La verdad sobre la suplementación con omega-3

Cuando se trata de nuestra dieta, siempre buscamos formas de cubrir todas nuestras bases con respecto a la ingesta de nutrientes. Realice sus macronutrientes, consuma suficiente fibra y asegúrese de obtener los micronutrientes adecuados para mantenerse lo más saludable posible. Una dimensión de nuestra ingesta de nutrientes que parece ser confusa y debatida interminablemente es el tipo de grasas que debemos incluir en nuestra dieta. Las grasas saturadas, las grasas insaturadas, las grasas trans y los triglicéridos de cadena media han sido elogiados y demonizados en los medios en algún momento. Sin embargo, un subconjunto de grasas que siempre ha tenido buena reputación son los ácidos grasos esenciales (AGE), como los ácidos grasos omega-3. Hoy en día, todo el mundo parece abogar por una ingesta adecuada de omega-3 por una razón u otra. Pero, ¿por qué exactamente son tan importantes los omega-3 y cuáles son los beneficios de la suplementación con omega-3? ¿Qué fuentes de omega-3 son mejores y cuánto omega-3 necesitamos en nuestra dieta? Si bien la mayoría de los expertos en salud promueven la suplementación con omega-3 de alguna manera, a menudo no conocen las respuestas a esas importantes preguntas. En este artículo, analizaremos los beneficios de los omega-3 y qué buscar en un suplemento de ácidos grasos omega-3.

Tipos de Omega-3

En total, existen más de 10 ácidos grasos omega-3 diferentes que se pueden encontrar en la naturaleza. Cada uno de los ácidos grasos omega-3 varía en longitud y número de dobles enlaces (lo que los hace insaturados), y todos comparten la característica de tener un doble enlace ubicado en el tercer carbono desde el extremo omega (de ahí omega menos 3). Sin embargo, cuando se trata de fisiología humana, sólo tres de estos omega-3 son importantes. Cuando escuchamos a alguien hablar de omega-3, se refiere al ácido α-linolénico (ALA), al ácido eicosapentaenoico (EPA) y al ácido docosahexaenoico (DHA).

Estos ácidos grasos tienen varias responsabilidades en nuestro cuerpo, pero no podemos sintetizarlos nosotros mismos. En cambio, debemos ingerirlos en nuestra dieta, lo que los convierte en ácidos grasos esenciales. Sin embargo, ni siquiera estos tres ácidos grasos se crean de la misma manera. El ALA es más fácil de adquirir en la dieta en comparación con el EPA y el DHA, siendo el DHA el más escaso. Desafortunadamente, es el DHA el que tiene la mayor responsabilidad en la preservación de nuestra salud. Para empeorar las cosas, está el hecho de que la conversión de ALA a EPA y luego nuevamente a DHA es bastante difícil para la mayoría de las personas. (3). Esto hace que sea importante comprender qué tipos de omega-3 consumimos en nuestra dieta.

Beneficios para la salud de los Omega 3

Como mencioné, los ácidos grasos omega-3 tienen varias responsabilidades en nuestro cuerpo relacionadas con nuestra salud. Aunque puede resultar difícil señalar los omega-3 como la única causa de ciertos beneficios reportados, existe buena evidencia que sugiere beneficios en las siguientes áreas de la salud:

Sistema cardiovascular

  • Disminución del 20 al 35 % en los niveles de triglicéridos con 2 a 4 gramos de suplemento de omega-3 durante 6 a 8 semanas (4)(14)(25)
  • Aumentos significativos del HDL-2 y descensos del colesterol VLDL y LDL (5)(15)(17)
  • Reducción de la presión arterial sistólica y diastólica con la suplementación regular de aceite de pescado (1)(2)

Cerebro y sistema nervioso

  • El DHA es importante para el desarrollo neurológico y es neuroprotector. (12)
  • El DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro y representa entre el 10 y el 20 % del contenido total de lípidos del cerebro. (29)
  • El DHA aumenta el número de sinapsis en el cerebro y regula la neurotransmisión en todo el sistema nervioso. (20)(26)
  • La suplementación con omega-3 se asocia con una menor susceptibilidad al Alzheimer y una disminución de las complicaciones de la enfermedad de Parkinson (21)(23)

