La sed es real

Agua, agua, por todas partes,
Y todas las tablas se encogieron;
Agua, Agua, por todas partes,
Ni una gota para beber.—Samuel Taylor Coleridge

La sed es real. Y no me refiero al tipo de sed en la que miras modelos de Instagram todo el día cuando deberías estar trabajando. En realidad estoy hablando de agua. Lo creas o no, me encuentro con personas que se olvidan de beber agua. O quizás “olvidar” sea la mejor manera de decirlo. No sé si ese rasgo es mejor o peor que esos unicornios que supuestamente se olvidan de comer en un día determinado. Y si bien es de sentido común (al menos eso espero) que el agua es importante para nosotros, todavía existen algunas consideraciones válidas sobre cuánta agua debemos beber, qué “cuenta” para nuestros niveles de hidratación y dónde ¿De dónde salieron ocho vasos al día?

Algunos conceptos básicos

Piense en su clase de ciencias físicas. Sé que fue en octavo grado. También sé que si en algún aspecto eres como yo, probablemente te estabas divirtiendo jugando con los mecheros Bunsen y prendiendo fuego a esos palitos de madera mientras el profesor no miraba. Sin embargo, si eres como yo, también aprendiste algunas cosas interesantes. Es decir, esa agua es un solvente, lo que significa que puedes mezclar cosas en ella y se disolverá. Y esas sustancias que puedes mezclar con agua para disolverlas se conocen como solutos. De hecho, el agua puede soportar más solutos que cualquier líquido y, por eso, recibe el sobrenombre de disolvente universal.

Entonces, para que tengas una idea de cómo funciona esto, piensa en el té helado. Usas el agua para hervir las hojas, dejándote con té. Le pones el azúcar, revuelves y se disuelve dándote esta deliciosa bebida que resulta muy popular en los días calurosos en la región sur de Estados Unidos. La bebida acuosa es el disolvente, el azúcar es el soluto.

Y mientras mezclas el té, ¿qué pasa si le pones demasiada azúcar? Es posible que notes algunas partículas sólidas de azúcar flotando en el fondo de tu jarra. Ahora tienes lo que se llama una solución saturada. Para equilibrar esta solución, es necesario hacer una de dos cosas. Una opción es eliminar el soluto extra. En nuestro caso, el azúcar. Quítelo. O la otra opción es agregar más solvente para acomodar el soluto extra.

O también puede cambiar la estructura del solvente para acomodar más soluto que quizás no pueda colocar en el solvente a temperatura ambiente. Entonces, si alguna vez has tomado un té tan dulce que sientes que se te caen los dientes, así es como alguien lo preparó. Mantuvieron el té caliente, las moléculas se expandieron y pusieron más azúcar en esas moléculas de la que podían caber mientras estaba a temperatura ambiente.

Si bien no necesariamente tenemos té dentro de nuestras células, la idea general de la analogía del té es la misma. Aproximadamente el 65% del agua de nuestro cuerpo es intracelular, lo que significa que en realidad se encuentra en nuestras células. El otro tercio es extracelular. Este último es lo que transporta nutrientes y desechos, ya sea para usarlos o excretarlos. estados kravitz

Minerales como el cloruro, potasio y sodio participan en el mantenimiento de los niveles de LIC (líquido intracelular) y LEC (líquido extracelular); un proceso regido por mensajes hormonales del cerebro y los riñones. Si alguna molécula se concentra demasiado en un compartimento de líquido, extraerá agua del otro compartimento para diluirse. Por ejemplo, comer pizza a menudo da sed a la persona. Esto se debe a que el sodio de la salsa para pizza y el queso (y las carnes) se acumula en el LEC, extrayendo agua del LIC. Los sensores celulares detectan este cambio y le indican al cerebro que la célula se está deshidratando. El cerebro (específicamente el hipotálamo) envía una señal para beber más agua. (1)

Si recuerda esa clase de ciencias físicas, es posible que reconozca ese proceso como ósmosis. Por tanto, es obvio que mantener una hidratación adecuada es importante para que las células funcionen correctamente. Imagínese si comiera pizza pero no aumentara su consumo de agua. Desequilibraría tus electrolitos y tendrías mucha sed.

¿Cuánto es suficiente?

Al igual que la ingesta general de macronutrientes y el volumen de levantamiento, depende de una variedad de cosas. El riesgo de deshidratación aumenta en las personas mayores, pero antes de eso, las estimaciones de deshidratación en adultos rondan el 16-28%.(2) Además, Gandy señala que existe un vínculo entre el consumo de agua y las enfermedades crónicas, así como la función cognitiva. Pero lo que cabe destacar es que es necesario mejorar la metodología para determinar la ingesta precisa de líquidos.

Entonces, ¿qué definimos como ingesta de líquidos? Los estudios notarán que todo tiene agua. No sólo eso los grados de agua varían de un alimento a otro. Un plato de sopa con verduras contiene más agua que una hamburguesa de ternera bien cocida. Así Gandy señala que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estima que entre el 20 y el 30% de la ingesta de líquidos proviene de los alimentos, y en lugares como China, donde hay más alimentos líquidos, como la sopa, hasta el 40%.

