La proporción óptima de carbohidratos.

En 2003, descubrimos que ciertas combinaciones de carbohidratos podían absorberse más rápido en un entorno deportivo. Antes de este descubrimiento, se creía que la cantidad máxima de carbohidratos que se podía administrar al músculo era de alrededor de 60 gramos por hora (o 240 kcal por hora). Con un gasto energético superior a 1.000 kcal/h en algunos deportes de resistencia, se especuló que suministrar más carbohidratos ayudaría al rendimiento. Este blog describe la ciencia detrás de las proporciones de carbohidratos para el rendimiento deportivo.



La ciencia detrás de las proporciones de carbohidratos

Independientemente de los protocolos utilizados y del tipo de carbohidrato, nadie parecía ser capaz de administrar más de 60 g/h. Nosotros y varios otros investigadores comenzamos a investigar esta limitación y descubrimos que ni el vaciado gástrico, ni la absorción de glucosa por los músculos, ni el metabolismo de los músculos eran los factores limitantes. Tenía que ser absorción. La absorción de carbohidratos se ve facilitada por las proteínas de transporte. La glucosa es transportada por un transportador de glucosa dependiente de sodio 1 (SGLT1). ¿Quizás esta proteína se estaba saturando con un consumo elevado de glucosa? No había muchas alternativas. GLUT5 es otro transportador que transporta fructosa. Se desarrolló la teoría de que si ambos transportadores se usaran al mismo tiempo sería posible absorber más carbohidratos y esto debería conducir a una mayor entrega al músculo y un mayor uso por parte del músculo.

De hecho, el primer estudio que combinó glucosa y fructosa demostró exactamente esto. Cuando se combinaron glucosa y fructosa, las tasas de oxidación fueron un 50% más altas en comparación con la simple ingesta de glucosa. Esto abrió muchas oportunidades: se pudieron probar diferentes combinaciones de carbohidratos y se aumentaron las cantidades ingeridas hasta 3 g/min o 180 g/h en esos primeros años (¡¡no intentes esto en casa!!).

Las tasas de oxidación más altas se observaron con ingestas de 144 g/min, pero los mejores resultados probablemente se obtuvieron con 108 g/min porque esto resultó en el volumen residual más bajo. Cuando ingerimos 100 gramos de carbohidratos, lo ideal es que se utilicen todos estos carbohidratos y que quede tan poco como volumen residual en el intestino. Cuantos más carbohidratos queden en el estómago, mayores serán las posibilidades de sufrir problemas intestinales. La mayor eficiencia de oxidación se observó con la ingesta de 108 g/h en forma de glucosa y fructosa en una proporción de 2:1.


Proporción de carbohidratos

Luego tuvimos que resumir los hallazgos de todos estos estudios en recomendaciones prácticas y parecía que 90 gramos por hora era una cantidad segura para ingerir y muy pocos atletas presentaban problemas gastrointestinales. Al aumentar la ingesta por encima de 90 g/h vimos un mayor número de personas que no toleraban bien las cantidades. Entonces aterrizamos en el recomendación de 90 g/h puramente desde un punto de vista práctico.

La proporción que sugerimos fue 2:1 de glucosa:fructosa o maltodextrina:fructosa por 2 razones: primero, la cantidad de glucosa necesitaba ser suficiente para saturar el transportador de glucosa y habíamos visto la mayor eficiencia de oxidación con proporciones y cantidades similares.


¿Es 2:1 la relación óptima?

No existe una proporción óptima. La proporción óptima cambiará dependiendo de las cantidades ingeridas. Si se ingieren 90 g/h debería ser alrededor de 2:1, pero si se ingiere más, por ejemplo 120 g/h, 1:1 probablemente sea mejor. Hay muchos preparados comerciales que afirman tener la mejor proporción, pero la realidad es que no existe una mejor proporción. Una proporción común es 1:0,8 glucosa:fructosa y este es el resultado de un estudio realizado por Dave Rowlands, quien usó esta proporción y demostró que en las condiciones de ese estudio en particular, la oxidación fue ligeramente mayor para la proporción 1:0,8 glucosa:fructosa en comparación con 2:1. Pero por supuesto esto no significa que esta proporción sea la mejor en todas las condiciones y cambiará cuando se ingieran diferentes cantidades.


No existe una proporción óptima. La proporción óptima cambiará dependiendo de la cantidad de carbohidratos ingeridos.

Hasta la fecha, escuchamos cada vez más sobre cuanto mayor sea la ingesta, mejor, y este puede ser el caso, pero actualmente faltan pruebas. Tenemos estudios que demuestran que 2:1 es mejor que un solo carbohidrato con ingestas de alrededor de 90 g/h. Pero hasta ahora no se han demostrado efectos sobre el rendimiento con ingestas aún mayores (>90 g/h). Es de esperar que estudios futuros investiguen esto, controlando cuidadosamente todas las variables, incluido qué tan acostumbrados están los sujetos a ingerir grandes cantidades de carbohidratos.

Entonces, ¿qué podemos concluir sobre las proporciones de carbohidratos?

Por ahora, podemos concluir que es necesario individualizar la ingesta en función de la tolerancia. Esta tolerancia podría ser entrenada por entrenando el intestino, pero la ingesta debe basarse en lo que se tolera fácilmente. Especialmente en el nivel de élite se debe apuntar a un mayor consumo. Es la ingesta objetivo la que determinará cuál es la proporción óptima.

Siempre debemos aspirar a un consumo de glucosa de alrededor de 60-70 g/h pero no más y podemos añadir fructosa a este valor. A continuación se muestran algunos ejemplos:

  • Si puedo tolerar 80 g/h, ingeriría 60 g/h de glucosa y 20 g/h de fructosa. Esta sería una proporción de 3:1.

  • Mientras que si puedo tolerar 100 g/h, ingeriría 60 g/h de glucosa y 40 g/h de fructosa. Esta sería una proporción de 3:2.

La mayoría de las preparaciones comerciales son 2:1 o 1:0,8 glucosa:fructosa. 2:1 sería mejor si se ingieran 90 g/h y probablemente se preferiría 1:0,8 si se ingieran más cerca de 110 g/h.


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