína antes del entrenamiento. Todavía no estoy del todo seguro. De cualquier manera, es un gran ejemplo de habituación, el proceso en el que nos condicionamos o nos insensibilizamos a los efectos de una sustancia en respuesta a su uso repetido. También plantea una pregunta interesante: ¿la cafeína antes del entrenamiento aún mejora el rendimiento si eres un consumidor habitual de cafeína?

La cafeína es uno de los suplementos para mejorar el rendimiento más estudiados y utilizados en la actualidad. Hemos visto amplia evidencia de que mejora el rendimiento de resistencia. (1)rendimiento de sprint (2)y rendimiento en el entrenamiento de resistencia (3). Pero, como le dirá cualquier adicto al café (incluido yo mismo), el estado de alerta que sentimos en respuesta a la ingesta de cafeína ciertamente parece disminuir después del consumo habitual. Si los beneficios de rendimiento están sujetos al mismo grado de habituación, sería una noticia bastante desafortunada para mí y para todos mis compañeros que toman café a diario, o para las personas que usan suplementos pre-entrenamiento con cafeína varias veces por semana. Afortunadamente, contamos con investigaciones disponibles que nos ayudarán a descubrir algunas respuestas.

Habituación a la cafeína: la evidencia

Si bien la cafeína puede tener varios mecanismos que contribuyen a sus efectos en el cuerpo, el antagonismo (bloqueo) de los receptores de adenosina se considera ampliamente como su principal mecanismo de acción. (4). La investigación en ratones ha demostrado que la ingesta crónica de altas dosis de cafeína altera la densidad de los receptores de adenosina, junto con varios otros receptores y sitios de unión, en el cerebro. (5). Más importante aún, se ha observado en humanos una habituación a algunos de los efectos de la cafeína. Por ejemplo, la cafeína tiene un efecto diurético (es decir, te hace orinar más), pero este efecto disminuye si consumes cafeína con regularidad. (6). Sin embargo, esta habituación no es la misma para todos los efectos fisiológicos de la cafeína. Por ejemplo, un estudio encontró que se observó habituación a los efectos de la cafeína sobre la presión arterial y los niveles de adrenalina, pero no sobre el flujo sanguíneo cerebral. (7). Entonces, la pregunta no es “¿Se produce habituación a la cafeína?” La pregunta más pertinente es: «¿Nos acostumbramos a los efectos de la cafeína en el rendimiento?»

Disponemos de algunas pruebas indirectas de las que podemos extraer la literatura de investigación. Por ejemplo, Wiles et al. realizó un estudio (8) en el que se midieron los efectos de la cafeína en el rendimiento y se estimó la ingesta habitual de cafeína para cada sujeto mediante un cuestionario. El análisis estadístico no reveló una relación directa entre el consumo diario de cafeína y los efectos de la cafeína en el rendimiento, aunque el estudio no fue diseñado para responder esta pregunta directamente.

Otros estudios han abordado la cuestión de forma un poco más directa, agrupando a los sujetos en “consumidores de cafeína” y “no consumidores de cafeína”. Estos estudios también han arrojado algunas dudas sobre el concepto de que los consumidores habituales de cafeína se acostumbran a los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento. Dodd et al. (9) evaluaron el rendimiento de resistencia después del consumo de cafeína en no consumidores (menos de 25 mg de cafeína por día) y consumidores habituales (más de 300 mg de cafeína por día). Para cada grupo, se evaluó el rendimiento del ejercicio después del consumo de un placebo, una dosis de cafeína de 3 mg por kilogramo de peso corporal y una dosis de cafeína de 5 mg por kilogramo de peso corporal. En lo que respecta a los resultados de rendimiento, los usuarios y los no consumidores no respondieron de manera diferente a la suplementación con cafeína.

Por el contrario, Bell y McLellan (10) encontró algunas diferencias modestas entre los consumidores de cafeína (más de 300 mg de cafeína por día) y los no consumidores (menos de 50 mg de cafeína por día). Se realizaron varias pruebas de ejercicio evaluando el rendimiento a 1, 3 y 6 horas después de ingerir una dosis de 5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal o un placebo. Ambos grupos obtuvieron mejores resultados 1 y 3 horas después de la ingestión de cafeína, pero la magnitud de este efecto fue un poco mayor en los no consumidores. Además, los no consumidores tuvieron una mejora en el rendimiento 6 horas después de la ingestión de cafeína, mientras que los consumidores habituales de cafeína no.

Dados estos hallazgos un tanto contradictorios, un artículo reciente (11) Hemos tratado de ajustar cuentas y llegar al fondo de esta cuestión. En realidad, este estudio dividió a los sujetos en tres grupos según su consumo típico de cafeína: consumidores bajos (con un promedio de 58 mg por día de ingesta de cafeína), consumidores moderados (143 mg por día) y consumidores altos (351 mg por día). Cada grupo completó tres pruebas para evaluar su rendimiento de resistencia después de no consumir absolutamente nada, un suplemento de placebo o una dosis de 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Los resultados revelaron que la cafeína mejoró el rendimiento en la contrarreloj en comparación con las condiciones de control y placebo. También determinaron que la ingesta habitual de cafeína no influyó significativamente en los resultados del rendimiento desde una perspectiva estadística, y no hubo correlación entre la ingesta habitual de cafeína y las mejoras en el rendimiento inducidas por la cafeína.

