La verdad detrás de los estiramientos antes del entrenamiento

Estoy seguro de que muchos de ustedes recuerdan estar acostados boca arriba y levantar el pie hacia el cielo para estirar los isquiotibiales antes de cada partido de fútbol o fútbol cuando eran jóvenes. Este tipo de estiramiento (llamado estiramiento estático) era un elemento básico de la rutina previa al entrenamiento y de competición de todo atleta.

Sin embargo, si le preguntaras a cualquier entrenador de fuerza, fisioterapeuta, médico o entrenador personal sobre los estiramientos antes de tu entrenamiento de hoy, probablemente obtendrías varias respuestas diferentes. Algunos dicen que este tipo de estiramiento es una de las mejores formas de calentar, mientras que otros creen que se debe dejar para después del entrenamiento.

Hoy vamos a discutir la verdad detrás de este tema. Profundizaremos en la investigación científica para permitirle tomar la mejor decisión sobre el estiramiento estático. Luego hablaremos sobre formas prácticas de integrar el estiramiento estático en su programa.

¿Qué es el estiramiento?

Estirar un músculo aumenta el rango de movimiento al disminuir la rigidez del tejido. Si bien existen varios métodos diferentes para estirar (enumerados a continuación),

En el artículo de hoy nos centraremos en el estiramiento estático y su efecto en tu entrenamiento.

  • Estático – este es el tramo clásico en el que piensa la mayoría de la gente. Por ejemplo, si te inclinas para tocar los dedos de los pies y mantienes la tensión que sientes en los isquiotibiales, estás realizando un estiramiento estático.
  • Pasivo– esto se realiza cuando un compañero mueve su cuerpo para estirarlo y procede a mantener la tensión mientras usted está completamente relajado.
  • Dinámica– este es un movimiento controlado hacia la rigidez. Piense en realizar una sentadilla profunda con el peso del cuerpo, una estocada o un movimiento de brazos.
  • Balístico– esto implica utilizar el impulso de su cuerpo para entrar y salir de la rigidez. Muchos expertos no lo recomiendan por temor a posibles lesiones, pero a veces lo utilizan los bailarines.
  • FNP – Este es un acrónimo de facilitación neuromuscular propioceptiva y describe una combinación de estiramiento pasivo seguido de diferentes tipos de contracciones musculares. Durante el estiramiento común de PNF de «contracción-relajación», un compañero lo empuja a realizar un estiramiento de corta duración seguido de una breve contracción de 5 a 10 segundos de ese músculo estirado. Después de relajarse, el compañero empuja el músculo aún más para realizar otro estiramiento.

¿Qué dice la ciencia?

Los investigadores creen que realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento o una competencia atlética puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir una lesión por distensión muscular. (3) Ésta es una de las razones por las que este tipo de estiramiento era tan popular hace más de 20 años.

Sin embargo, últimamente hay cada vez más investigaciones que demuestran que este tipo de estiramiento antes del ejercicio puede provocar una disminución de la fuerza, la potencia y la velocidad, limitando así el rendimiento de un atleta. (4) De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Deporte y el Colegio Europeo de Ciencias del Deporte condenaron recientemente el estiramiento estático como parte de una rutina de calentamiento. (5,6)

Cuando se analizan todas las investigaciones que han surgido sobre este tema (106 artículos en total), es difícil no estar de acuerdo con esta noción a primera vista. Aunque si observa los detalles de estos artículos publicados, encontrará que el problema no es el estiramiento estático en sí, ¡sino el estiramiento estático de LARGA DURACIÓN!

Cuando se compara el tiempo real de estiramiento, encontramos que los estiramientos de corta duración (menos de 30 segundos) NO tienen ningún efecto perjudicial sobre el rendimiento muscular y al mismo tiempo aportan mejoras en la movilidad. (1,2,4) No es hasta que se mantiene el estiramiento por más de 45 segundos ¡Que vemos pérdidas significativas en fuerza, potencia y velocidad!

Solicitud

Analicemos ahora cómo se pueden aplicar estos hallazgos a su rutina de calentamiento y específicamente en referencia a la movilidad del tobillo. Antes de comenzar, prueba esto Pantalla de movilidad de tobillo de 5 pulgadas para ver si tienes movilidad adecuada.

La capacidad de pasar esta prueba (rodilla tocando la pared) significa que tiene una movilidad adecuada del tobillo. Si es usted, siéntase libre de realizar estiramientos estáticos de corta duración (<45 segundos) para los músculos de la pantorrilla durante el calentamiento sin temor a obstaculizar su rendimiento.

Por ejemplo, soy un gran admirador del estiramiento del tobillo en cuclillas profundas para mejorar la movilidad del tobillo antes de mi entrenamiento. Siéntese en una sentadilla profunda (usando una pesa rusa o un plato con peso para compensar su peso corporal) y coloque la rodilla sobre los dedos de los pies hasta que sienta un buen estiramiento en la parte posterior del músculo de la pantorrilla. Mantenga 3-4 estiramientos en cada lado durante 10-30 segundos.

Sin embargo, si encontró una rigidez significativa en la movilidad de su tobillo durante esa prueba (la rodilla no puede tocar la pared), estirar durante más de 45 segundos puede ser apropiado para usted. Las grandes restricciones de movilidad dificultan una buena técnica, por lo tanto, estirar durante períodos más prolongados para alcanzar mejores posiciones técnicas puede compensar las disminuciones en el rendimiento de esa sesión de entrenamiento.

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Pensamientos finales

Estirarse antes de hacer ejercicio no es tan blanco y negro como mucha gente piensa. Todo se reduce al individuo y al objetivo de la sesión de entrenamiento y/o competición. Depende del contexto y de lo bien que conozcas tu cuerpo. Si has estado estirando antes de practicar o competir durante años y te hace sentir bien/listo, ¡sigue haciéndolo!

Espero que este breve artículo le permita tomar decisiones informadas sobre cuándo y cómo realizar estiramientos estáticos.

Hasta la proxima vez,

SentadillaAbajoDr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW

Con

Foto de KevinDr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS

Recursos

  1. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. El efecto del tiempo y la frecuencia del estiramiento estático sobre la flexibilidad de los músculos isquiotibiales. Médico. 1997; 77:1090-6
  2. Kay AD, Blazevich AJ. El estiramiento estático de duración moderada reduce el momento flexor plantar activo y pasivo, pero no la rigidez del tendón de Aquiles ni la longitud del músculo activo. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
  3. McHugh MP, Cosgrave CH. Estirar o no estirar: el papel del estiramiento en la prevención de lesiones y el rendimiento. Scand J Med Sci Deportes. 2010;20:169-81
  4. Kay AD y Blazevich AJ. Efecto del estiramiento estático agudo sobre el rendimiento muscular máximo: una revisión sistemática. Ejercicio deportivo de ciencia médica. enero de 2012; 44(1): 154-64
  5. Colegio Americano de Medicina Deportiva. Manual de recursos del ACSM sobre pautas para pruebas y prescripción de ejercicio. 8.° Filadelfia (PA): Lippincott, Williams & Wilkins; 2010. pág. 173
  6. Magnusson P. Renstrom P. Declaración de posición del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte: el papel de los ejercicios de estiramiento en los deportes. Eur J Deporte Ciencia. 2006;6:87-91
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