A nivel individual, podemos ver que nuestra dieta, entonces, determinará la cantidad de líquido que necesitamos. Esta es un área en la que el seguimiento de los alimentos puede resultarle útil. Además de eso, también entra en juego el seguimiento de nuestras sensaciones corporales reales. Entonces, en lugar de ser un compañero de gimnasio y llevar siempre consigo una jarra de un galón, tal vez sería más beneficioso llevarla consigo pero, según las circunstancias, exceder esa ingesta o no cumplirla.

A nivel personal vivo en Florida. Si no lo sabes, aquí hace un calor sofocante. En pleno verano, mi consumo de agua puede exceder el galón, hasta el galón y medio en algunos casos. También sudo mucho. Entonces esto también influye. Estoy perdiendo electrolitos y agua sólo con realizar una sesión de entrenamiento intensa. En un día de descanso, si no salgo y me siento a jugar Batman: Arkham Asylum, no necesitaré consumir nada cercano a un galón ese día.

¿Qué significa esto para ti? Significa que debes controlar cómo te sientes. Y bebe y come en consecuencia. Entonces algunas cosas en cuenta:

  • ¿Dónde vive? ¿Marisma pantanosa, como yo? Las Vegas, ¿con el calor seco?
  • ¿Qué estación es? ¿Vas a sudar o hacer actividad física en invierno como en verano?
  • ¿Cuánta sal estás consiguiendo?
  • ¿Comes cosas como sopa con frecuencia? ¿Bebes otros líquidos?
  • ¿Tiene dolores de cabeza con frecuencia? Una cosa que notará entre las personas que comienzan a hacer dieta cetogénica es que les duele la cabeza. La disminución repentina de carbohidratos produce una menor retención de agua y, al principio, no lo compensan ingiriendo más agua. Entonces, para aquellos que no siguen la dieta cetogénica, sería útil controlar la ingesta general de carbohidratos con el mismo propósito.

No es necesario escribir todas estas cosas meticulosamente en su registro de alimentos, a menos que así lo desee. Pero tus sensaciones de sed te permitirán saber qué necesitas y cuándo lo necesitas.

¿Qué pasa con mis ocho vasos al día?

Resulta que el viejo sistema no es tanto una regla estricta como nada más que arbitrario. Para citar de nuevo a Kravitz

Sorprendentemente, no se puede encontrar evidencia científica que respalde esta recomendación de “8 X 8”. En una reseña escrita y magníficamente investigada, Heinz Valtin (2002) rastrea el origen de esta recomendación en dos posibles fuentes. Una fuente es un extracto «sin referencia» de un texto (Nutrición para una buena salud) escrito por los Dres. Fredrick Stare y Margaret McWilliams en 1974 que recomiendan entre 6 y 8 vasos cada 24 horas, y este puede ser en forma de café, té, leche, refrescos, cerveza, etc. Sin embargo, Valtin destaca un origen mucho más temprano en 1945 al la Junta de Alimentos y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación que establece que «una cantidad adecuada de agua para adultos es de 2,5 litros (que son aproximadamente ocho vasos de 8 onzas) al día en la mayoría de los casos…»

Kravitz señala además que perdemos alrededor de un litro de agua a través del sistema respiratorio y algunas partes del excretor. Respirar, defecar y sudar, es decir. Si a esto le sumamos que expulsamos en niveles más altos, un litro y medio de agua a través de la orina, lo que eleva la pérdida total a 3,5 litros. Por supuesto, como dije antes, tu actividad y otros niveles determinan eso, por lo que tiene sentido beber al menos esa cantidad. Da la casualidad de que tal vez alrededor de un galón no sea tan mala idea para establecer una línea de base. También puedes optar por más o menos dependiendo de tu talla.

Y por último, la pregunta candente. ¿Qué pasa con el café? Bueno, buena pregunta. Más de 500 mg de cafeína (aproximadamente cinco tazas de café) pueden actuar como diuréticos, pero en dosis más bajas, se puede desarrollar tolerancia a la misma. En el mismo estudio cruzado, Killer et. Al señalar que “(a)aunque los datos son algo variados, la tendencia general es que dosis más altas de cafeína en personas que nunca han tomado cafeína provocarán un aumento agudo en el volumen de orina, sin embargo, una dosis baja a moderada de cafeína no induce un diurético efecto.» Por lo tanto, si no estás acostumbrado a tomar café, es posible que desees beber un poco más de agua al principio. Aparte de eso, si no tiene una vía intravenosa de café conectada, el café no afectará su hidratación general siempre que beba suficientes líquidos en general durante todo el día.

Referencias

  1. Kravitz, L. (sin fecha). Recuperado el 29 de julio de 2017 de https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/WaterUNM.html
  2. Gandy, J. (2015). Ingesta de agua: validez de la evaluación y recomendaciones de la población. Revista europea de nutrición, 54 (S2), 11-16. doi:10.1007/s00394-015-0944-8
  3. Negoianu, D. y Goldfarb, S. (1 de junio de 2008). Solo agrega agua. Recuperado el 29 de julio de 2017 de http://jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041.full
  4. Killer, SC, Blannin, AK y Jeukendrup, AE (sin fecha). No hay evidencia de deshidratación con una ingesta diaria moderada de café: un estudio cruzado contrapesado en una población de vida libre. Recuperado el 29 de julio de 2017 de http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0084154
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