Ánimo

  • Alrededor de 2,5 gramos de EPA y DHA al día fueron eficaces para reducir la ansiedad en un 20% (7)
  • Se cree que los ácidos grasos omega-3 (DHA en particular) regulan la transmisión de serotonina, norepinefrina y dopamina, que son importantes para el estado de ánimo y la salud cognitiva. (27)
  • Los estudios muestran que los niveles más bajos de omega-3 se correlacionan con una mayor incidencia de depresión y que la suplementación con omega-3 puede ser una terapia eficaz para ciertos tipos de depresión. (11)(22)

Inflamación e inmunidad

  • Se ha demostrado que la suplementación con omega-3 reduce los marcadores de inflamación como el TNF-α, la IL-1, la IL-6, la proteína C reactiva y varios eicosanoides proinflamatorios. (7)(13)(18)
  • Mejora de los síntomas de la artritis y el SII debido a una disminución de la inflamación crónica y de los marcadores autoinmunes. (9)(10)

Además de estos importantes beneficios para la salud, se ha informado que el omega-3 aumenta la cantidad de bacterias presentes en la microbiota intestinal y tiene un papel importante en la expresión genética en el hígado. (6)(28). Tanto el intestino como el hígado tienen un gran impacto en nuestra salud, lo que hace que optimizar su función sea muy importante. Dado que todas estas áreas se ven afectadas de alguna manera por los omega-3, está claro que la incorporación de omega-3 a nuestra dieta o suplementos es crucial para nuestra salud.

Fuentes de ácidos grasos omega-3

Ahora que hemos cubierto los conceptos básicos de qué son los omega-3 y por qué son tan beneficiosos, es importante explicar de qué fuentes podemos/debemos obtenerlos. Es posible que ya hayas oído que los omega-3 deben ingerirse de fuentes marinas. En concreto, muchos recomendarán el consumo de pescados grasos como el salmón, las sardinas o la caballa para obtener suficientes omega-3. De hecho, estas son excelentes fuentes de omega-3 y EPA/DHA. Sin embargo, no a todo el mundo le gusta comer pescado, y es ahí donde entra en juego la suplementación con omega-3.

La fuente más común de omega-3 sería el aceite de pescado, que se puede tomar en forma de pastillas o de aceite suelto. Pero esto se puede desglosar aún más con respecto a la forma que adoptan los ácidos grasos en el suplemento. Muchos suplementos de aceite de pescado utilizan la forma de éster etílico de omega-3, dado su menor costo de producción. Sin embargo, muchos argumentan que la forma de éster etílico (EE) tiene una biodisponibilidad menor y no se absorbe fácilmente en el cuerpo. Se ha pensado que la forma de triglicéridos (TG) del omega-3, o la forma de fosfolípidos en el aceite de krill, es una mejor opción a este respecto. Los estudios que comparan las formas EE y TG de aceite de pescado han mostrado diferencias pequeñas pero no significativas en la absorción. (dieciséis)(30). Sin embargo, algunos estudios han sugerido que la forma de fosfolípidos puede absorberse mejor, aunque la mayoría de los estudios aún muestran que la diferencia no es significativa. (19)(24)(30). Curiosamente, dada la dinámica de cómo se absorbe la grasa, los omega-3 pueden absorberse mejor cuando se toman con una comida rica en grasas. De hecho, esta estrategia puede anular eficazmente cualquier pequeña diferencia en la absorción observada entre las formas de EE, TG y fosfolípidos. Esto sugiere que puede ser mejor tomar el suplemento de omega-3 con la comida con mayor contenido de grasa.

