Las mejores alternativas al press de banca con barra

No hace mucho destacamos las mejores alternativas a la sentadilla trasera. Sí, la sentadilla trasera es una de nuestras favoritas para el desarrollo general de la parte inferior del cuerpo. Pero, como cubrimos en ese artículo, hay una gran cantidad de increíbles ejercicios con patrones de sentadillas y estocadas que también valen la pena. No hay duda de que tener un gran 1RM en sentadilla trasera es un gran objetivo por el que trabajar, pero a veces es genial lograr un PR en sentadilla frontal o incluso un PR en sentadilla dividida. Además, incluir algunos accesorios te ayudará a lograr esas relaciones públicas en sentadillas traseras más rápido.

Dado que cubrimos uno de los «tres grandes» en ese artículo, es natural que continuemos con el resto. En este caso hablamos del press de banca con barra. Para el aficionado promedio al gimnasio, este es probablemente el más querido de los 3 grandes. Para los levantadores de pesas serios, este es probablemente también el que causa más dolor. Tal vez quieras tomarte un descanso de esas sensaciones, o tal vez simplemente quieras cambiar tu rutina monótona. De cualquier manera, vale la pena conocer algunas alternativas increíbles. De esa manera, podrás seguir obteniendo ganancias y mantener la cordura al mismo tiempo.

¿Cuánto cuesta el banco?

Casi todos los compañeros de gimnasio, levantadores de pesas de secundaria y amantes del levantamiento de pesas harán o les harán la vieja pregunta: ¿Cuánto cuesta el banco, hermano? Naturalmente, el press de banca se abre paso en el plan de entrenamiento de muchos entusiastas del levantamiento de pesas en todo el mundo.

Pero el hecho de que sea un ejercicio tan querido no significa que tengas que hacerlo. O mejor aún, no hay nada que diga que no puedas tomarte un descanso de vez en cuando. De hecho, tomar un descanso del press de banca en favor de un ejercicio alternativo podría ayudarte a hacer más ejercicio a largo plazo.

Además, no todo el mundo puede o quiere hacer press de banca. Tal vez usted tenga una molesta lesión en el hombro que le ha estado causando dolor últimamente. O tal vez eres un novato que primero necesita desarrollar técnica/fuerza en otros movimientos. Incluso algunos culturistas avanzados deciden renunciar al press de banca con barra en favor de un ejercicio más específico. Cualquiera sea el caso, existen toneladas de alternativas para usted.

Nuestros favoritos

A menos que tenga algunas horas para dedicar, no puedo repasar todas las alternativas que puede hacer en un solo artículo, pero puedo resumirlas en algunas que considero más beneficiosas. Eso sí, cada ejercicio va a ser más o menos beneficioso dependiendo de tus objetivos. Además, su nivel de experiencia y su salud también influirán. En cualquier caso, los siguientes ejercicios van desde simples hasta complejos y le brindan algunas buenas ideas de lo que puede hacer además del simple ejercicio de banca:

Press de banca con mancuernas

Si el press de banca con barra es el favorito de los press horizontales, entonces el press de banca con mancuernas podría ocupar el segundo lugar. Esto puede parecer una obviedad en lo que respecta a ejercicios alternativos. Sin embargo, vale la pena señalar que se trata de una sustitución increíble. Dependiendo del gimnasio al que vayas, se pueden cargar pesas bastante pesadas en este ejercicio. Además, podrás cambiar el ángulo del banco para trabajar los músculos de una forma diferente. En general, sugiero que primero se domine el press de banca con mancuerna antes de pasar al press de banca con barra. Proporciona un control de estabilidad impresionante y permite a los principiantes comenzar con pesos más livianos que los que ofrece una barra.

Prensa de piso

La gente suele pasar por alto el press de suelo como un ejercicio que vale la pena realizar para la parte superior del cuerpo. Este movimiento se puede realizar con barra o mancuernas, aunque la versión con barra es más fácil de configurar. Lo bueno de este ejercicio es que ofrece un patrón similar al press de banca al tiempo que sobrecarga la parte superior del movimiento. Aquellos que luchan por bloquear sus repeticiones o cuyos tríceps están más débiles se beneficiarán enormemente. Además, esta es una opción más amigable para quienes tienen dolores persistentes en el hombro. Añade estos a la mezcla y te asegurarás de volverte más fuerte también en el press de banca tradicional.

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Prensa DB alternante

Si está buscando una forma más desafiante de realizar el Press de banca DB, entonces este es su movimiento. Hay dos formas de alternar tus repeticiones: activa o pasiva. La versión activa requiere que mantengas el brazo extendido entre repeticiones. Esto genera más tensión en el músculo y lo convierte en un verdadero quemador. La versión pasiva te permite mantener la mancuerna a tu lado mientras el otro lado realiza una repetición. Esto también genera cierta tensión en el músculo, pero en menor grado. Prefiero la versión «activa» porque se siente más natural, pero puedes decidir por ti mismo.

Press de banca DB con puente de glúteos

Si quieres darle una sacudida a todo tu cuerpo mientras trabajas tu pecho, introduce un desafío de estabilidad. Sacar el cuerpo del banco (excepto los hombros) mientras presionas es una excelente manera de trabajar el core y los glúteos al mismo tiempo. Estos músculos trabajarán para mantenerte despierto mientras presionas con la parte superior del cuerpo. Además, obtendrá un mejor estiramiento de la musculatura, lo que puede mejorar las ganancias hipertróficas. Este ya es un ejercicio desafiante que requiere un poco de experiencia para hacerlo correctamente, pero si quieres subir la temperatura, prueba la versión de un solo brazo y siente cómo se ilumina tu núcleo.

Press de pecho con fuerza de martillo

En general, las pesas libres tienden a ser más útiles para desarrollar músculos y fuerza en comparación con las máquinas. Pero a veces, se fabrica una máquina que es lo suficientemente buena como para entrar en la rotación. Hammer Strength fabrica algunos equipos de calidad que en cierto modo cierran la brecha entre las máquinas y las pesas libres. Están cargados con placas pero todavía están guiados por una pista preestablecida. Esto te ayuda a cargar un poco más de peso sin tener que preocuparte por parecer estúpido cuando fallas. El Press de pecho Hammer Strength se siente realmente bien en lo que respecta a la activación muscular. Además, la “ruta de la barra” que diseñaron en la máquina parece más natural que la de otros equipos. Me gusta este ejercicio como accesorio centrado en el culturismo o para ayudar a los principiantes a fortalecerse y tener más confianza con el press horizontal.

Me lo pido

Quizás te hayas preguntado en el pasado: ¿los fondos son un ejercicio para el pecho o un ejercicio para los tríceps? Bueno, en realidad trabajan ambos músculos con bastante facilidad. Esto los convierte en un gran sustituto del press de banca en ocasiones. Esto es especialmente cierto si tienes una musculatura/fuerza impresionante en el pecho, pero necesitas trabajar más en tus tríceps. Ahora bien, los fondos también son un poco controvertidos dada la tensión que pueden suponer para los hombros. Por lo tanto, si usted sufre de dolor o malestar en el hombro, los fondos no son su mejor opción. Sin embargo, para las personas con una estructura de hombros normal, los fondos pueden ser una gran ayuda. Puedes cargarlos para generar un estímulo intenso o repetirlos solo con el peso corporal. Incluya estos en su próximo programa de entrenamiento y seguramente verá ganancias impresionantes.

Lagartijas

Quizás recuerdes una época en la que hacías flexiones para levantar la parte superior del cuerpo. Pero luego, con todo el equipo genial y el peso pesado que descubriste en el gimnasio, te olvidaste por completo de ellos. A estas alturas probablemente seas lo suficientemente fuerte como para realizar más de 50 repeticiones de flexiones a la vez. Eso lo convierte en un ejercicio inútil, ¿verdad? No tan rápido hermano. Hay toneladas de variaciones que puedes utilizar para hacer de la flexión un excelente ejercicio de empuje horizontal. Las flexiones con peso, las flexiones con déficit y las flexiones con TRX son solo algunas de las progresiones que puedes probar y que seguramente te darán un gran impulso. Además, puedes utilizar las flexiones como ejercicio finalizador o pre-agotador para añadir algo de variedad a tu entrenamiento. Por supuesto, este también es uno de los mejores ejercicios para principiantes. Aprender a hacer una flexión de brazos correctamente enseña estabilidad al núcleo y a los hombros, lo que luego se traducirá en otros ejercicios de presión. Si es necesario, regrese la flexión a una flexión inclinada o incluso a una flexión de pared.

Conclusión

El querido press de banca definitivamente se mantendrá durante muchos años. Las personas encuentran mucha alegría al quitarse un gran peso del pecho. Pero a veces es necesario cambiar las cosas si quieres seguir progresando. Realizar algunas variaciones del press de banca puede servir para romper estancamientos y darle vida nuevamente a tu entrenamiento. Además puedes ahorrarte la frustración de tener que esperar un banco los lunes. Hay innumerables ejercicios diferentes que puedes elegir como sustituto del press de banca. Sin embargo, los que se enumeran en este artículo son algunos de nuestros favoritos. Algunos son más complejos que otros, así que asegúrese de elegir adecuadamente según su nivel de experiencia. ¡Prueba algunos de ellos y cuéntanos lo que piensas!

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