La solución de las sentadillas: movilidad de la cadera, parte 2

¡Bienvenidos de nuevo a Squat University! La semana pasada Presentamos la cadera como una articulación naturalmente estable que podría beneficiarse de una mayor movilidad. Cuando nos ponemos en cuclillas, las caderas móviles nos permiten alcanzar toda la profundidad. Tener un movimiento completo de la cadera nos permite producir una enorme cantidad de potencia.

Con una movilidad adecuada en las caderas, nuestras rodillas y la zona lumbar se mantienen estables. La idea principal detrás de la “Conjunto por conjunto” El concepto es que nuestros cuerpos están formados por partes siempre conectadas. Un eslabón débil en nuestra cadena de movimiento provocará una falla en todo el sistema. Las caderas rígidas limitan nuestra capacidad para hacer sentadillas con una buena técnica.

La semana pasada se introdujo una prueba como herramienta para descubrir el movimiento faltante de la cadera. Lo que quiero hacer hoy es discutir los resultados del prueba de thomas. Si aún no probaste la movilidad de tu cadera, tómate un minuto y lee la conferencia de la semana pasada.

Después de realizar la prueba, ¿qué notaste? ¿Aprobaste? ¡No te preocupes si fallaste! Es importante comprender las diferentes razones por las que se desarrolla rigidez en las caderas para que podamos tratar el problema adecuadamente. No existe un enfoque único para corregir la rigidez de las caderas.

La rigidez de las caderas es causada principalmente por dos factores diferentes.

  • Restricción conjunta
  • Restricciones de tejidos blandos

Restricción conjunta

La restricción articular se define simplemente como una pérdida de espacio entre los huesos que se conectan en la cadera. Básicamente, dejan de moverse adecuadamente unos sobre otros. Esta tensión crea un obstáculo en la articulación. Este bloqueo óseo detiene el movimiento hacia adelante del fémur (hueso del muslo) en la articulación de la cadera cuando intentamos llevar la rodilla al pecho (como en el prueba de thomas). Esta restricción de movimiento se llama FAI o pinzamiento femoroacetabular (1). Este problema de movilidad suele ser el resultado de un esfuerzo repetitivo, como los efectos del desgaste al empujar a través de un dolor punzante en la parte inferior de una sentadilla. También puede deberse a una adaptación prolongada a un estilo de vida sedentario.

Si tuvo dificultades para llevar la rodilla hacia el pecho y sintió un “pellizco” en la cadera, existe la posibilidad de que tenga FAI. Anteriormente discutimos la analogía sobre la rotonda en una articulación de tobillo restringida. Con FAI, el fémur en realidad encontrará un «bloqueo» que provocará esa sensación de pellizco en la parte delantera de la cadera.

Sin embargo, nuestros cuerpos son un poco más inteligentes de lo que pensamos y naturalmente compensarán nuestro patrón de movimiento para poder realizar el trabajo. ¡Como resultado de la restricción de la cadera, la espalda baja se ve obligada a moverse! Este movimiento de la espalda baja disminuye nuestra estabilidad durante las sentadillas, impidiendo ganancias óptimas de potencia y fuerza.

Podemos resolver este problema mediante dos métodos. En primer lugar podemos utilizar ejercicios de movilización articular para aumentar el espacio en la articulación de la cadera. En segundo lugar, nos aseguraremos de que nuestra cadena posterior (glúteos e isquiotibiales) esté funcionando de manera eficiente. Comúnmente se observa una incapacidad para activar adecuadamente los glúteos durante movimientos como la sentadilla. Discutiremos cómo movilizar la articulación de la cadera y cómo activar la cadena posterior en la conferencia de la próxima semana.

Restricción de tejidos blandos

Las restricciones de los tejidos blandos en la articulación de la cadera incluyen músculos (iliopsoas y cuádriceps), la banda IT y la fascia. Estas estructuras pueden volverse rígidas e inflexibles con el tiempo. Por ejemplo, un estilo de vida sedentario, como estar sentado durante períodos prolongados, a menudo provocará rigidez y tirantez. La inactividad excesiva puede hacer que la fascia pierda su elasticidad, lo que dificulta que los tejidos circundantes se deslicen fácilmente unos sobre otros. Simple y llanamente, estar sentado excesivamente disminuye la flexibilidad natural de nuestra cadera y degrada los patrones de movimiento normales (como la sentadilla).

Este tipo de limitación generalmente se sentirá como tensión en la parte frontal o lateral de la cadera libre durante la prueba de Thomas (consulte la parte inferior de la página). Algunos hallazgos comunes durante la prueba de Thomas son: la pierna libre permanece fuera de la cama, cae hacia un lado o la rodilla no puede relajarse en una posición doblada. Si este es su caso, abordaremos este tipo de restricciones con dos herramientas diferentes: estiramiento y rodillo de espuma.

La movilidad de la cadera es un aspecto muy importante para lograr una sentadilla de profundidad total. Las caderas rígidas disminuyen nuestra capacidad para activar adecuadamente los músculos apropiados de nuestras caderas. Básicamente, perdemos una buena cantidad de energía durante las sentadillas pesadas. Comprender la causa de nuestra movilidad restringida de la cadera es el primer paso para establecer formas efectivas de solucionar el problema. ¡Únase a nosotros la próxima semana mientras abordamos diferentes métodos para mejorar nuestra rigidez en las caderas!

Hasta la proxima vez,

Dr. Aarón Horschig

Con

Dr. Kevin Sonthana

ThomasTest

Referencias

1) Leunig M, Beaule PE y Ganz R. El concepto de pinzamiento femoroacetabular: estado actual y perspectivas futuras. Res. relacionada con Cin Orthop. marzo de 2009; 467(3): 616-622

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