(Para ustedes, los veganos y vegetarianos del mundo, aún pueden obtener omega-3 sin ingerir productos pesqueros. El aceite de algas sería la mejor opción en este caso, ya que contiene altos niveles de ALA, EPA y DHA).

cuanto tomar

Hay muchos consejos contradictorios en cuanto a la cantidad de omega-3 que necesita en su dieta. Para el ALA, existen ingestas recomendadas establecidas por la Junta de Alimentos y Nutrición que varían según la edad y el sexo. Los hombres adultos sanos deben consumir ~1,6 gramos de ALA, mientras que las mujeres adultas sanas deben recibir ~1,1 gramos. Sin embargo, cuando se trata de EPA y DHA, la Junta de Alimentos y Nutrición no pudo establecer recomendaciones específicas debido a la falta de evidencia concluyente. Creen que EPA y DHA no son esenciales debido a la capacidad de los adultos humanos para convertir ALA en EPA y DHA de cadena más larga. Pero como comentamos anteriormente, la conversión de ALA a los otros dos es enormemente ineficiente para la mayoría de las personas. Para que las recomendaciones se actualicen, debemos confiar en nuestras mejores estimaciones en lo que respecta a la ingesta diaria de EPA y DHA.

Podemos utilizar estudios que se han realizado para investigar el EPA y el DHA por motivos de salud como guía para nuestro nivel de ingesta. Por ejemplo, los estudios que investigan el aceite de pescado para la salud del corazón han utilizado de 1 a 4 gramos de EPA y DHA combinados. De manera similar, los estudios sobre el cerebro y el estado de ánimo han utilizado de 2 a 4 gramos de EPA y DHA. Ciertas afecciones, como la artritis reumatoide o las enfermedades cardíacas, han requerido dosis de hasta 14 g de aceite de pescado al día. Sin embargo, cuando se trata de preservar la salud general, parece que la mayoría de las personas se beneficiarían con alrededor de 2 gramos por día de EPA y DHA combinados.

Conclusiones

No hay duda de que los omega-3 son un nutriente esencial para preservar nuestra salud y bienestar. Sirven como mediadores importantes en muchos tejidos y órganos de todo el cuerpo. Una ingesta insuficiente de omega-3 podría provocar una gran cantidad de problemas, incluida una disminución de la función cerebral, un estado de ánimo deprimido y una inflamación elevada (que luego puede provocar problemas aún mayores). Por lo tanto, incluir un par de porciones de pescado graso en su dieta puede tener importantes beneficios para su salud en general. En caso contrario, lo mejor sería incorporar a tu dieta un suplemento de omega-3 de alta calidad ya sea a través de aceite de pescado, aceite de krill o aceite de algas. Sólo asegúrese de obtener suficiente EPA y DHA en su dieta, además de cumplir con la ingesta recomendada de ALA.

Referencias

  1. Appel, LJ, Miller, ER, Seidler, AJ y Whelton, PK (1993). ¿La suplementación de la dieta con 'aceite de pescado' reduce la presión arterial?: Un metanálisis de ensayos clínicos controlados. Archivos de medicina interna, 153(12), 1429-1438.
  2. Geleijnse, JM, Giltay, EJ, Grobbee, DE, Donders, AR y Kok, FJ (2002). Respuesta de la presión arterial a la suplementación con aceite de pescado: análisis de metarregresión de ensayos aleatorios.
  3. Gerster, H. ¿Pueden los adultos convertir adecuadamente el ácido a-linolénico (18:3n-3) en ácido eicosapentaenoico (20:5n-3) y ácido docosahexaenoico (22:6n-3)? En t. J.Vit. Nutrición. Res. 68: 159-173, 1998.
  4. Harris, WS, Connor, WE, Illingworth, DR, Rothrock, DW y Foster, DM (1990). Efectos del aceite de pescado sobre la cinética de los triglicéridos VLDL en humanos. Revista de investigación de lípidos, 31 (9), 1549-1558.
  5. Howe, PR (1997). Las grasas dietéticas y la hipertensión se centran en el aceite de pescado. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 827(1), 339-352.
  6. Jump, DB, Botolin, D., Wang, Y., Xu, J., Demeure, O. y Christian, B. (2008)….
Traducido automáticamenteTruncado a 10000 caracteres
Publicación Original

0 comentarios

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *