Las mejores alternativas a la sentadilla trasera

Hoy en día, todo el mundo está muy entusiasmado con los “tres grandes” movimientos del levantamiento de pesas. Las sentadillas traseras, el peso muerto y el press de banca con barra se están incorporando cada vez más a programas de entrenamiento en todo el mundo. En su mayor parte, esto es algo grandioso. Estos movimientos representan tres variaciones de los patrones fundamentales de movimientos de sentadilla, bisagra y presión. Por lo tanto, hacer estos movimientos de forma constante seguramente aumentará tu fuerza general y tu capacidad atlética. Sin embargo, las personas a menudo se enfadan un poco sobre cómo se deben realizar estos ejercicios.

Tomemos como ejemplo la sentadilla trasera. Los levantadores de pesas tienen sus reservas sobre lo que constituye un representante verdadero y honesto. Las caderas deben descender por debajo del paralelo y el peso debe permanecer firmemente plantado sobre la espalda para que la repetición cuente. Si tienes la audacia de ponerte en cuclillas en paralelo o incluso ligeramente por encima, serás ridiculizado por los puristas del mundo. ¿Pero debería ser realmente así? ¿Es realmente necesario para todos estar en cuclillas sobre el césped? En verdad, innumerables variaciones del patrón de sentadillas pueden ser extremadamente efectivas en el entrenamiento. De hecho, alejarse del estilo de competición de sentadillas traseras puede ser algo bueno incluso si buscas competir en levantamiento de pesas. En general, a casi cualquier persona le conviene incorporar algunas alternativas a la tradicional sentadilla por detrás en su entrenamiento.

La sentadilla trasera no es para todos

Primero, déjame explicarte por qué alguien querría realizar alguna alternativa a la sentadilla trasera. No hay duda de que la sentadilla trasera es generalmente uno de los ejercicios más efectivos y beneficiosos que existen para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. La fuerza y ​​la masa muscular que puedes desarrollar con las sentadillas traseras no tienen comparación con otros ejercicios. Pero, a pesar de estos grandes elogios, hay ocasiones en las que es mejor que las personas dejen las sentadillas hacia atrás fuera de su programa de entrenamiento.

Por ejemplo, un principiante que carece de la coordinación y/o técnica para realizar la sentadilla trasera debería optar por algo menos complejo. Una vez que hayan desarrollado el patrón de sentadilla con ejercicios alternativos, podrán progresar al movimiento de sentadilla trasera, más desafiante y complejo. Desafortunadamente, muchas personas no emplean esta estrategia. En cambio, avanzan a través de las primeras etapas con una forma comprometida, lo que resulta en lesiones o en una aparición en la página de redes sociales de Quarter Squat Gang. Cualquiera de ellos es un evento del que quizás nunca se recupere por completo.

Otra razón para probar algunas alternativas sería incorporar variedad y variación de movimientos básicos en el programa de entrenamiento. Las sentadillas traseras son un ejercicio fantástico, pero demasiado ejercicio puede empezar a tener un efecto negativo. Si todo lo que haces es hacer sentadillas traseras para desarrollar la parte inferior del cuerpo, eventualmente te estancarás y probablemente experimentarás algún tipo de problema. Cambiar el estímulo y trabajar la musculatura/patrón de una forma diferente es una cualidad fundamental de un buen programa de entrenamiento. Esto le permitirá desarrollar un físico y un patrón de fuerza más completos dado el diferente patrón motor y reclutamiento muscular que experimentará en otros ejercicios. Al final, en realidad terminas mejorando en mayor medida la sentadilla trasera y el desarrollo de las piernas cuando cambias las cosas de vez en cuando.

Alternativas que valen la pena

Ahora que he explicado algunas de las razones por las que quizás quieras cambiar tu selección de ejercicios, hablemos de las alternativas más beneficiosas. El que sea mejor para ti dependerá de tu nivel de experiencia, objetivo final y fase actual de entrenamiento. Y aunque los siguientes ejercicios son algunas de las mejores alternativas a la sentadilla trasera, esta ciertamente no es una lista exhaustiva.

Sentadilla frontal

Un simple cambio en la posición de la barra en una sentadilla puede marcar una gran diferencia. Si bien es probable que tengas que usar una carga más ligera en la sentadilla frontal en comparación con la sentadilla trasera, el cambio de estímulo compensa la diferencia. Las sentadillas frontales requieren un torso más erguido y ponen más énfasis en la fuerza del cuádriceps. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para trabajar los cuádriceps débiles como sustituto de las sentadillas traseras fuera de temporada. Incluso se puede incluir como movimiento accesorio en las semanas previas al pico de competición. Sin embargo, al igual que la sentadilla trasera, este movimiento puede resultar difícil para los principiantes y, por lo tanto, debe utilizarse de forma adecuada según el nivel de experiencia.

Sentadilla con barra de seguridad (SSB)

Muchas personas luchan por encontrar la movilidad necesaria para realizar sentadillas frontales o quizás padecen una lesión en el pectoral, el hombro o el codo. En pasos la genialidad de la barra de sentadillas de seguridad. Aunque la barra se coloca sobre su espalda, las manijas se extienden y le permiten controlar cómodamente la barra sin torcer los brazos en una posición incómoda. Además, la barra está curvada de manera que desplaza el centro de gravedad hacia la parte delantera del cuerpo, similar a una sentadilla frontal. Por lo general, puedes cargar el SSB mucho más que una sentadilla frontal, lo que lo convierte en una buena elección para el entrenamiento intenso y las fases de intensificación. Muchos levantadores de pesas incluso lo utilizan en las etapas finales de su preparación para la competición. Además, dado su diseño ergonómico, en realidad puede representar una variante más fácil de usar para principiantes en comparación con las sentadillas frontales y traseras tradicionales.

