La solución de las sentadillas: movilidad del tobillo, parte 2

La semana pasada presentamos el tobillo como una articulación naturalmente estable que podría beneficiarse de una mayor movilidad. Cuando nos ponemos en cuclillas, los tobillos móviles nos permiten alcanzar toda la profundidad. Con tobillos móviles, nuestros pies y rodillas pueden permanecer estables durante las sentadillas y otros movimientos.

Discutimos cómo los tobillos rígidos provocan la rotura de las articulaciones circundantes y limitan nuestra capacidad para hacer sentadillas con una buena técnica. Si no se puede lograr una técnica perfecta en sentadilla con una y dos piernas, podemos utilizar el Concepto “junta por articulación” para resolver el problema.

La semana pasada se introdujo una prueba como herramienta para descubrir el movimiento faltante del tobillo. Lo que quiero hacer hoy es discutir los resultados de la prueba de movilidad del tobillo. Si aún no probaste la movilidad de tu tobillo, tómate un minuto y comprueba conferencia de la semana pasada.

Después de realizar la prueba, ¿qué notaste? ¿Aprobaste? ¡No te preocupes si fallaste! Formas parte de una gran mayoría de deportistas con tobillos rígidos. Es importante comprender las diferentes razones por las que se desarrolla rigidez en el tobillo para que podamos tratar el problema adecuadamente. No existe un enfoque único para corregir los tobillos rígidos.

La rigidez de los tobillos se debe principalmente a dos factores diferentes.

  • Restricción conjunta
  • Restricciones de tejidos blandos

Restricción conjunta

La restricción articular se define simplemente como una pérdida de espacio entre los huesos que se conectan en el tobillo. Básicamente, dejan de moverse adecuadamente unos sobre otros. Los espolones óseos o las calcificaciones anormales dentro de la articulación son algunas de las principales razones de este tipo de bloqueo (1). Por lo general, se desarrollan después de un traumatismo, como un esguince de tobillo previo. La vejez también puede contribuir a un bloqueo óseo.

Un resultado común de la restricción articular es el pinzamiento de la articulación del tobillo. Esto generalmente se siente como una sensación de “pellizco” o “bloqueo” en la parte frontal del tobillo durante la evaluación de movilidad del tobillo.

En el libro Anatomy for Runners, el fisioterapeuta Jay Dicharry, utiliza una metáfora perfecta para describir cómo este tipo de restricciones cambian nuestros patrones de movimiento (2). Si alguna vez ha conducido su automóvil por una rotonda de inspiración europea, sabrá que no puede simplemente cruzar la intersección en línea recta. Tienes que rodear la isla central.

Un tobillo con total movilidad permitirá que la tibia se mueva libremente sobre el pie. Piense en esto como si un automóvil pudiera moverse en línea recta a través de una intersección. Un bloque óseo es como una rotonda en una intersección. Cuando el coche entra en la intersección, ahora debe rodear la isla para continuar por su ruta anterior. Básicamente, la parte inferior de nuestra pierna se sale de su ruta normal y cae hacia adentro. A medida que la parte inferior de nuestra pierna rodea el bloque óseo, la rodilla se tira hacia adentro. El movimiento se interrumpe.

Si no pudo pasar la prueba de movilidad del tobillo y sintió un “pellizco” en la parte delantera del tobillo, existe la posibilidad de que tenga un bloqueo óseo. Podemos utilizar ejercicios de movilidad del tobillo para solucionar este tipo de rigidez. Discutiremos estas herramientas la próxima semana.

Restricción de tejidos blandos

Las restricciones de los tejidos blandos en la articulación del tobillo incluyen músculos (gastrocnemio, sóleo, tibial posterior) y fasica. Estas estructuras pueden volverse rígidas e inflexibles con el tiempo. Por ejemplo, un estilo de vida sedentario o el uso de tacones altos a menudo pueden provocar que estos músculos se vuelvan rígidos y tensos.

La fascia, un tipo de tejido conectivo, recorre todo nuestro cuerpo. La fascia es como una telaraña que se extiende desde la parte superior de nuestra cabeza hasta la planta de nuestros pies. Envuelve y envuelve huesos, músculos, órganos, nervios… ¡básicamente todo!

Cuando nos movemos con frecuencia y con buena técnica, la fascia que rodea los músculos permanece flexible y elástica. Si observara la fascia bajo un microscopio, aparecería en un patrón de tejido organizado (3). Este diseño de tejido permite que los tejidos blandos de nuestro cuerpo se deslicen fácilmente uno sobre otro de manera suave.

La inactividad y la falta de movimiento alteran este patrón de tejido. El patrón, una vez organizado, termina pareciéndose más a un scrabble aleatorio dibujado por un niño de 2 años con crayones. Las fibras fasciales no sólo están ahora dispuestas en completo desorden, sino que además pierden su elasticidad y dejan de deslizarse fácilmente unas sobre otras (4). Cuando esto sucede, la flexibilidad natural se restringe y el movimiento es limitado.

Anteriormente mencioné una analogía sobre un bloque óseo como equivalente a una rotonda, bueno, una restricción de tejido blando se parece más a un atasco de tráfico. Cuando la rodilla intenta avanzar sobre el dedo del pie, se congestiona y básicamente se detiene. Cuando esto sucede, nuestro cuerpo hará una de dos cosas.

Primero la rodilla dejará de moverse hacia adelante y otra parte del cuerpo tendrá que moverse. Esto es lo que sucede cuando vemos el pecho de un levantador colapsar para profundizar en su sentadilla. La otra opción es aún peor. La rodilla tomará el camino de menor resistencia y caerá hacia adentro. Esto es básicamente como si nuestro automóvil se fuera de la carretera para sortear el atasco. Cuando el tobillo gira, se lleva consigo la rodilla. Nuevamente el movimiento se interrumpe.

Este tipo de limitaciones generalmente se sentirán como tensión en la pantorrilla o en el cordón del talón durante la evaluación de la movilidad del tobillo. Si este es su caso, abordaremos esta restricción. la próxima semana con dos herramientas diferentes: estiramiento y rodillo de espuma.

La movilidad del tobillo es un aspecto muy importante para lograr una sentadilla de profundidad total. Esperamos que esta conferencia haya podido brindarle una comprensión más profunda de los diferentes mecanismos que pueden causar rigidez en la articulación del tobillo.

Hasta la proxima vez,

Dr. Aarón Horschig

Con

Dr. Kevin Sonthana

Referencias

  1. Hess GW. Síndromes de pinzamiento del tobillo: una revisión de la etiología y las implicaciones relacionadas. Especificaciones del tobillo del pie. 2011. 4:290-297
  2. Dicharry, J. (2012). Anatomía para corredores. Nueva York, NY. Publicación Skyhorse.
  3. Schleip R y Müller DG. Principios de formación de tejidos conectivos fasciales: fundamento científico y aplicaciones prácticas sugeridas. Revista de terapias de movimiento y trabajo corporal. 2013. 17:103-115.
  4. Jarvinen TA, Jozsa L, Kannus P, Jarvinen TL, Jarvinen M. Organización y distribución del tejido conectivo intramuscular en músculos esqueléticos normales e inmovilizados. Un estudio de inmunohisoquímica, polarización y microscopía electrónica de barrido. Revista de investigación muscular y motilidad celular. 2002. 23:245-254.
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