Las funciones de otros electrolitos.

En un blog anterior discutimos lo que electrolitos son y que sodio es. También analizamos el papel del sodio con un poco más de detalle. En este blog puede encontrar una descripción muy breve de algunos otros electrolitos y sus funciones. El sodio y el potasio son los principales electrolitos en los espacios extra e intracelulares del cuerpo respectivamente (líquidos fuera de las células, por ejemplo en la sangre, o dentro de las células (células musculares, células cerebrales, etc.)). A continuación discutiremos brevemente el papel de otros electrolitos. Entonces, primero hablemos del potasio:


Potasio

El potasio es otro electrolito que tiene un papel realmente importante y está muy regulado. Su función principal en el organismo es ayudar a mantener niveles normales de líquido dentro de nuestras células. El potasio también ayuda a que los músculos se contraigan, mantiene la presión arterial normal y desempeña un papel clave en la conducción de los impulsos nerviosos. La hiperpotasemia (niveles elevados de potasio) puede causar arritmias y paros cardíacos, pero es extremadamente rara en personas por lo demás sanas.


Hierro

El hierro tiene la evidencia más fuerte de todos los electrolitos. Existe una relación clara entre la deficiencia de hierro y el bajo rendimiento que puede restablecerse suplementando con hierro. La deficiencia de hierro no es tan fácil de detectar, pero ocurre con bastante regularidad, especialmente en atletas femeninas o atletas que restringen su ingesta de alimentos durante períodos de tiempo más prolongados. Discutimos este tema con más detalle en blogs anteriores. Así, remitimos al lector a:


Infografía de calcio, magnesio y fósforo.

Magnesio

El magnesio suele estar relacionado con los calambres, pero la evidencia es muy limitada. Lo que siempre me parece fascinante es que el problema de la deficiencia de magnesio y los calambres relacionados con ella parecen ser mucho mayores en los países de habla alemana. De alguna manera el mensaje se promueve fuertemente en esos países. Si hablas y lees inglés, el magnesio desempeña un papel menor en los calambres musculares… En realidad, existe cierta evidencia limitada de que la deficiencia de magnesio puede tener un efecto sobre los calambres nocturnos, pero no hay evidencia de que exista un vínculo con el ejercicio muscular asociado. calambre. Las pérdidas de magnesio a través del sudor son muy pequeñas y una dieta equilibrada contiene mucho magnesio. Por tanto, las deficiencias son extremadamente raras. A veces, el magnesio se mide en la sangre y el valor medido está relacionado con un nivel bajo de magnesio en el cuerpo. Sin embargo, se sabe que el magnesio en la sangre no es un buen reflejo del magnesio en todo el cuerpo y el magnesio tiene poca o ninguna función en la sangre misma.


Calcio

Aunque el calcio es de vital importancia para la contracción muscular y la función cardiovascular y, por supuesto, para el mantenimiento de huesos sanos, actualmente no hay evidencia de que la suplementación con calcio tenga algún efecto directo sobre el rendimiento deportivo.


Pérdidas de electrolitos en el sudor.

La mayoría de estos electrolitos se pueden detectar en el sudor. Sin embargo, sólo están presentes en cantidades muy pequeñas y, por tanto, las pérdidas son mínimas. En teoría, sería posible que los deportistas que sudan mucho y tienen dietas inadecuadas no estén reponiendo uno o más de estos electrolitos a diario. Esta teoría se ha desarrollado especialmente para el calcio, donde el entrenamiento intenso de los ciclistas, por ejemplo, se ha relacionado con una baja densidad mineral ósea. Sin embargo, el consenso es que hay otros factores que son mucho más probables, como la baja disponibilidad de energía, la deficiencia de vitamina D o la falta de ejercicio con pesas, que son responsables de la baja densidad mineral ósea observada, no una deficiencia de calcio. La regulación de la mayoría de los electrolitos también está exquisitamente controlada, y las pérdidas en una zona (por ejemplo, el sudor) a menudo se compensan con la conservación en otra (por ejemplo, menos pérdidas al orinar).


En resumen, aparte del sodio, las pérdidas de electrolitos en el sudor son relativamente pequeñas y pueden compensarse fácilmente mediante la ingesta dietética diaria y los procesos del cuerpo para conservarlos de otras maneras. Consulte este blog para obtener más información sobre las pérdidas de sodio..


Electrolitos en tu dieta

Los electrolitos son importantes, nadie discute sobre eso. De hecho, son esenciales para la salud. Pero la realidad es que, con la excepción quizás del hierro, la mayoría de los atletas obtendrán suficiente a través de su dieta normal. En los medios de comunicación y en el mundo de los suplementos, se ha desarrollado la creencia de que necesitamos muchos electrolitos y estos deben ser ingeridos durante el ejercicio… Ninguna de estas afirmaciones es cierta. Aparte de algunas situaciones muy extremas, podemos simplemente tener una dieta equilibrada que nos proporcione todo lo que necesitamos. Si estás haciendo una hora de gimnasio todos los días, no necesitas bebidas electrolíticas, ni cápsulas ni ningún otro producto disponible en el mercado. No hará ningún daño, pero tampoco traerá ningún beneficio. Debido a que el sodio se pierde en mayores cantidades y debido a que el sodio también ha recibido mucha atención en la prensa popular, profundizaremos un poco más en la evidencia en los próximos blogs.


  1. ¿Cuánto sodio perdemos y esto causa problemas?

  2. ¿Cuál es la evidencia de que el sodio puede ayudar al rendimiento?

  3. ¿El sodio en el sudor es simplemente un reflejo de la sal que tienes en tu dieta?

  4. ¿Herramientas para medir el sudor? ¿Importa la precisión con la que midas? ¿Qué herramientas tenemos disponibles?

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