Sentadilla Hack

Si bien la mayoría prefiere el ejercicio con pesas libres a las máquinas, este en particular vale la pena. A menudo, los usuarios pueden soportar tanto peso en la máquina de sentadillas hack como en la sentadilla trasera. De esa forma, ofrece un estímulo similar en lo que a carga se refiere. Sin embargo, la mecánica de la sentadilla hack impone una exigencia diferente al cuerpo en comparación con la sentadilla trasera. Nuevamente, vemos que este movimiento te obliga a mantener el torso más erguido, lo que crea más tensión en los cuádriceps. Además, la máquina tiene una pista fija, lo que significa que no podrá moverse por la trayectoria de la barra si llega a un punto de conflicto. En general, encuentro que esta variante es útil para el trabajo de hipertrofia, o quizás como una forma de estimular un patrón de sentadillas pesadas de vez en cuando. Tanto los principiantes como los avanzados pueden beneficiarse de este movimiento.

Sentadilla con cinturón

Aunque hoy en día no se encuentran a menudo en los gimnasios, las sentadillas con cinturón ofrecen una excelente alternativa a la sentadilla por detrás. Se ejerce mucha menos tensión sobre la columna con este movimiento y le permite ponerse en cuclillas con un patrón más natural. Y debido a que estás eliminando el factor limitante de la fuerza de los extensores de la espalda, puedes cargar las piernas con una mayor cantidad de peso en comparación con la sentadilla trasera. Puedes pensar en la sentadilla con cinturón como una prensa de piernas vertical, más práctica y funcional. Esta es una gran variante para enseñar a los principiantes a hacer sentadillas y al mismo tiempo darles una buena cantidad de carga. Sin embargo, también puede ser utilizado por personas centradas en la fuerza/hipertrofia, así como por aquellos que buscan especialmente evitar que sus espaldas sufran demasiada tensión y carga.

Sentadilla en copa

A veces no es necesario cargar cosas muy pesadas para obtener un buen resultado. Esto es especialmente cierto en las primeras etapas del entrenamiento, cuando tiene prioridad aprender la forma adecuada. La sentadilla en copa es quizás el ejercicio más eficaz para enseñar a los principiantes a hacer sentadillas correctamente con un poco de carga. También se puede utilizar para ayudar a corregir la forma de aquellos que pueden haber saltado directamente a las sentadillas traseras cuando comenzaron. Sin embargo, las sentadillas en copa también pueden ser un ejercicio increíble para entrenar el patrón de sentadillas para una sesión enfocada de menor intensidad. El factor limitante suele ser la resistencia de los erectores de la columna, pero mejorar eso solo servirá para mejorar también la sentadilla trasera. ¡Intenta elevar el talón o usar el tempo para que este ejercicio sea extremadamente desafiante!

Sentadilla dividida con pie trasero elevado

La gente tiende a centrarse demasiado en el movimiento bilateral e ignorar el entrenamiento unilateral. Sin embargo, utilizar algunos ejercicios unilaterales en tu entrenamiento puede marcar una gran diferencia. La sentadilla dividida con el pie trasero elevado es uno de los mejores ejercicios con una sola pierna que puedes hacer en lo que respecta a fuerza e hipertrofia. Es bastante versátil ya que puedes utilizar mancuernas, barras, pesas rusas e incluso bandas para realizar este ejercicio. Además, estimula al máximo una pierna a la vez, lo que le permite corregir cualquier discrepancia de fuerza que pueda tener entre las piernas. Sin embargo, algunos encuentran este ejercicio desafiante desde la perspectiva del equilibrio y la coordinación, por lo que puede resultar demasiado avanzado para algunas personas.

Sentadillas divididas tradicionales

Si la sentadilla dividida elevada con el pie trasero es demasiado incómoda para usted, entonces las sentadillas divididas regulares son otra excelente opción con una sola pierna. También puedes realizarlos con una variedad de equipos, aunque lo más común es verlo hecho con mancuernas o barra. Básicamente, colocas la mayor parte de la carga en una pierna y usas la otra pierna para ayudarte a guiarte y equilibrarte durante todo el movimiento. No tienes que usar tanta carga total ya que solo entrenas una pierna a la vez, lo que significa menos carga en la columna y menos impacto en el sistema nervioso. Esta variante es un poco más fácil de usar, lo que la convierte en una buena opción tanto para principiantes como para levantadores avanzados. Con este ejercicio se pueden conseguir adaptaciones de hipertrofia y fuerza dependiendo de la carga que elijas.

Estocadas

La gente no suele pensar en la estocada como un movimiento de tipo sentadilla. Sin embargo, se trata esencialmente de una sentadilla dividida puesta en movimiento. Nuevamente, puedes usar mancuernas/pesas rusas o barras para hacer estocadas y se pueden cargar pesadas o livianas dependiendo de tu objetivo final. Sin embargo, a menudo se ven estocadas utilizadas para provocar más una respuesta hipertrófica que una respuesta de fuerza pura. La coordinación puede ser un problema aquí, especialmente cuando elige emplear la variación de estocada caminando. Dada esa cualidad, a menudo es mejor lograr primero la forma perfecta en la sentadilla dividida o la estocada estática. Sin embargo, dependiendo de la variante que uses, la estocada puede ser utilizada por levantadores de prácticamente cualquier nivel de experiencia.

Sentadilla con pistola

Volviendo a lo básico, la sentadilla pistola es un excelente ejercicio para enseñar el control con una sola pierna….

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