La solución de las sentadillas: detección de la movilidad aérea

Si tuviera que destacar un ejercicio con el que la mayoría de los atletas tienen dificultades, sería el sentadilla por encima de la cabeza. Hay tantas variables que podrían perjudicar tu técnica de sentadilla por encima de la cabeza.

Recientemente discutimos cómo mejorar este levantamiento abordando los problemas con estabilidad escapular. Esta semana vamos a abordar otro factor limitante, la movilidad. Los problemas de movilidad/flexibilidad en la columna torácica, la articulación del hombro o el pecho/espalda pueden limitar gravemente la capacidad de un atleta para lograr un sentadilla por encima de la cabeza.

El objetivo de hoy es explicarte dos pantallas sencillas que puedes realizar en casa para iluminar posibles problemas de movilidad por encima de la cabeza.

La pantalla de estiramiento lateral en posición supina

El dorsal ancho o “dorsales” es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Va desde la parte baja de la espalda hasta los brazos. Los atletas (especialmente los culturistas) con dorsales bien definidos suelen tener la clásica forma de «V».

Cuando un atleta tiene rigidez en este músculo, puede limitar hasta qué punto puede levantar el brazo por encima de la cabeza. En su libro Movimiento, el fisioterapeuta Gray Cook demostró el “Estiramiento lateral en posición supina” como una forma sencilla de evaluar la flexibilidad de este músculo (1).

Para comenzar, acuéstese boca arriba con los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de tus manos deben mirar hacia el techo. Lleva las rodillas hacia el pecho lo más que puedas. Tu espalda baja debe estar completamente plana sobre el suelo. Desde esta posición, vea si puede mover los brazos (codos rectos) hasta el suelo por encima de su cabeza.

Si pudiste colocar los brazos completamente apoyados en el suelo, lo más probable es que no tengas restricción de latitud. Si tus brazos cuelgan del suelo, el siguiente paso es estirar las piernas. Asegúrate de mantener la espalda baja apoyada en el suelo cuando hagas esto. Mire para ver si ahora puede acercar los brazos al suelo por encima de su cabeza.

Estiramiento dorsal supino parte 2

¿Que encontraste? Si pudo descansar los brazos en el suelo por encima de la cabeza con las piernas ahora extendidas, significa que tiene una posible restricción de la flexibilidad dorsal. Al estirar las piernas, el músculo dorsal se afloja más, lo que debería permitir que los brazos desciendan más cerca del suelo.

Si solo tuvo una ligera mejora en el movimiento de los brazos y aún no podía descansar los brazos en el suelo con las piernas extendidas, una restricción de la cadena dorsal y/o posterior es parte del problema (1). Esto significa que otros factores (músculos/tejidos rígidos y/o restricciones en las articulaciones) en otras partes del cuerpo están contribuyendo a una movilidad deficiente por encima de la cabeza.

La pantalla del ángel de la pared

Si pudiera llevar a un grupo de niños, la mayoría de ellos podrían alcanzar sus brazos por encima de su cabeza con total facilidad. Ya sea jugando en el manubrio en el gimnasio de la jungla o trepando a un árbol, ¡la movilidad por encima de la cabeza rara vez fue un problema! Sin embargo, después de años de estilo de vida sedentario (sentado en un escritorio, leyendo, jugando videojuegos, mirando el teléfono), las personas desarrollan una mala postura.

Como resultado de años de mala postura, la columna torácica se endurecerá y los músculos pectorales (mayores y menores) se acortarán de forma adaptativa. Con la pantalla Wall Angel, le mostrará si tiene alguna restricción en la movilidad aérea bruta.

Para comprender cómo la movilidad de la columna torácica y los pectorales afecta el movimiento del brazo por encima de la cabeza, pruebe esta sencilla prueba. Siéntate en una posición encorvada, con la parte superior de la espalda y los hombros doblados hacia adelante. Intenta levantar los brazos lo más que puedas por encima de tu cabeza. Ahora siéntate lo más erguido posible con una buena postura y vuelve a levantar los brazos. ¿Notaste alguna diferencia?Postura OH Movilidad.jpg

Cuando te sientas con una buena postura, deberías poder alcanzar una altura mucho mayor que si estuvieras sentado con una mala postura. También puedes levantar más peso con una buena postura.

Buena postura

Para iniciar la pantalla, busque una pared y párese de espaldas a ella. Tu cabeza y toda tu espalda deben estar en contacto con la pared. Tus pies deben estar a 4-5 pulgadas de la base.

Luego, levante ambos brazos hacia los lados en posición de “L” (como si estuviera haciendo un poste de portería de fútbol con los brazos). Sin mover la cabeza o la espalda baja de la pared, intente aplanar la parte posterior de los brazos y las manos contra la pared. ¡No dejes que tu espalda baja se despegue de la pared!

Pantalla de ángel de pared

Para pasar, debes tener toda la espalda apoyada contra la pared. Los codos, antebrazos y manos deben estar apoyados cómodamente contra la pared. Tu cabeza también debe estar en contacto con la pared.

Si no pudiste tocar toda la pared con los brazos, ¿dónde sentiste la restricción? Es posible que haya sentido rigidez en los pectorales, la parte media de la espalda o ambos. Si es así, se beneficiaría del trabajo de movilidad de la parte superior del cuerpo, del que hablaremos la próxima semana. Si en algún momento tuviste dolor, busca el consejo de un profesional médico, ya que es posible que sea necesario abordar algo más grave. No te alarmes si fallaste, esta es una prueba de dificultad para pasar.

Pensamientos finales

Está claro que hay muchos factores que contribuyen a la movilidad por encima de la cabeza. Si no puedes mover los brazos a una buena posición por encima de la cabeza SIN una barra, ¿qué crees que pasará cuando intentes realizar una sentadilla o un arranque por encima de la cabeza? Si no pudiste pasar ninguna de estas pantallas, ¡no te preocupes! Nuestro objetivo para esta semana era resaltar si tenía algún eslabón débil en la parte superior de su cuerpo.

Si pudiste pasar ambas pantallas, ¡felicidades! Esto significa que tienes una buena movilidad global de la parte superior del cuerpo. Probablemente no necesite dedicar tiempo a estirar y movilizar la parte superior del cuerpo. Recomendaría dedicar su valioso tiempo a solucionar cualquier otro problema que tenga en el cuerpo. ¡Estén atentos a la próxima semana, ya que discutiremos cómo mejorar su movilidad por encima de la cabeza!

Hasta la proxima vez,

SentadillaAbajoDr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Con

Foto de KevinDr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Referencias

1) Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, Bryant M. Movimiento: sistemas de movimiento funcional. Estrategias correctivas de evaluación de detección. Publicaciones en Target, 2010.

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Publicación Original

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