Conclusión

Cuando se mide el desempeño humano, los resultados combinados de varios estudios diferentes sobre un tema no siempre son claros y claros. A menudo hay una mezcla de resultados positivos, negativos y/o nulos, y hay tres causas bastante obvias para esta falta de unanimidad. En primer lugar, el desempeño humano no se puede replicar de manera perfecta y confiable. Tienes días buenos y días malos en el gimnasio, al igual que los sujetos de investigación. En segundo lugar, no podemos medir todo perfectamente, por lo que generalmente existe cierto grado de error de medición. En tercer lugar, los individuos responden de manera diferente a las intervenciones. La magnitud de esta variación individual difiere según la intervención exacta y la población, pero el metabolismo de la cafeína está influenciado por varios factores (4) y es probable que los efectos en el rendimiento muestren, por extensión, una variabilidad bastante alta. Entonces, con esto en mente, ¿qué podemos decir de los datos disponibles?

Parece seguro decir que los consumidores habituales de cafeína aún obtienen beneficios de rendimiento gracias a la cafeína. Esta conclusión concuerda perfectamente con los resultados informados por Wiles et al. (8) y Dodd et al. (9)y están firmemente respaldados por un estudio reciente que muestra que el consumo habitual de cafeína no influye en tres niveles distintos de ingesta diaria. (11). Si los efectos de la cafeína en el rendimiento disminuyen con el uso habitual, este impacto perjudicial es, en el mejor de los casos, mínimo. Por ejemplo, Bell y McLellan (10) concluyó que el uso habitual reducía el beneficio de la cafeína para el rendimiento, pero aún se observaba una mejora significativa en los consumidores habituales. Los consumidores habituales simplemente no vieron ningún beneficio cuando consumieron cafeína 6 horas antes del ejercicio (consejo profesional: si estás dosificando tu cafeína 6 horas antes del ejercicio, lo estás haciendo mal. Cíñete a 30-90 minutos antes y listo). Entonces, si bien no hay duda de que nos acostumbramos a algunos de los efectos de la cafeína con un consumo constante, los datos indican que los consumidores habituales de cafeína aún pueden obtener un aumento en el rendimiento gracias a la cafeína previa al entrenamiento. Cuando se trata de rendimiento, podemos tomar nuestro café y beberlo también.

Referencias

  1. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE: Los efectos metabólicos y de rendimiento de la cafeína en comparación con el café durante el ejercicio de resistencia. Más uno. 2013;8(4):e59561.
  2. Grgic J: La ingesta de cafeína mejora el rendimiento de Wingate: un metanálisis. Eur J Deporte Ciencia. 2017:1-7.
  3. Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: El efecto de la cafeína como ayuda ergogénica en el ejercicio anaeróbico. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(4):412-29.
  4. Guimarães-Ferreira L, Trexler ET, Jaffe DA et al. 19 – Papel de la cafeína en la nutrición deportiva A2 – Bagchi, Debasis. Energía sostenida para mejorar las funciones y la actividad humana. Prensa académica; 2017. pág. 299-319.
  5. Shi D, Nikodijevic O, Jacobson KA et al .: La cafeína crónica altera la densidad de los receptores de adenosina, adrenérgicos, colinérgicos, GABA y serotonina y los canales de calcio en el cerebro de ratón. Celular Mol Neurobiol. 1993;13(3):247-61.
  6. Maughan RJ, Griffin J: Ingesta de cafeína y equilibrio de líquidos: una revisión. Dieta J Hum Nutr. 2003;16(6):411-20.
  7. Debrah K, Haigh R, Sherwin R et al.: Efecto del uso agudo y crónico de cafeína sobre las respuestas cerebrovasculares, cardiovasculares y hormonales a la ortostasis en voluntarios sanos. Clin Sci (Londres). 1995;89(5):475-80.
  8. Wiles JD, Bird SR, Hopkins J et al.: Efecto del café con cafeína sobre la velocidad de carrera, los factores respiratorios, el lactato en sangre y el esfuerzo percibido durante una carrera en cinta rodante de 1500 m. Br J Deportes Med. 1992;26(2):116-20.
  9. Dodd SL, Brooks E, Powers SK et al.: Los efectos de la cafeína en el rendimiento del ejercicio graduado en sujetos que no habían tomado cafeína versus sujetos habituados. Eur J Appl Physiol Ocup Physiol. 1991;62(6):424-9.
  10. Bell DG, McLellan TM: Resistencia al ejercicio 1, 3 y 6 h después de la ingestión de cafeína en consumidores y no consumidores de cafeína. J Appl Physiol (1985). 2002;93(4):1227-34.
  11. Goncalves LS, Painelli VS, Yamaguchi G et al.: Disipando el mito de que el consumo habitual de cafeína influye en la respuesta del rendimiento a la suplementación aguda con cafeína. J Appl Physiol (1985). 2017;123(1):213-20.
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *