La comida primero

En uno de los primeros blogs En mysportscience, hablamos de cuántos atletas comienzan a construir una pirámide desde arriba sin una base sólida. Esto fue provocado por la observación o experiencia de que la primera pregunta de muchos atletas «¿qué suplementos debo tomar?» cuando se habla de nutrición deportiva. Las preguntas: «¿Cuáles son las cosas más importantes que puedo hacer para respaldar mi desempeño?» o «¿cuáles son los alimentos que debo comer, en qué cantidad y cuándo?» A menudo son preguntas secundarias, si es que se hacen. Claro, los suplementos tienen una función para algunos atletas, pero la nutrición deportiva general es clave para todos los atletas. Por ello, muchos dietistas y nutricionistas deportivos utilizan un la comida primero acercarse. Un artículo reciente de Graeme Close se tituló «Los alimentos primero, pero no siempre solo los alimentos» (1). Este artículo implicaba que los suplementos se pasaban por alto o se descartaban, o que un enfoque de alimentos primero significa que no se están considerando los suplementos. Para mí, un El enfoque de «primero los alimentos» significa que necesitamos una base, luego construimos la segunda y la tercera capa. la comida primero Este enfoque nunca significó que sólo se construiría una base.



¿Cómo construirías una pirámide?

El esquema anterior demuestra que si dedica todo su tiempo y energía a suplementos y se concentra en las comidas para respaldar sus objetivos deportivos como una ocurrencia tardía, es posible que esté construyendo una pirámide al revés. Un ejemplo puede aclarar esto. Cuando los atletas jóvenes y adolescentes comienzan a preguntar sobre los suplementos (¿Cuánta creatina debo tomar? ¿Y qué marca? ¿Y qué tipo de creatina es mejor?) y hacen estas preguntas mientras se saltan comidas y comen rápidamente algo de comida rápida entre la escuela y la escuela. formación, hay motivos de preocupación. Si este mismo joven atleta entendiera los fundamentos de la nutrición y comiera comidas bien repartidas a lo largo del día, con cantidades de carbohidratos que apoyaran de manera óptima el entrenamiento, con comidas que proporcionaran no solo combustible sino también todos los nutrientes que necesitamos, entonces Sería más apropiado tener una conversación sobre suplementos. A menudo ocurre lo contrario, y muchos atletas intentan compensar sus malas elecciones dietéticas tomando suplementos.


Muchos atletas intentan compensar sus malas elecciones dietéticas tomando suplementos.

También es importante señalar que el término suplemento se utiliza de diferentes maneras. Algunas personas llaman suplementos a todos los productos de nutrición deportiva (geles, bebidas deportivas, barritas, proteínas en polvo, así como pastillas y cápsulas con extractos de hierbas, diversos nutrientes o sustancias). Aquí distinguimos los alimentos deportivos de los suplementos nutricionales. Los alimentos deportivos son fuentes de carbohidratos como bebidas, geles, masticables, barritas, pero también proteínas en polvo. La distinción entre estos productos y alimentos suele ser mínima. Por ejemplo, ¿cuál es la diferencia entre una barrita nutritiva deportiva y una barrita de cereales? ¿O entre un refresco y una bebida alta en carbohidratos? ¿O entre un masticable y un osito de goma?


En el modelo analizado aquí, los suplementos nutricionales se refieren a píldoras y cápsulas que contienen extractos de hierbas, micronutrientes a menudo en dosis muy altas y diversas sustancias y mezclas patentadas, que legalmente se consideran nutrición y no medicamentos. En la mayoría de los casos, el impacto sobre el rendimiento es mayor con los alimentos normales, seguidos de los alimentos deportivos y de los suplementos, con muy pocas excepciones.


Tomar suplementos es la norma.

Vivimos en una sociedad en la que se ha creado una dependencia suplementaria. El 75% de todos los estadounidenses toman suplementos y pueden tomar varios suplementos al mismo tiempo. Tomar suplementos se ha convertido en la norma y esto se basa en la suposición de que son necesarios y perpetuados por una industria masiva y en constante crecimiento. Aquí hay 5 creencias comunes sobre los suplementos:


Para la gran mayoría de los suplementos que se toman, probablemente no sea necesario tomarlos y, en la mayoría de los casos, el suplemento tomado tendrá poco o ningún efecto fisiológico. Sin embargo, existen situaciones en las que los suplementos pueden ayudar y contribuir al rendimiento. Hay varios suplementos con beneficios ergogénicos demostrados (generalmente en situaciones muy específicas, por lo que el contexto es de vital importancia). Por ejemplo, algunos atletas pueden sufrir deficiencia de hierro y los suplementos de hierro restaurarán los niveles de manera más efectiva que los alimentos normales (como comentamos en un artículo). blog anterior). También hay otros ejemplos.


¿Cómo decidir cuándo suplementar?

Un enfoque pragmático es gastar tiempo, dinero y energía en las cosas que tendrán el mayor impacto en su desempeño, gastar menos tiempo, dinero y energía en cosas que son menos importantes y no gastar nada en cosas que no funcionan. Con ese enfoque, la evidencia indica que una buena nutrición a partir de alimentos normales, proporcionada en los momentos adecuados y en las cantidades adecuadas, garantizará que las reservas de glucógeno sean óptimas y que la síntesis de proteínas se estimule de manera óptima. Estos efectos son fundamentales para el rendimiento y pueden ser sustanciales. Los alimentos deportivos pueden ayudar en algunos casos a conseguir estos objetivos. El término suplemento indica que esto es algo que debe usarse para «complementar» la dieta, no reemplazarla, ni debe ser el enfoque principal. Los suplementos pueden considerarse la guinda del pastel, pero es importante tener un pastel primero. Los suplementos a menudo se consideran soluciones rápidas o fáciles y una lección general que se puede aprender del deporte es que no existen soluciones rápidas. El éxito exige esfuerzo.


No hay soluciones rápidas en el deporte. El éxito exige esfuerzo.

Entonces, las preguntas que los atletas serios deben hacerse son: ¿Cómo puedo mejorar mi ingesta nutricional para alcanzar mis objetivos? ¿Y hay algún producto de nutrición deportiva que pueda apoyar aún más mis objetivos durante los días de duro entrenamiento o competición? Una vez que esas dos preguntas se aborden adecuadamente, es sensato plantear la tercera pregunta: ¿Existe algún suplemento que pueda proporcionar la guinda del pastel? ¡Sin el bizcocho y solo con el glaseado no va a quedar un gran bizcocho! Los suplementos deben ser la última teja del techo, una vez construida una casa perfecta, no deben ser los cimientos. Una pirámide debe construirse de abajo hacia arriba y los complementos pueden completar la obra maestra. Por lo tanto, podemos adoptar el enfoque de “los alimentos primero y los alimentos principalmente, aunque no siempre solo los alimentos”.


Las preguntas que deberían hacerse los atletas serios son: ¿Cómo puedo mejorar mi nutrición para alcanzar mis objetivos? ¿Y existen alimentos deportivos que ayuden a lograr estos objetivos durante los días de entrenamiento intenso o de competición?

Referencia

  1. Cerrar GL, Kasper AM, Walsh NP, Maughan RJ. «La comida primero, pero no siempre sólo la comida»: recomendaciones para el uso de suplementos dietéticos en el deporte. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 de marzo de 2022; 32 (5): 371-386.

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